健身联盟咖
-09-24 08:00
关注
今天和大家聊聊关于肩部的训练问题。
肩部是三角肌的地盘儿，是人体形态中，决定身体宽度的部分。
所谓的“倒三角”身材，就是因为三角肌够发达，围度足够大，才能形成。
三角肌这个肌群和其它肌群有点儿不一样，“你已孽它千百遍，它还待你如初恋！”不管你怎么练，它就是不爱长！该嘛样，还是嘛样！
放下哑铃那一刻异常酸爽，练完以后屁感觉没有，还那样！你说气人不气人？
说了这么多，其实就是想告诉大家，三角肌和其它肌群是有点不太一样。
人体的骨骼肌按照肌纤维形态分成：梭形肌，扁肌，方肌，环形肌或括约肌，羽状肌等。
三角肌是羽状肌，前束，后束是单羽肌，中束是多羽肌。
三角肌附着于肩关节处，因为三角肌的肌纤维都是羽毛状的，因此，三角肌肥厚有力，但活动范围有限，收缩时可以使肱骨外展70度。
正因为羽状肌的特点，所以针对三角肌的训练，一定要经常变换角度，让所有的肌纤维都能得到有效锻炼。
在下文，将推荐五个不太常用的三角肌训练动作，帮助大家丰富三角肌群的训练手段，提高三角肌训练效率。
阿诺德·施瓦辛格
接下来我们就从以下三个部分来讲解。
一 三角肌的形态与功能
二 动作详解
三总结
先来看第一个部分：
一 三角肌的形态与功能
肌纤维形态
1形态
三角肌也叫“虎头肌”，是一个”倒三角”形肌，位于肩部皮下，从前，后，和外侧包裹着肩关节。
我们也把这三部分成为三角肌的前束，后束，和中束。
三角肌的肌束排列成羽毛状，因此是羽状肌，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。
它们共同构成了肩部膨胀，隆起的外形。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
终点：肱骨三角肌粗隆。
三角肌前，中，后束
2 功能：
整体肌纤维收缩时，上臂外展。
近固定时，前部纤维缩短使上臂在肩关节处旋内和屈。
中部纤维收缩时，上臂外展。
后部纤维收缩时，上臂在肩关节处伸和旋外。
注意：
01当手臂＜60度角位置时，三角肌外展效率比较低，而在90度-180度角之间时，收缩效果最大。
02三角肌对稳定和加固肩关节有一定作用。
要记住并理解三角肌的功能特点，在做动作时，才能掌握正确的发力方法。
二 动作详解
下面的五个动作，分别针对三角肌前束，中束和后束。
低位龙门架前平举（单臂）
1 低位龙门架前平举（单臂）
这个动作是在龙门架拉力器上完成的。平时我们做前平举都是用哑铃或杠铃片较多，
而绳索类动作的运动轨迹多变，可以让三角肌前束得到更多的锻炼。
动作过程：
把龙门架调节到最低位置，双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，收紧核心肌群，双臂放在体侧，用一只手，正手位握住手柄。
呼气，开始向心收缩，向前举起手臂，举到眼部位置为止。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢放下手臂，回到起始位置，重复这个动作。
一只手臂做完，再换另一只手臂做。
12—15次/组*4—6组
注意：这个动作对三角肌前束和胸大肌锁骨部位作用较好，对肱二头肌短头也有一定锻炼作用。
侧卧侧平举（单手）
2 侧卧侧平举（单手）
侧平举这个动作最常用的就是站姿，可以说是三角肌中束训练的最热门动作之一了。
今天我们讲解的这个侧卧侧平举，也是用哑铃来完成。
我们改成了侧卧的姿势，这样可以在动作的最初阶段让三角肌发力最大，而站姿侧平举恰恰相反，是在动作的最末端发力最大。
这样的锻炼，给三角肌提供了更多的锻炼角度。效果可以最大化。
动作过程：
身体侧卧在长凳上，下边的手臂屈肘，支撑身体。
上边的手臂正手位抓握哑铃，呼气，开始向心收缩，抬起手臂，继续离心收缩，吸气，缓慢放下哑铃，至初始位置为止。重复这个过程。
一只手臂做完，再换另一只手臂做。
12—15次/组*4—6组
注意：
起始位置在身体前侧或后测，可以锻炼三角肌的所有肌纤维。
对冈上肌也有锻炼效果。
高位龙门架侧拉伸
3 高位龙门架侧拉伸
这个动作主要锻炼三角肌后束，冈下肌和小圆肌也会锻炼到。
如果在动作快结束时，收缩肩胛骨，斜方肌和菱形肌将会得到锻炼。
动作过程：
将龙门架调节到最高处，站在龙门架正下方，伸出双臂，右手抓握左侧的龙门架拉手，左手抓握龙门架右侧的拉手（两侧交叉）。
呼气，开始向心收缩，双臂带动拉手向身体侧后方拉动负荷。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢恢复到起始位置。重复这个过程。
12—15次/组*4—6组
高位龙门架侧拉伸·起始姿势
注意：
胸肌发育不良导致的肩部前倾人群，除了专门加强三角肌后束以外，也可以经常用这个动作锻炼，帮助矫正体态。
俯身低位龙门架侧平举
4 俯身低位龙门架侧平举
这个动作主要针对三角肌后束，做这个动作时，在动作过程的末尾，如果收缩肩胛骨，可以锻炼斜方肌中，下束以及菱形肌
动作过程：
将龙门架调节到最低位，站在龙门架中间，双脚与肩同宽站立，躬身90度，
右手抓握左侧的龙门架拉手，左手抓握龙门架右侧的拉手（两侧交叉）。
呼气，开始向心收缩，双臂举起到水平位置。
继续离心收缩，吸气，缓慢放下双臂到起始位置。重复这个过程。
12—15次/组*4—6组
注意：
躬身时要挺直腰背，不要弓腰。
低位龙门架侧平举（单臂）
5 低位龙门架侧平举（单臂）
这个动作主要锻炼三角肌中束，因为此肌是多羽肌，所以多变换角度，使所有的肌纤维得到锻炼。
动作过程：
将龙门架调节到最低位，一侧身体对着拉力器拉手，另一侧手臂抓住拉力器拉手，手臂要紧贴住身体。
呼气，开始向心收缩，抬起手臂至水平位置，
吸气，开始离心收缩，慢慢放下手臂，回到起始位置。重复这个过程。
低位龙门架侧平举（单臂）｀结束姿势
一只手做完，再换另一只手做。
12—15次/组*4—6组
三 总结
三角肌是羽状肌，需要经常变换角度对它进行训练，经常变换训练动作，就可以达到目的。
三角肌的训练适合采用小重量，多次数，多组数的模式来训练。
本文推荐的五个动作，都是平时不太常用的训练动作，加入到平时的训练计划中，可以丰富训练动作，有效提高三角肌训练质量。
“我想告诉你们，只要你们坚持自己的目标，你们也可以笑到最后！”——阿诺德·施瓦辛格
一起加油吧！
