【编者按】当逐渐临近的中高考遇上常态化的疫情，的这一届考生遭遇着前所未有的考验，先是考试整整延迟一个月，接着网课 、复课、停课轮番上演，许多孩子的复习备考节奏被打乱了，患考前焦虑综合症的孩子也逐渐增多。如何在这个阶段调整心态，全力备考？本周，《心悦教育周刊》邀请到资深心理专家雷丘老师为广大考生和家长支招，一些实用性强的办法和建议分享给大家。
随着中高考的一天天临近，考生们和家长们的心里也越加焦虑。有的考生开始失眠、没有食欲、心跳加快，总是想着“我还有什么知识点没有背下来”、“万一考试考砸了，怎么办？”......再加上因为突发的疫情，中考、高考都延期举行，更是打破了一些人原本的学习规律，陷入混乱的状态之中。在这个时候，保持一个良好乐观的心理状态就变得格外重要了。那么对于考生们而言，该如何合理地调整自己的心态，以轻松应对考试呢？
什么是考试焦虑？
考试焦虑是一种在考试情境下激发出来的心理状态，以各种担忧为基本特征，通常会表现为手心出汗、手脚冰凉、心跳加快、没有食欲、睡眠受到影响等等，有的孩子甚至会出现注意力不集中、记忆力减退等现象。适度的考试焦虑是有益的，对唤起大脑皮层的兴奋、集中注意力、活跃思维有着积极的作用。但是，过度的考试焦虑则会降低孩子的学习动机和效果，影响考试成绩，所以我们需要及时地关注考生们的心理状态，尽量以平常心去对待考试。
1.积极自我暗示
有大量研究表明，考试焦虑与考生的负面评价恐惧有着较为密切的关系，考生的负面评价恐惧越高，面对考试时越紧张。所以当考生们产生了有关考试的负面想法后，可以尝试给自己积极的自我暗示。通过自我暗示，可以调理自己的情绪和心境，对考试焦虑起到缓解的作用。
例如，可以在每天起床后或者睡觉前对自己说“我复习的非常已经非常好了”、“我已经做得很棒了！”；当自己非常紧张时，也可以暗暗告诉自己“放松、放松、放松”。在这种积极的自我暗示下，心里的杂念会自然消除，焦虑从而也得到缓解了。
2.呼吸放松训练
当我们能够放慢呼吸节奏时，我们的心跳节奏也会随之发生改变，从而降低我们的焦虑。
可以试着：
1.选择一个你舒服的姿势，站着、坐着或者躺着都可以
2.用鼻子吸气、口腔呼气
3.吸气时默数3下，让腹部缓缓鼓起，并保持一会
4.慢慢呼出气，默数4下
5.将所有注意力集中在呼吸和数数
6.保持呼吸平稳
7.反复练习5分钟
这样的呼吸放松训练，也可以在进考场之前练习。
3.规律作息和适当的运动
很多考生为了“临阵磨枪，不快也光”，打破平时规律的作息时间，抢着考前每一分钟学习背书。但是熬夜复习、晚睡早起会造成学习效率低下，也容易因为睡眠不足而精神紧张。所以考前阶段一定要规律作息，保证精力充沛，头脑清醒。
此外，因为考试是一场场脑力运动，适当的体育运动可以消除大脑的疲惫，建议根据考生自己的实际情况，适当地进行散步、打球、慢跑等，运动可以分泌多巴胺，让人体感觉到快乐。
4.积极寻求支持
面对升学的压力，很多考生们都会感到情绪烦躁或者低落，也许可以尝试多寻求家长、老师甚至是朋友们的支持，和他们聊一聊内心的担忧，宣泄自己的苦恼，表达自己的感受。甚至可以通过写书信的方式，自己给自己足够的心理支持来排遣烦恼。
5.家长们的支持
作为考生的家长，首先应该积极调整好自己的状态，避免陷入过度的焦虑之中，对自己的孩子保持充分的信心。在做好考生的后勤供给的同时，家长们也要多多关注孩子的心理状态，多采用鼓励、支持的方式，尽量避免使用批评、指责性的言语，成为孩子稳固且坚定的后盾。
最后，提前预祝各位考生都能发挥出自己的最佳水平，考出满意的成绩。
专家介绍：
雷丘，北京师范大学应用心理学硕士，现任上海某区精神卫生中心专职心理咨询师，心理咨询小时数1000+。
