锻炼腹肌时不要做过多的仰卧起坐，仰卧起坐这个动作已被证实是最伤害脊柱的错误动作。练出有型的腹肌和马甲线必须满体脂率低，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。超过正常体脂率你就需要优先减脂，减脂成功我们就可以开始腹肌训练了。
降低体脂率最科学的减脂是运动加饮食。每周保持有氧运动三到四次为宜，减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳。减脂过程中不要使用减肥产品，快速瘦身后是会让你皮肤松弛而且减肥反弹很快的。想减脂运动占3分，饮食占7分日常控制高糖，高脂肪的食物多吃健康瓜果蔬菜。饮食上碳水:50% 蛋白质：25% 脂肪：25%，碳水的摄入需要大家以粗粮为主，燕麦，玉米，地瓜，糙米等都是健身达人们必吃的。
腹肌训练需要大量的核心训练，平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑这些动作你做不到，真的表明你的核心力很差，你的训练就不要按照网上的标准计划训练系循环递进你才能高效的练出腹肌马甲线来。虽然腹肌是人身体一个比较特殊的肌肉，属于耐受肌肉群，基本可以每天练习，但也要学会休闲肌肉只会在休息中生长。
总之想快速练出腹肌漂亮的腹肌合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。三者融合你就能更快的练出腹肌马甲线来。从现在开始打卡锻炼吧，开启你最追完美身材的生活节奏。
下面分享一组可以居家进行的HIIT，我们知道HIIT可谓是最高效地减脂动作，不但可以让我们在运动过程中最大限度地保证肌肉的不流失，并且还可以短时高效地燃烧脂肪，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂一整天。
动作一：俯卧撑（10-12次）
俯身，双腿位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
全程保持背部挺直，注意还原时肘关节不要锁死
动作二：深蹲跳（15次-20次）
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳起，双脚落地后再次下蹲
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂向前举，起跳时双臂向后摆动
动作三：深蹲波比跳（10-12次）
从深蹲起始姿势开始，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧
臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行，双手于胸前握拳
双手向下比肩略宽撑地，双腿向后撤跳跃至双腿伸直，此时呈俯卧撑起始姿
然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
起身后双腿立即向前收起身至深蹲状态
动作四：高抬腿（30-40秒）
双脚微微分开，挺胸收腹站立，双臂自然下垂
双腿交替向上提膝抬起，每次抬腿至大腿于髋部高度
双腿随着双腿动作自然前后摆动
动作五：交替侧弓步（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
向侧方迈出一大步，同时屈膝下蹲至活动腿大腿与地面平行，另一腿伸直
起身还原，向后再向另一侧做弓步
动作六：波比跳（10-12次）
双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后跳跃伸直
屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
然后双腿向前跳跃，并起身向上跳起
双脚落地后再次俯身下蹲
动作七：深蹲开合跳（16-20次）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双腿向外跳开约两倍肩宽落地
身体站稳后再次屈膝下蹲，起身时双腿向内跳回并下蹲
动作八：转体深蹲波比跳（10-12次）
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳起并转体180度
双脚落地后再次俯身下蹲
动作九：跳跃箭步蹲（10-12次）
双腿前后开立，背部挺直，重心前移屈膝下蹲
至双腿大小腿垂直后起身，起身的同时向上跳起
跳起的同时双腿在空中交换位置，双脚落地后再次下蹲
注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作前充分热身，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，动作结束后整理放松，不要骤然停止。
这组动作强度非常高，能力不足的朋友可以通过调整动作以降阶的方式来进行，比如把俯卧撑变成跪姿俯卧撑，把波比跳变成简易波比跳等，也可以通过降低动作次数、速度与幅度折方式来进行适当地调整，来使得动作适合自己。
当然，对于零基础的朋友与被医生告知不能做高强度运动的朋友就不要进行本组动作了，毕竟健康第一位，适合自己的运动方式有很多种，只要能够坚持就会达到自己想要的目的。
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