是来自爱健身后台小伙伴的留言，关于：“健身小白初到健身房，我们这的健身房没有私教，怎么办”的问题。
一、健身小白在没有私教的健身房锻炼，如果不知道怎样练的话，可以咨询巡场教练或者一些有健身基础的人。
只要你有礼貌，以及不影响他人锻炼的情况下，相信大家都会乐意帮助你的。
二、初学者去健身房锻炼一定要知道怎样给自己安排训练内容。
之前爱健身（微信号：love-fitness）就有推送过《健身不知道怎么练吗？你得先学会这套健身房锻炼流程！》这篇文章，告诉你去健身房该怎么练？具体内容如下：
去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：
第一类是：增肌、增重
第二类是：瘦身、减脂
这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。接下来就具体举例，请看下文：
增肌、增重人群健身房锻炼方法
步骤1：热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。
为什么要做热身运动，之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《运动前怎样做热身？》，请点击标题阅读。
步骤2：力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1
杠铃卧推 3-4组*6-12次
动作2
哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次
动作3
哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次
动作4
双杠臂屈伸 3-4组*最大次数
动作5
俯卧撑 3-4组最大次数
手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1
直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次
动作2
俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次
动作3
托臂弯举 3-4组*8-12次
动作4
直立负重弯举 3-4组*8-12次
动作5
俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次
动作6
坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次
腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1
仰卧举腿10-20次
动作2
坐姿收腿10-20次
动作3
仰卧交替举腿
左右各10-20次
动作4
仰卧屈膝卷腹10-20次
动作5
侧卧收腿左右各10-20次
动作6
仰卧屈膝交替碰脚跟
左右各10-20次
动作7
平板交替侧提膝
左右各10-20次
动作8
直臂俯撑平板桥
10-20次
动作9
健腹轮
最大次数
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。
如果你不知道怎样选择适合自己的重量，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。
步骤3：放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
瘦身、减肥人群健身房锻炼方法
步骤1：热身
热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。
步骤2：力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：
动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次
动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次
动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次
动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次
动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次
动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次
动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭
再推荐一周徒手减脂训练计划，在家无器械也可以练起来，具体请点击以下标题阅读：
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（6）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（5）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（4）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（3）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（2）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（1）
步骤3：有氧练习
进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
以上即为增肌增重和瘦身减脂人群在健身房该怎样锻炼的流程。小伙伴们可以参考制定适合自己的训练内容。
三、健身主要还是自己的事，因此掌握最基础的健身知识还是很有必要的。以下是8个一定要熟知的健身知识送给你。
（1）目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
（2）动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
（3）组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
（4）每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上有助于减脂。
（5）重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
（6）组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
（7）速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
（8）健身频率
通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
最后要对刚开始健身的小伙伴说，健身重在坚持，贵在坚持。健身请以年为单位，切记三分热度。相信随着时间的积累，你掌握的健身知识也会越来越多，你的健身效果也会越来越来越好。
