刚健身的新手如何选择健身计划呢？如何快速度过新手小白期？今天小编要分享两个专业健身房私教给到专属会员的训练计划！增肌减脂都能适用！透漏一个小秘密：这两份健身计划分别可值数千元哦~
第一个训练计划：五天循环分化训练。它是按照我们肌群进行分类。有胸，肩，背，腿还有我们的手臂。一天选一个部位，五天一个循环。一个部位选择4-6个动作就可以了。五天循环分化训练呢，是一种比较传统的，针对肌肉局部刺激比较强的一种训练方式。
那代表人物呢就是我们的施瓦辛格先生。它的优点呢显而易见。就是对我们肌肉局部的刺激比较强。也就是说你练完后会有感觉酸酸的，涨涨的，对肌肉塑形很有帮助。它的缺点呢就是对一个部位刺激频率比较低，那就是肌肉刺激的间隔时间过长。就比如你第一天练胸，可能到第二周你才会开始第二次练胸，你可能已经忘了第一周训练动作了。
5天分化循环计划大致 周一是练胸日，周二练背日，周三练肩日，周四练腿日，周五练手臂日。
第二个训练计划：就是推拉腿三天循环训练。也就是push pull leg day。它是按照我们动作进行分类。“推日”呢大部分是向外推的动作，比如说坐姿哑铃推举，史密斯上斜卧推。那主要是刺激我们的胸部、肩部还有手臂的后侧拜拜肉的区域。那“拉日”呢大部分是把重物往身体拉的动作，比如说坐姿划船、高位下拉。那主要是刺激我们的背部还有手臂的前侧。“腿日”呢顾名思义就是针对我们整体下半身的训练。大腿、臀部还有小腿。那训练动作有深蹲、腿屈伸、腿弯举等等。
这个计划好处呢就是可以提高肌肉刺激的频率，一周可以循环两次。那休息时间呢也是更加合理的。三天循环结束就可以休息一次。那缺点呢就是如果训练动作不是很标准的话，受伤的几率也会随之增加。因为三天循环训练，它会加入很多硬拉、深蹲、卧推这样的复合动作。那比如你深蹲的时候如果腰背不挺直，那对脊椎是有伤害的。这时候如果你还一周循环两次，也就做两次深蹲的话，你受伤的几率是会增加的。
三天分化训练计划：
那两种训练计划到底更推荐哪一个呢？其实你可以根据自己的实际情况进行调整。比如说你想三天就休息一次，那你就可以选择三天循环计划。那如果你能够坚持5天休息一次呢，你可以选择5天分化循环计划。或者可以根据目的进行选择。
比如说你想更好的雕刻你的肌肉塑造线条呢，可以选择五天分化计划。
如果你想提升运动能力呢，一次多训练几个肌群，那就选择三天循环训练计划。
这就是价值数千元的专业私教给到专属会员的训练计划，希望能帮到你减脂增肌迅速脱离新手小白期。坚持一个月就能看到意想不到的效果哦。
