注意：如果你看中了下面的某些训练动作并准备采用，先想想这些动作适不适合你，不能生搬硬套。所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑，深厚的理论基础更有助于理解本文的训练内容。
跑步，有氧操和其它类型的运动有益于我们的健康。但是，如果我们在不平坦的地面上进行，那这些运动就会提高踝关节扭伤，肌肉拉伤以及其它小损伤的危险。踝关节最常见的损伤就是扭伤。扭伤是指韧带被拉长和撕裂。一般的踝关节扭伤通常包括两条韧带，前距腓骨韧带和跟腓骨韧带。
踝关节的解剖学
踝关节又称距小腿关节，是由胫骨，腓骨和距骨构成的枢纽关节，该环状结构的中心是距骨。距骨有一个光滑的表面可以让你的踝关节轻松的滑过胫骨和腓骨同样光滑的底部。当这三块骨头相遇便构成我们的踝关节。
踝关节的稳定取决于两个因素：
1、骨骼结构
2、软组织比如韧带
韧带是连接骨与骨之间的软组织。韧带最主要的功能就是控制骨与骨之间的活动并提供稳定性。由于软组织“软于＂骨骼，所以当产生过分的活动时，韧带就会过度拉长从而产生扭伤。
在踝关节有三条韧带构成外侧韧带结构。包括前距腓骨韧带（ATFL） ，跟腓骨韧带（CFL）和后距腓骨韧带（PTFL） 。通常，前距腓骨韧带控制踝关节向前滑动，跟腓骨韧带控制内翻活动。踝关节扭伤大部分是因为前距腓骨韧带损伤。如果情况严重会也影响到跟腓骨韧带。
踝关节的活动
踝关节联同距下关节产生三个平面的活动。在冠状面包括外展和内收。在矢状面包括足背屈和跖屈。在水平面包括内翻和外翻。通常，足背屈和跖屈的活动幅度是20度和50度。
踝关节扭伤的病理学
大部分踝关节扭伤的情况是由于其处于内翻位置时有重量施加于脚部。通常这种情况会发生于在不平坦的表面上并且加上跑或跳的动作。在内翻损伤中， 踝关节向中间倾斜， 也就是说足底朝向另一只脚。来自于体重的压力直接坐落于踝关节的外侧。后果是外侧韧带拉长甚至撕裂。有时会听到“咔啪＂的响声。
踝关节扭伤的症状
以下是踝关节发生问题的一般症状：
疼痛：是踝关节扭伤通常会引起的症状。发生的位置一般是在腓骨下方踝关节的外侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但是，如果疼痛难忍且超过 48 小时，那就需要看医生了。
僵硬：通常，僵硬会出现在静止后且是暂时性的，如果配合正确的练习会逐渐缓和。但是，如果在简单处理后还没有消除该症状，请向医生咨询。
肿胀：肿胀是损伤后经常出现的，尤其是严重的踝关节扭伤。有时会很严重。踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。如果发现腿部，踝关节或脚部有严重的肿胀，会引起周围组织包括神经的严重损害。如果你患有伴随疼痛和紧张的肿胀，建议你应当去看医生了。
麻木：如果感到脚部和踝关节周围有刺痛的感觉就意味着神经受到压迫。脚底或内侧感到麻木则是踝关节内侧神经受到压迫。这是由于纤维组织隧道中的神经受到压迫而导致。
青肿：应视为被撕裂的软组织中的血管破裂。血液渗向周围组织从而使受伤部位变红。
不稳定性：在脚部或踝关节受到单一或综合性损伤后感到的不稳定性是由于韧带撕裂造成的。当你试图在不平坦的表面上行走时这种不稳定的感觉会更强。有些不稳定性出现在轻微扭伤尤其是恢复的初期。经常扭伤踝关节的人会发现关节有长期的不稳定性。他们会感到受伤位置不稳定，并且会失去从事尤其是在不平坦表面时运动的信心。另外，还会经常伴随肿胀。疼痛和肿胀会引起身体失去对关节周围肌肉控制的反应。长期如此，踝关节感觉将不再敏感，意味着更容易再次扭伤。
怎样防止踝关节扭伤
为了防止踝关节扭伤， 我们需要加强踝关节周围的肌肉并且提高踝关节的本体感受神经肌肉性控制能力。神经肌肉性控制是在无意识情况下对关节活动产生的不自觉反应。这就是为什么一名跑步者可以在上坡的过程中转换身体重量以保持平衡来适应崎岖的路面。本体感受信息包括探测运动中关节位置，活动，方向，振幅以及速度的能力。
理论上，加强肌肉力量可以提高关节稳定性并且在韧带受到过分压力时保护韧带。另外，关节拥有高度的神经肌肉性控制和高灵敏度的本体感受性反馈系统可以在运动中正确地对坐落于该关节的各种压力作出反应从而降低受伤的危险。所以，平衡训练的目的在于训练本体感受器适应接收有害动作之中或之前产生的刺激信号。
力量训练我们可以用橡皮带从四个不同方向来训练踝关节周围的肌肉，包括：1、足背屈2、跖屈3、内翻 4、外翻我们可以进行每周3次，每次 3组，每组15次的训练。
谨记：以下练习不能用于代替医学治疗。在训练中如果出现任何不适，请立即停止练习并向医生或治疗师咨询。
橡皮带足背屈
开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，另一端固定于足背。
动作：将脚尖对抗橡皮带阻力拉向身体方向，然后慢慢返回。
橡皮带跖屈
开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带中部固定于足底双手握紧两端。
动作：将脚尖对抗橡皮带阻力伸直，然后慢慢返回。
橡皮带内翻
开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。动作：将你的踝关节对抗阻力向内翻，然后慢慢返回。重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。
橡皮带外翻
开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。动作：将你的踝关节对抗阻力向外翻，然后慢慢返回。重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。
平衡训练上有一些因素可以影响练习的难度。对于初级者，我们可以在用下列方法在固定表面睁开眼睛进行基本练习。对于高级者来说，可以闭上眼睛或在不稳定的表面如平衡垫上训练。
单腿平衡：
单腿站立10-30秒，如果需要可以用椅子支撑。
提踵：
单腿站立，抬起脚跟10-15次，如果需要可以用椅子支撑。
摆腿
单腿站立，提高腿10-15次。如果需要可以用椅子支撑。
实践运用
建议从各个方向强化踝关节肌肉。1、为了预防踝关节扭伤，我们需要加强肌肉力量以及本体感受和神经肌肉性控制。2、对于曾经扭伤过踝关节的客人，建议进行以上训练。3、当感到任何不适时，请停止训练并向医生咨询。
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