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来源:骨科康复时间、康复吧
编辑:小康
以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练,仅供参考。建议根据实际情况制定个体化训练方式,更加具有针对性。
康复目的
缓解疼痛、控制肿胀;
改善关节活动度和肌肉状态;
恢复肌肉力量;
恢复完整的体适能。
根据损伤的严重程度,腘绳肌损伤可以分为3度。
Ⅰ度损伤的康复
第一阶段:损伤早期1-2天
休息,停止任何可能引起疼痛的活动。坐卧时尽量抬高患腿。
使用冰敷冷疗,每2-4小时1次,每次15分钟左右。注意不要将冰袋直接敷在皮肤上,以免冻伤。
可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定。
医生指导下,可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物。
坐位膝关节伸展训练:坐位时尽量伸直膝关节,然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。不要长时间保持该姿势。
第二阶段:损伤2-4天以后
从冰敷变为热敷,可以使用热敷袋或热水浴。特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。
在医生指导下,进行超声、微波或电刺激治疗。一般在康复训练前进行比较适宜。
静态腘绳肌伸展训练:该训练可以缓解疼痛。每次进行30秒,每日4-5次。
站立位屈膝训练:该训练可以适当增加腘绳肌力量,缓解疲劳。隔天训练,每次3组,每组20次,轻负荷。然后逐渐增加负荷,减少训练时间,每周3次,每次4组,每组10次。
抗阻屈膝训练:使用训练器械或者抗阻弹力带进行。每组10次,每次3组,然后短暂休息。每周进行3次。
运动按摩(Sports Massage):隔天进行1次肌肉按摩。如果按摩过程中,疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。
当进行这些恢复性训练时不出现疼痛,或者好转明显时,可以开始小幅慢跑。一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。
当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时,可以开始速度训练。通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后,可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。
固定自行车训练。
爬楼梯训练,在能忍受的情况下增大步幅。
训练后进行冰敷、按摩。
需要记住缓慢增加训练量,并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。
Ⅱ度损伤的康复
第一阶段:损伤早期1-3天
尽可能多休息。尽可能地多坐、多躺,并抬高患肢。
每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。不要直接把冰袋放在皮肤上,以免冻伤。
加压固定。可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。
医生指导下,可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物。
第二阶段:损伤后4-7天
每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟(使用冰敷可以降低局部血流)。每日3次。
静态腘绳肌伸展训练:持续牵拉30秒左右,每天4-5次。
坐位膝关节伸展训练:坐位时尽量伸直膝关节,然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。如果感到疼痛就不要进行;不要长时间保持该姿势。
从第4天起,可以开始无痛训练:站立位屈膝训练(每次3组,每组20次)、俯卧位直腿抬高训练(每次3组,每组10次)。
腹股沟及髋部肌力训练:用于加强髋部和腹股沟肌肉力量,使用抗阻弹力带进行练习。(隔天训练,每次3组,每组20次)
急性损伤出血缓解后,可以进行轻度的运动按摩。
康复理疗,比如经皮电刺激(TENS)、超声,能够减轻疼痛和缓解肿胀,请在医生指导下进行。
训练后进行冰敷、按摩。
第三阶段:损伤后7-14天
在康复训练开始前热敷(热敷袋或热水俗)10分钟,帮助放松腘绳肌。
抗阻屈膝训练:负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练,或者使用抗阻弹力带(每周3次轻度抗阻训练,每次3组,每组20次,然后短暂休息)。训练过程中保证无痛进行。
桥抬训练或椅上抬高训练:身体平躺,双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起双髋及臀部,尽可能高地抬离地面,维持3-5秒(隔天1次,每次3组,每组20次)。当练习能够很顺利完成时,可以患腿单独训练。
隔天进行运动按摩。
隔天进行游泳或者固定自行车练习。
如果这些训练能够无痛的进行,可以同时开始适当的慢跑。
训练后进行冰敷、按摩。
第四阶段:损伤14天以后
康复训练前热敷(热敷袋或热水俗)10分钟。
继续静态腘绳肌伸展训练。
每周进行腘绳肌运动按摩,直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。
动态伸展训练:每日进行1-2次。
继续抗阻屈膝训练,通过逐渐增加负荷(可以增加弹力带张力),减少频率,提高训练难度(每次4组,每组10次,每周3次)。
离心性腘绳肌肌力训练:双膝跪地,治疗师帮忙固定双小腿,患者向前倾俯,尽量往下接近地面。练习关键是保持这个姿势,避免下腰和双髋关节活动(起初每周1次,每次进行多组,每组10下;然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练)。
当你可以连续跑步40分钟没有问题,可以开始速度练习。以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后,可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练后进行冰敷、按摩。
Ⅲ度损伤的康复
第一阶段:损伤早期1-7天
即刻寻求医疗救助。
R.I.C.E(休息、冰敷、加压、抬高患肢)。
合理使用拐杖。
在医生专业指导下进行康复。
目标:尽早恢复到全负重状态下活动。
第二阶段:损伤后7-14天
进行热敷,可以使用热敷带、热水浴或者超声。
当急性损伤出血控制后,可以进行运动按摩。起初轻度,如果疼痛可以忍受,逐渐过渡为深度按摩。
无痛下进行静态肌肉收缩练习。非负重进行。(每天4组,每组10次)
静态腘绳肌伸展训练:保证训练无痛进行。(每次持续30秒,每天5次)
俯卧位屈膝训练:保证无痛进行。身体俯卧,膝关节屈向臀部。(持续5秒,每次3组,每组10次)
腹股沟及髋部肌力训练:使用抗阻弹力带和踝关节负重带(隔天1次,每次3组,每组20次)。
康复理疗,比如经皮电刺激(TENS)、超声,请在医生指导下进行。
训练后进行冰敷、按摩。
第三阶段:损伤后2周-1月
除以上这些训练外,另外增加抗阻屈膝训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行(每周3次,每次3组,每组20下)。
桥抬训练或椅上抬高训练:每次维持动作3-5秒(隔天1次,每次3组,每组20下)。当练习能够很顺利完成时,可以患腿单独训练。
进行浅蹲训练(保持腘绳肌不受力),双足分开与肩同宽(每周3次,每次3组,每组15-20下)。
隔天进行运动按摩。
隔天游泳练习。
疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车练习。
训练后进行冰敷、按摩。
第四阶段:损伤1月以后
康复训练前热敷(热敷袋或热水俗)10分钟。
继续上述训练,逐渐增加训练强度,改变训练量为每次4组,每组10次。
动态伸展训练:每日进行1-2次。
离心性腘绳肌肌力训练:起初每周1次,每次进行多组,每组10下;然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。
如果感到无痛,可以开始进行慢跑。起初速度放慢持续5分钟,然后逐渐增加训练时间和速度。
当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时,可以开始速度练习。先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后,可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练后进行冰敷、按摩。
根据损伤的实际情况,在医生或治疗师指导下,选择适当的伸展与肌力训练方法。
伸展训练
1、坐位膝关节伸展训练:
坐在地面或者训练垫上,双腿尽量向前伸直,身体坐直,可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟,但不要长时间保持该姿势。
2、站立位腘绳肌伸展训练:
将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直,身体向前倾,当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转,腰部位置向前倾,牵拉感应来自大腿后方而不是小腿,我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒,每日3次。
3、靠墙腘绳肌伸展训练:
平躺在地上,臀部靠近墙缘,患腿伸直抬起置于墙面,另一腿靠近墙角平直前伸,两腿大致成90度。使患腿对抗墙面,用力靠紧。此时会感觉到大腿后方有牵拉感。持续牵拉15-30秒,每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练:
训练时面向一堵墙,双手前伸推墙与双目水平齐高。患腿在后,正常在前;患腿适当内收,并且脚跟着地作为支持腿。当你身体慢慢靠近墙壁时,直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。每次牵拉动作持续约15-30秒。每次5组,每组3次。
5、静态腘绳肌伸展训练:
内旋位:患腿伸直,另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向内旋转,然后弯曲髋关节使身体向前倾,感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。
外旋位:患腿伸直,另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向外旋转,然后弯曲髋关节使身体向前倾,感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。
6、动态伸展训练:
一手侧扶,使用患腿离地,前后来回摆动,抬离高度逐渐加大(如图4&5)。大约10-15个来回。每天早晨起床后进行,可以调节肌纤维的长度,刺激肌梭感受器,得到一整天的休息和放松,但是请不要太过用力。动态伸展训练在受伤早期不易进行,否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。我们知道肌肉组织中存在肌梭,它是一种感受器,感受肌肉的牵拉刺激。通过逐渐抬高患腿的过程,肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉,会激发牵张反射引起肌纤维短缩。这种改变称为冲击式牵拉,能够造成肌纤维损伤。
动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中,起到非常重要的作用。特别是需要进行速度练习时。肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩,而不仅仅是静态牵拉。
7、本体感觉神经肌肉促进训练(PNF)
PNF伸展训练技术涉及牵张反射。这些训练会增加肌肉疲劳度,因此不应在受伤早期进行。
训练方法如下:
首先进行热身运动,可以适度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。
训练方法:平卧位,在助手帮助下直腿抬高患腿牵拉大腿后方腘绳肌,动作缓慢轻柔,尽量到无法牵拉为止。感觉大腿后方有牵拉感,但保持无痛可以忍受下进行。
1)抗阻动作:患肢伸直,助手以50%的阻力向上推,同时患肢用力向下。阻力必须足够大,以至于腿部无法明显移动。持续10秒钟左右。
2)放松动作:主动直腿抬高,主要大腿前方股四头肌主动收缩。
重复这些运动作,直到可以轻松完成没有任何困难。
肌力训练
1. 站立位屈膝训练:
在不引起疼痛的情况下,受伤早期即可开始该训练。根据受伤程度,轻度损伤从伤后第一天即可开始训练,较严重的损伤可以适当延后。
训练方法:面墙站立,缓慢屈曲膝关节,保持双膝并排。每组10次,每次3组,然后短暂休息。
2. 俯卧位屈膝训练:
训练时,俯卧平躺,双腿伸直。然后屈曲膝关节,使脚后跟尽量靠近臀部。持续5秒,再放松回到起始位。每次3组,每组10次。当能够轻松完成没有任何困难时,可以在踝部绑上沙袋增加负荷练习。
3、直腿抬高训练:
1)俯卧位,双腿伸直,用臀部肌力向上抬起患腿,抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。
2)仰卧位,双腿伸直,平直抬高患腿,健侧腿可以屈膝助力。每次保持高抬状态5秒钟,然后放松到起始位。每次3组,每组10次。
3)侧卧位,a.髋内收训练:患侧卧位,身体平直,健侧腿前跨身前,屈膝单脚平置地面,向上用力抬高患腿;b.髋外展训练:健侧卧位,身体平直,向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。这两组肌力训练每天进行,当能够轻松完全无任何不适时,可以增加训练至每组20次。
4、桥抬训练:
身体平躺,双膝弯曲,双脚平置于地面。向上抬起双髋及臀部,尽可能高地抬离地面,维持3-5秒,再恢复到起始位。隔天1次,每次3组,每组20次。当练习能够顺利完成时,可以患腿单独训练。
5、椅上抬高训练:
身体平躺,双腿伸直,脚后跟置于椅子上。向上慢慢将双髋及臀部抬离地面,然后维持2秒钟,再慢慢放松回到起始位。隔天1次,每次3组,每组15次。当练习能够顺利完成时,可以患腿单独训练,每次3组,每组10次。
6、抗阻屈膝训练:
该训练可以在健身房使用器械或者使用抗阻弹力带进行。
训练方法:坐在椅子上,面朝门或墙(大致1米左右距离),将弹力带一端系于患腿的踝关节,另一端系在门把手或者墙上挂钩上(挂钩要足够牢固)。向后屈曲膝关节,牵拉弹力带,直到脚后跟碰到椅子,无法再弯曲,然后再放松伸直膝关节,过程缓慢进行。每次3组,每组10次,然后短暂休息。
当你可以轻松连续完成12-15次,可以通过调节弹力带的张力,增加训练难度。该训练每周进行3次。
7、腹股沟及髋部肌力训练:
加强腹股沟及髋部肌肉力量可以有效减少腘绳肌再损伤,它能够稳定骨盆,舒缓腘绳肌的疲劳。使用抗阻弹力带进行是比较简便而且有效的方法。
训练方法:弹力带一头固定在患侧踝关节,另一头固定在近地面栓桩或者其它固定物上。保持膝关节伸直,体侧内收和外展髋关节。缓慢进行,然后回复到起始位。每次3组,每组20次。
8、离心性肌力训练:
离心性训练对于腘绳肌肌力增强有重要意义。该训练比较激进,需要等到损伤愈合以及早期肌力训练后进行。
训练方法:屈膝跪倒,助手固定住双脚及双踝,身体向前倾。保持腰背部挺直,移动支点不要放在髋关节上。缓慢向地面前倾身体,当下降比较低时重心前落,此时可用手支撑保护,然后回推放直身体至起始位。
当腘绳肌肌力恢复比较强时,就能够更好地控制身体作前下倾移动。
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