-01-03 16:15来自私·奔
问：我为了减肥开始跑步，每天至少跑5公里坚持了几个月。但我没想到头几个月我确实瘦了一些，可后几个月我的体重居然反弹了。我一日三餐都是正常饮食，请问这是什么原因？
答：现在有很多人会选择用跑步这样的有氧运动来进行减重和减肥。但是，减到一定程度之后就降不下去了，这也是常事。不过，每个人的情况不同，出现这种情况的原因也有很多，主要有以下几点：
原因一：跑步计划一成不变
其实，每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。从开始到适应，跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的“稳定状态”，使你无法达成长期的减肥计划。
以稳定、中强度的步伐进行跑步，最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。
原因二：不尝试其它的运动模式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，那你必须知道一点，那就是耐力型的跑步或走路削弱肌力与肌肉成长。更重要的是，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。但是这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是应该结合更多种形式的有氧运动以及重量训练让你的瘦身计划丰富起来。
原因三：选择跑得更久而非跑得更快
任何一种运动其最重要的变量其实是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你跑步时，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。
如果比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动，你会发现高强度运动燃烧的脂肪更多。所以，跑友要根据自己的情况尝试改变跑步的强度，这样才有助于减脂。
原因四：一味追求热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在跑步中所燃烧的热量显得逊色。当然，跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。
张杰曾在电视节目现场表演了边做仰卧起坐边唱《最美的太阳》
问：我是一名音乐系的学生。最近看娱乐节目发现明星会一边跑步一边唱歌来锻炼肺活量，这样的方式真的有帮助吗？
答：提高肺活量的主要方式是通过闭气的动作，比如游泳、潜泳。而跑步时候唱歌其实是增加了吐气的时间和换气的频率。事实上，之前并没有专门的研究显示跑步时唱歌会增加肺活量，但从理论上讲，这样的做法应该是有帮助的。
其实，在歌坛有许多爱跑步的音乐人，其中不少确实会以这样的方式锻炼自己的肺活量。
曾以一首《特别的爱给特别的你》红遍内地的歌手伍思凯就是一个跑步爱好者，他就喜欢在跑步中唱歌；而台湾歌手蔡依林也会在演唱会之前进行特殊训练，那就是通过“边跑边唱或者做重量训练时唱歌” 来锻炼气息和肺活量；而国内歌手张杰也曾在电视节目中表示自己会选择在跑步时唱歌，并且现场表演了在仰卧起坐时唱《最美的太阳》。
但是，在进行这样的边跑边唱的练习时需要注意一些问题。首先，边跑步边唱歌容易岔气。因为在跑步的过程中，跑友都需要遵循一定的呼吸规律，比如三步一呼吸、四步一呼吸。但是如果在跑步中唱歌，特别是在歌曲的高潮部分，很可能打乱呼吸的节奏。
其次，在跑步的过程中唱歌，还可能打破平常跑步时吸入氧气量和呼出氧气量的平衡，使跑友体内的乳酸浓度大大提高。因此这样锻炼肺活量可能会影响跑步的质量，跑友们必须在两者间做出一个权衡。
最后，如果跑友在跑步时唱歌，吸入的空气是直接通过嗓子进入身体的，并没有通过鼻黏膜的过滤。这样的话，空气中的灰尘也会直接进入体内，如果在一些空气不好的地方，有可能会对身体造成影响。
歌手蔡依林会在演唱会之前进行特殊训练，那就是通过“边跑边唱或者做重量训练时唱歌” 来锻炼气息和肺活量。
问：现在天气冷了，跑完步不敢喝凉水，感觉对肠胃不好，但是喝热水又不能大口喝，请问冬天跑步应该怎么补水？
答：您好，其实跑步的时候补水也是有讲究的，但是很少刚刚接触跑步的朋友会认真对待跑步中补水的问题，特别是在冬季跑步的前、中、后期都需要注意补水。当你在运动中感到口渴时，你的身体脱水已经达到2%－3%，运动能力也随之出现下降。
但补水的时候不建议只补充纯水，因为纯水反而会增加体内水分的丢失，甚至引起低血钾和低血钠的出现。由于在运动中排出的汗液中98%－99%都是水，另外还有钠、钾、钙、镁等无机盐，所以及时补充电解质以迅速恢复和维持体液平衡也是非常重要的。但是也不建议饮用含碳酸气或甜度过高的饮料，以免机体产生不适。
还有一点需要注意的就是水温，水温太低会使肠胃受到刺激后强烈收缩，特别是冬季容易引起腹痛或者腹泻，而且易使胃肠消化吸收功能紊乱。在这种情况下，建议跑步时补水的水温在13℃左右。
除此之外，补充水分的时间也是非常有讲究的。在长跑过程中，出汗多时甚至可达每小时2升以上。因此，在运动前、中、后都要记得补水。
长跑前补水
在准备开始跑步前补水是最容易被忽略的，因为在运动前的阶段跑友不会意识到自己口渴。但事实上是，跑步前补水的目的就是为了预防或延迟运动中口渴出现。跑步前补水可以增加身体水量的储备，提高运动过程中体温调节能力，在冬季的时候尤为关键。如果整个跑步的过程没有条件补水的话，运动前补水就更加重要了。
具体方法是在运动前20分钟补充400－600ml，分次饮用，防止一次大量饮用会增加排尿的情况。
长跑中补水
长跑中每15－20分钟就要补充150－300ml的液体，或者每跑2－3公里，补充100－200ml，每小时总量不超过800ml。
长跑后补水
长跑中的液体补充不能完全满足体内水分的丢失，仅能到达体液丢失量的50%。因此，在停下脚步后要及时补水，以维护机体正常的水和电解质平衡。补充的量可以参考体重的丢失情况，以使体重达到运动前水平的要求。但是仍应该以少量多次为原则，一次大量饮水只能暂时抑制口渴的感觉，但会增加心脏和肾脏的负担，促进排尿，反而增加了身体脱水的程度。
（本期专家：私·奔专家团）
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