一、单手哑铃头后臂屈伸
哑铃头后臂屈伸也称哑铃颈后臂屈伸。单手哑铃头后臂屈伸是锻炼肱三头肌较好的孤立动作之一。
单手握持哑铃，小指侧贴近铃片，上臂贴近耳侧、肘尖垂直向上保持固定。以肘关节为轴，以肱三头肌为拉力退让性地缓慢向头后放下前臂即哑铃，至哑铃落于身体中线即于脊柱矢面上，使肱三头肌，特别是其长头出现充分的牵伸感。稍停，再以肱三头肌为动力挺伸肘关节，至全臂接近伸直但可不锁紧关节，此时，前臂应处于其自然状态即前臂内倾，与上臂轴线的夹角约有10～15度，同时，有意识地收紧肱三头肌使其处于顶峰收缩状态，稍停，再以肱三头肌肌力控制重量缓慢地放置哑铃于头后。重复至完成规定次数。在动作的全过程中，上臂保持不动，并不得摇晃身体借力，更重要的是必须始终使动作符合关节、肌肉结构及在其许可的范围内活动。
哑铃头后臂屈伸既可坐姿、也可立姿做。二者没有本质区别，比较而言，坐姿可减少下肢及腰腹的助力，稍大程度地实现孤立刺激目标肌的目的，而立姿则对维持及固定身体动作状态中的姿势的肌肉有整体收缩的锻炼作用。
二、双手哑铃头后臂屈伸
双手叠握，以大拇指与其余指头形成圆套托举哑铃一侧铃片，双手持铃，双臂在头顶上方伸直或接近伸直，上臂贴近耳侧。以肱三头肌肌力控制哑铃缓慢地屈肘向头后放下哑铃，至肱三头肌被充分牵伸，稍顿，再以肱三头肌主动收缩的发力牵举前臂及哑铃于头顶上方，肘关节接近伸直或伸直但不挺直，使肱三头肌进入顶峰收缩状态，并保持一会儿，再退让性屈肘下放哑铃。放下哑铃时吸气，上举时呼气。在动作全过程中，上身及上臂应尽量保持稳固不动，以免为克阻屈伸动作助力而影响练习效率。双手哑铃头后臂屈伸可坐姿做，也可站姿做，一般情况下，初练时多采用站姿，随着对肱三头肌孤立训练程度要求的提高，可逐渐过渡至坐姿，乃至单手等。
三、俯立哑铃臂屈伸
俯立，非练习臂手、膝和同侧膝俯撑条凳上。练习臂旋内，肩关节固定，肘关节与上臂紧贴躯干，屈肘，前臂自然下垂体侧，拳眼向前手握持哑铃。肱三头肌主动发力向后上拉举哑铃、挺伸肘关节，直至全臂伸直或接近伸直，使肱三头肌结构性收紧，同时再有意识地收缩肱三头肌至“顶峰收缩”。尔后，缓慢地屈肘还原哑铃于起始位置。动作过程中应尽量杜绝身体上下起伏或动作出现加速度现象，以免助力而削弱锻炼效果。俯立哑铃臂屈伸一般多采用单手进行，双手则会因为动作缺少稳固的支撑而难以专注地锻炼目标肌，但在实践中，也并不排斥进行双手的哑铃臂屈伸。
