柳条·君1周前
第31轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
ThankYou-Dido来自瑜伽网00:0003:45
对于瑜伽爱好者来说，总有几个词会特别关注，“核心”就是其中一个，瑜伽老师也经常会说“收紧你的核心”。
因为核心力量是如此之重要，没有核心力量不用说倒立不成，你连个平板都做不好。
那么，“核心”指的是什么呢？很多初学者认为“核心”指的就是腹部，这样认为不能算错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。
其实，“核心”主要指人体的中间环节，包括四个部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成）和膈膜。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
在瑜伽体式练习中，启动核心同样非常重要，在某种程度上，收腹启动核心意味着，后弯中收腹保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习。
只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。
练好核心不但做起瑜伽更得心应手，由于肌肉力量大大增强，基础代谢也会得到很大提高，什么马甲线、翘臀统统不在话下。
今天推荐一套好用的瑜伽序列，有效加强你的核心力量，练瑜伽不再软塌塌，身材也更好！
1.小串联热身
下犬式准备，吸气重心前移来到斜板式
呼气屈膝落地，屈手肘并夹紧躯干
腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式
吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后
呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直，来到蝗虫式
吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地，还原下犬式
配合呼吸，动态练习5-8组
2.单腿下犬式
从下犬式，吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板，大腿内侧上提
腹部内收，下方大腿跟向后推
背部延展，双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
3.膝碰肘滑动
呼气，屈右膝，重心前移
背部向上拱，右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平，右膝滑向手腕
注意右腿不要落地，左大腿收紧上提
双手虎口向下压地，双肩放松
配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
4.战士一式
从下犬式，右脚向前跨到两手之间
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
5.战士一式变体
呼气身体前倾，来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧，后方大腿蹬直
背部保持延展，不要弯腰弓背
保持5-8个呼吸
6.战士三式变体
吸气左脚蹬地，重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬，与髋同高
呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
配合呼吸，动态练习5-8组
7.侧角式
还原到战士一式，吸气手臂上举
呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣
身体侧屈向右，右手肘放右大腿上
左手臂上举，保持5-8个呼吸
8.侧角式变体
保持身体稳定，吸气，右手上举
两侧腰延展向上，双肩远离耳朵
胸腔朝前，腹部内收，核心激活
转头看向上方，保持5-8个呼吸
还原到下犬式，换反侧重复以上动作4-动作8
9.斜板—肘板
来到斜板式，双手在双肩的正下方
呼气，手肘贴地，指尖朝前
吸气手推地，还原到斜板式
核心激活，配合呼吸动态练习10组
10.半船式
坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直
呼气，身体向后仰卧，肩胛离地
双腿向前伸直，大腿抬离地面
腹部内收，保持5-8个呼吸
11.休息术
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
双肩向下沉向地面，身体完全放松
轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
体重都是浮云，曲线才是王道，练出紧致肉体，漂亮的腰腹曲线，才是真的好看又健康！
