这需要很多的努力和意志，有些时候，你可能会感到太累而不能来上课，或者因为其他事情分心而不能在家练习。但是，当你做出努力的时候，你就知道结果是多么的舒爽。你的努力会让你感觉到身体和精神都很健康，这充分影响到你的生活。
桥式的变体，当你用双手抓住脚踝时，你会更加努力，同时体验到一种轻松的感觉。虽然它是一个强大的后弯，但它有一个舒缓的效果。身体后侧积极参与，创造了一个强大、稳定的拱门，使身体前侧软化、蔓延、开放。这个体式可以加强腿筋、臀部、背部肌肉和脊椎，同时伸展四头肌、腹股沟、腹部和颈部肌肉。你的胸部会升高和扩张，从而导致更长更深的呼吸。虽然后弯的动作很有力，但心灵却很自在。在努力的过程中，这个体式让你体会于一种毫不费力的状态。
在这个体式中，你的体重必须均匀地分布在双脚和肩膀上，以便为这种舒缓的后弯形成一个稳定、均匀的基础。
为了探索这一点，旋转上臂内侧远离胸部，使肩膀向下，并在胸部下。这个动作让你的锁骨变宽，并让手臂后侧压到地板上，这样你的肩膀就可以在桥基座时发挥更积极的作用。当你继续提起大腿、臀部和肋骨时，你会感觉到你能够举起和打开胸部的力量更多。
如果你只专注于提升臀部，你的膝盖会向两侧张开，大腿可能会向外卷，这会导致你的下背部受压。相反，当你肩膀下压，同时双脚向下压，你可以更充分地打开胸部，这样你的脊柱在一个平衡的基础上均匀地向上拱起。
虽然大多数的后弯都是充满活力的，桥式是一个平静的后弯。在其他的后弯体式中，头部通常是向后倾斜的。但在桥式，由于手臂、腿和背部的有力的动作会抬高胸腔，使胸腔朝向下巴。当脖子后侧变长时，下巴轻轻地向胸部收拢。这种体式是支撑肩倒立的准备，它可以平静思想的流动和放松心灵。
因为这个原因，这个体式经常在练习结束时使用。这是见证你转变性的绝佳时刻，体会你的身体努力地将你带到一个宁静的头脑中。
1、桥式变体
1、躺在垫子中间，双膝弯曲，双臂放在身体两侧。
2、保持大腿和双脚平行，分开与髋部同宽，脚跟放在膝盖下。
3、双脚用力向下，臀部抬起。
细化：扩大锁骨。转动每一只手臂，把手臂内侧转向外侧。这个动作会使肩膀外侧向下，使肩膀更加紧凑和稳固。保持肩膀外侧的稳定，提起背部、肋骨打开并伸展胸部。
继续按压手臂向下，提高脚后跟，因为你提高了髋外侧多一点。保持臀部在这个新高度，然后降低脚跟回到地板上。保持姿势和呼吸正常，在胸部创造更多的空间和丰满。
完成：在你完成之前，进入和退出体式几次，感受它的节奏和运动。每次重复，保持脚、膝盖、大腿平行。
2、桥式变体
1、屈膝躺在垫子中央。
2. 在脚踝前面系上一条带子。
3.双脚向下压，抬起臀部和脚跟。
在骶骨下垂直放一块砖，注意不要把它放在你的下背部下面。把骨盆的重量放在砖上。
4、把伸展带套在脚踝前，双手握住伸展带，打开胸腔。
精炼：保持手抓伸展带时，手臂向外旋转，直到肩膀顶部压在地板上。保持脚、膝盖和大腿平行。保持脖子后面的长度和柔软，同时保持喉咙前侧柔软。继续向下用力压脚，保持腿对齐，抬起臀部的底部，这样骶骨均匀地停留在砖上。抬起后侧肋骨，让胸部再张开一点。如果你的肩膀离开了地板，你可以在肩膀下面放上一条折叠的毯子来支撑这个体式的基础。
完成：观察你的呼吸。当你的肩膀和脚下压时，骶骨下的砖能让你培养更深更完整的呼吸。当你吸气时，将胸腔从中心向两侧展开。当你呼气的时候，保持肋骨的提升和喉咙前部的柔软。放松眼部和太阳穴周围的肌肉。把你的凝视转向内心。静静地均匀呼吸。
3、最后的桥式
1、屈膝躺在垫子中间。
2、保持腿和脚的平行及与髋部的距离。
3、抓住你的脚踝，把手指放在脚踝前面。
4、整只脚用力向下，臀部抬高。
细化：扩大锁骨，坚定地把脚后跟和肩部下压，同时保持大腿平行。让胸部变宽。放松喉咙，让脖子后面拉长，使下巴向胸部更多。
完成：均匀地呼吸，扩展胸部向两侧。当你学会把呼吸融入身体后侧时，训练你的力量和信心。呼气，松开手，降低到地板上。当你观察胸部变宽时，让你的背部处于中立状态。
练习要素：
在瑜伽中，重复是掌握体式的关键。这种学习并不是让你的大脑通过所有的技术指导来运转，而是让你的身体参与其中，这样肌肉就能记住体式的排列方式。当下次你再练习时，你的身体就会想起你所培养出的稳健、强壮和心胸的扩张。
感谢大家的关注和分享，如果有任何需要了解的瑜伽知识，可以留言，我们会尽快分享的，Namaste.
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