年龄渐长，大多数人不仅强调要保持身体健康，还要增强身体的肌耐力和力量。因为下肢无力和核心肌群的稳定性不够，我们在日常生活中像走路、爬楼梯时，一旦身体失去平衡，难免发生摔倒等意外。
阿沐前几期就【提高心肺功能】，教大家一组【板凳波比】；以及【增加核心肌群稳定性】，推荐了【侧向平板支撑】等等。
今天，阿沐教大家一组新动作，叫登山走。
模拟登山动作，可以锻炼到我们的核心肌群、腿部肌肉以及臀肌，还能提高心肺功能和手臂力量。
登山走进阶
| 预备动作 |
首先，手臂垂直撑在凳子上，
肩膀自然下沉，
腰腹收紧、身体保持一条直线，
同时臀部夹紧、大腿自然伸直。
（PS：起始动作如同俯卧撑一样）
注意，腰不能塌，吸气收紧腹部
▼
利用腿部发力，向前提膝至胸部下方
跨度尽量大，接触凳子边缘
这样对肌肉刺激更多。
一侧完成5次提膝后，交替换边。
因身体重量压在肩部和脚部，
肩膀需要保持稳定，不宜太松，
以免对肩关节造成压力。
做的时候，要充分保证我们的核心收紧，
向前提膝时，感觉腹部有卷缩。
| 动作建议 |
登山走动作，
能很好地刺激核心肌群和及加强心肺功能。
所以建议大家在练习时，要因人而异。
首先，选取一个与膝关节同高的高度练习。
你一边做10个，略微有点吃力的话，
我们可以调整高度到【髋部】这个位置。
（PS：髋部高度=桌子高度）
如果你做20个、30个，感觉轻松的话，
适当降低支撑物的高度，
对我们的肌肉训练会更有帮助，
包括刺激我们的心肺功能。
一般与膝盖高度一致很适合老年人训练，
如果你训练有素和身体能力好，
可以在地面上完成标准的【登山走】动作。
手撑地，向前提膝至我们胸部下端，
刚开始练习，我们速度可以放慢，
因为前期训练，更多是把动作做标准，
同时感觉到我们的肌肉在充分发力。
除此之外，登山走动作有多种变式，
都需要你很强的核心肌群和腿部力量。
A
平地蹬腿
脚踩抹布，刺激腿部肌肉发力
臀部夹紧、保持腹部收紧、身体稳定，
所以能很好的锻炼核心肌群和心肺功能。
B
平衡登山走
利用平衡球，需要上肢保持很强的稳定性，
可以加强背阔肌、肩部肌肉等力量。
| 动作建议 |
这个【登山走】动作
可按个数完成，
比如20-30个为一组；
或者以时间设定，
以30秒/45秒/1分钟为一组，
每次训练时长5-10分钟作为一次循环，
每训练45秒，可休息15秒。
利用不同高度升阶练习，
从髋部到膝盖再到地面，
会更好的激活肌肉，
能更好的锻炼我们的核心肌群，
和提高心肺功能。
