手臂肌群非常复杂,涉及大臂和小臂,想要打造麒麟臂,意味着你得重视手臂上的所有肌群。很多健身新手对于手臂肌群的认知可能仅仅停留在肱二头肌上,马不停蹄的训练弯举,希望把自己的肱二头肌练的很大,最终无一例外都失败了。肌群之间相互成就,你只练肱二头肌,作为拮抗肌的肱三头肌真的很忧伤。不注重肱三头肌训练的肱二头肌就不会练到多么发达。除了上臂,你的前臂就更少关注了,这可不是打造麒麟臂的好主意!
一、手臂肌肉组成手臂通过肘关节区分,我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成,前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动;伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动,桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。1.1 上臂肌群上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。1.1.1 肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。除了肱二头肌外,还有两种屈肘肌:肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
1.1.2 肱三头肌肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
1.2 前臂肌群前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成,前臂肌可以分为两个群,位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。
二、手臂肌群训练2.1 肱二头肌最常用的肱二头肌训练就是弯举,不论是坐姿、站姿划分,还是不同器材:哑铃、杠铃、拉力器和器械,另外还有牧师椅辅助的方式训练弯举。
2.2 肱桡肌锤式弯举主要训练肱桡肌。
2.3 肱三头肌肱三头肌主要通过臂屈伸的方式训练,另外窄距卧推也主要可刺激肱三头肌。
2.4 前臂肌群主要通过腕弯举的方式训练。
参考资料:1.[美]尼克·埃文斯 着 《健身解剖指南》
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