倒立练习能够让我们焕然一新,当我们由正常的直立变为倒立时,我们的身体将因此而重新调整。倒立能够加速血液循环,放松神经系统,并转变脊椎的受力方向。充满活力的倒立练习是我们步入高级别瑜伽练习的桥梁。为了能够安全而有效地进行倒立练习,我们一定要做好充分的准备。这将需要我们构建强大的核心力量,并打开肩部和背部。
安全提示练习时,如果您的背部,颈部或是肩部感觉到了疼痛或者不适请立刻停止练习。处于经期的女性也不要做倒立练习。如果您患有诸如心脏病,肩部或颈部损伤,视网膜疾病,高血压也都请不要进行倒立的练习。
1、强化核心力量 Core Strengthening
仰卧,深深的吸气,膝盖弯曲九十度,双脚踏于墙面,使胫骨与地面平行。两手手指交叉放于头下。呼气,调动核心力量,让你的背下部向地面下压;扬起你的头,双肩,使上背离开地面。吸气,放松背部。整个过程中都要保证你的背下部一直没有离开地面。刚开始的时候,可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐渐增加遍数或增加每遍动作中呼吸频率。
2、平板式Plank Pose
以手与膝盖的动作开始,双手与肩垂直,支撑身体,手指分开,身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力,头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入,再逐步增加体式的时间。
3、侧面支架式Side Plank
完成平板式,然后转移身体的重量于单臂上,手掌推地面,手腕在肩部下方.双脚相叠,脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。
4、下犬式Downward Facing Dog
完成平板式,双手下压,向后上方抬起臀部,坐骨上抬。意识由尾骨向头部伸展,向下伸展。拉伸脊柱。脚跟向地面用力。保持呼吸。
5、肘撑棒式Forearm Plank
以双手和膝盖的动作开始,手臂向下,手掌平推地面,肘在肩部下方。调动你的核心力量,双脚向后延伸,双膝离开地面。头顶向前伸,让双肩离开两耳,脚跟向后用力。保持呼吸。
6、海豚式Dolphin
完成肘撑棒式,双手手指交叉,向后上方抬起臀部。脚向前移动,伸展脊柱,展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动核心力量抬起臀部。吸气,做肘撑棒式,呼气,收腹,向后上方抬起臀部,再回到海豚式。
7、推墙式Push Wall
面朝墙站里。双手放在墙上,与肩同高。双手距离与肩同宽(在下犬式里),保持双手触墙,慢慢的向后退。双手推墙直到背部与地面平行,双腿与地面垂直。调动核心力量,头部保持在两臂之间。伸展脊柱,保持呼吸。放松,屈膝向前走。
8、手支撑倒立前的准备
坐在地板上,脚抵墙,估算由墙到你臀部的距离。用手放在臀部两边。转身,双手与肩同宽。呼气,双臂支撑身体,双脚在墙上向上移动,直到脊柱垂直,双腿与地面平行。调动核心力量,头下垂,保持呼吸。放松,将双腿顺着墙壁缓缓下移,落地,以婴儿式休息。
9、头支撑倒立前的准备Headstand Preparation
与做手支撑倒立前的准备相同,只不过是用双肘支撑地面,与肩同宽。双手手指交叉,小指不交叉,双手手掌外侧平触地面。双脚在墙上向上移动,直到脊柱垂直,双腿与地面平行。抬头。头顶不要触地面。保持呼吸。放松,将双腿顺着墙壁缓缓下移,落地,以婴儿式休息。
10、手支撑倒立 Handstand
双手放在地上,与肩同宽,与墙有一个手距离。双肩保持在手腕之上。呼气,双脚扬起,身体倒立。双腿靠在墙上。手指分开,垂直支撑双腿。腹肌轻收,耻骨向天空伸展。双臂支撑身体,眼睛注视两手之间。保持呼吸。放松,结束时两腿依次落地。
11、小臂倒立Forearm balance
完成海豚式。小臂支撑在地面上。双脚扬起。靠在墙上。眼睛注视两手之间。调动核心力量,身体向天空中伸展。。两肩离开耳朵。保持呼吸。放松,结束时两腿依次落地。
12、头支撑倒立Headstand
双肘放在离墙一个小腿远的距离,与肩同宽。双手手指交叉,小指不交叉,两手中间打开呈杯状。把头放在两手之中,头顶地板。双肩离开耳朵,双脚向前移动,臀部上翘,脊柱伸直。缓缓的把两只腿依次向墙壁抬起。(不要起来的太快,否则容易致使颈椎受伤。)双臂支撑身体,双肩离开耳朵。身体向上伸展,脚趾分开。保持呼吸。放松,缓缓屈膝,双腿依次放回地面。回到婴儿式。