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这是骨事汇发布的第1219篇原创文章
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肩关节是球窝关节，活动度很大。活动幅度大是优点，同样也说明了肩关节的缺点——稳定性差。关节稳定性较差，自然容易出现损伤以及关节脱位，肩关节出现问题时，大多表现为疼痛，很多人不经诊治，就自认为是得了“肩周炎”。
“肩周炎嘛！大多僵硬、疼痛、上举困难，贴上几幅膏药，然后多多锻炼肩关节，就没问题了。”
可事实上，肩痛不完全是肩周炎，在所有的肩关节疼痛患者中，大部分的肩周炎都是“误诊”，肩袖损伤和肩峰下撞击症才是肩关节疼痛的主要原因，除此以外，还有关节滑囊炎、肩关节盂唇损伤、肱二头肌长头腱炎、钙化性肌腱炎等。
如果将这些疾病全部按照肩周炎来锻炼，频繁做上举动作，如单杠转肩、投掷棒球、举重抓举等，反而会加重肩关节的负荷，将疾病越拖越重。
所以必须正规诊断，明确肩痛的真正原因，排除肿瘤、颈椎病、内脏疾病放射痛之后，再按照肩周炎或者损伤疾病来锻炼。
锻炼，您可以做什么？
如果您是肩周炎，可多注重练习关节外展、旋转、伸屈及环转，给您推荐：【爬墙】
患者站立，用双手或单手沿墙壁从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，每次2组，每组15~20次。
【拉毛巾】
站立位，取长毛巾，两只手各拽一侧，分别放在身后，一手在上，一手在下，动作幅度可由小到大，每天 3 组，每组 30 次。除了肩关节，也要保护颈椎，颈椎与肩关节的亲密关系，从二者的位置上都能看出，斜方肌、冈上肌等的存在，造成二者之间互相影响。颈椎不好时，会影响肩关节，肩关节有问题时同样也会影响颈椎。给您推荐2个小动作，增加颈肩部活动度，让您既保护肩关节，又锻炼颈椎。
【颈部力量对抗】
方法一：
双手置于后脑勺位置，双臂向前用力，头向后用力，形成相互对抗的力量，可以有效改变颈部肌肉力量。坚持30秒左右，每天做3组
方法二：
一只手贴住头部右侧面，手掌向左侧渐渐用力推，头向右侧用力，与手掌形成相互对抗，然后换边。一边做10次，每天做3组。
您不可以做什么？
【抓高】
肩关节活动度大，抓高取低都少不了它，可是从高处拿重物时，很容易超出肩关节承受程度，造成撕裂拉伤。
【着凉】
保暖不到位，虽然不至于直接导致肩关节疾病，可是会加速肌肉韧带挛缩硬化，关节黏滞，加重疼痛。
【甩肩】
球类运动比较激烈，对肩关节的挑战也大，如果运动前热身不够，再加上运动时不经意间的“肩部过头”动作，损伤程度不可小觑。
长期伏案工作、开车会使颈肩部的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，容易导致劳损，有时间还是要多做些康复锻炼的，如长时间没有好转，还请及时去医院就诊。
END
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 张有磊
北京德尔康尼骨科医院
医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918
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