破解误区
误区: 糖尿病人不能吃水果,因为水果含糖量高,而且升血糖速度快。
正解: 吃新鲜水果不仅能降低糖尿病患病风险,还能降低糖尿病心血管疾病等并发症的风险。
水果益处多
多吃新鲜水果和蔬菜的餐饮对身体健康的益处已经得到普遍认可。新鲜水果富含微量元素(比如钾)、膳食纤维、抗氧化剂和其它各种对身体有益的活性物质,不含或只含有少量的钠或脂肪,热量也较低。
糖友怕吃水果
水果中所含的具有甜味的糖分却总是让人望而却步,人们尤其担忧水果使得血糖控制更困难,中国糖尿病患者不吃水果的情况达到了 19% 。
北京大学李立明教授介绍:“相较于西方高收入国家,中国人食用水果的数量较少。”
国际调查团队
来自牛津大学、北京大学和中国医学科学院的国际科学家团队共同协作,在一个包括 50 万人的大规模人群队列中开展了一系列研究,并针对上述问题进行了科学分析和解答。
结论 1 :水果能降低 12% 糖尿病发病率
跟踪调查无糖尿病史的人发现,每日均有进食新鲜水果的人相比于从不吃水果的人,其罹患糖尿病的风险要低 12% 。通过换算,每日吃新鲜水果可使 5 年内 10 万人中减少 200 个人罹患糖尿病。
结论 2 :水果能降低血管类并发症
对于已患糖尿病的人群而言:每天摄入 200 克新鲜水果可使死亡率降低 17% ,糖尿病大血管并发症(如中风,缺血性心脏病等)风险降低 13% ,以及糖尿病小血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等)风险降低 28% 。
新鲜水果摄入与糖尿病及其并发症保护性关联作用示意图
降低 1/3 心血管病致死因素
年 4 月 6 日,《新英格兰医学期刊》还刊登了一项研究成果,他们发现,每日食用水果能更好的控制血压和血糖。每天食用 200 克新鲜水果能减少大约 1/3 的心血管疾病致死因素。
水果推荐量
《中国居民膳食指南》针对蔬菜水果每日摄入情况的核心推荐:
★ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含 优质蛋白质。
★ 天天吃水果,保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
糖友吃水果时间
×餐前吃水果——升高血糖,食欲下降
×餐后吃水果——升高血糖,营养减少
√两餐之间吃水果——最佳时间。避免下餐前低血糖,减少饥饿感
三个时间可以吃水果
1 、上午9:00~10:00
2 、下午15:00~16:00
3 、睡觉前2小时
吃水果的量
在保证总热量不变的情况下,每天减去半两主食(25克),可以吃热量相等的水果。
半两(25克)主食=90千卡热量,相当于:
苹果、梨、桃200克,
草莓300克,
西瓜500克。
看图吃水果不犯错
1 、绿色区水果可以吃,黄色或红色区水果少吃或不吃。
2 、干枣、葡萄干等水果干、果脯等都不建议食用。
(资料与图片源于互联网)