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瑜
伽
瑜伽意味着身、心、灵
的一种和谐关系
骆驼式
难度系数 4.0
练习禁忌
腰椎间盘突出、高血压、心脏病患者不宜练习，颈椎不 适者小心练习。
练习方法
（1）跪立，双脚、双膝分开与肩同宽，大腿及上身躯干与地面垂直， 双手放在腰部。
（2）呼气，弯曲脊背向后，双手向后依次抓住双脚脚踝，保持时进 行腹式呼吸。
（3）头向后伸展，两臂支撑保持上体重心平稳，脊柱继续向后屈呈 弓形。吸气，起身，呼气回跪坐姿势，放松。
锻炼脊柱、脊神经，灵活双肩，缓解肩颈紧张。
门闩式
难度系数 4.0
练习禁忌
腿部、腰部有伤者小心练习。
练习方法
（1）跪立，双膝并拢。
（2）将右腿伸向右，左脚指向右侧。
（3）吸气，抬起手臂与肩平行。
（4）呼气，身体弯屈向右腿，右臂贴右耳，右手掌心向上，左手臂 经头上移向右，左上臂贴近左耳，左手掌与右手掌合十。保持时，均匀 地呼吸。还原时，吸气，起身回正；呼气，将双臂放落回体侧；放松， 进行反方向的练习。
柔软脊柱，减少侧腰、上臂内侧多余脂肪，充分伸展下肢韧带。
狗伸展式
难度系数 3.0
练习禁忌
腰部有疾病者不宜练习。
练习方法
（1）跪于地面，双手放于身体两侧。
（2）臀部离开脚后跟，双手支撑地面。
（3）呼气时两腿伸直，使臀部向上，同时肩膀和头部向下，脚后跟 尽量触地。
（4）吸气，抬起头、颈、肩、背部、整个身体中段，呼气，双髋下沉， 保持大小腿与地面平行。还原时，呼气，屈肘放落身体中段，俯卧放松。
柔软脊柱，促进腰背部血液循环， 有助于排出肾结石，扩展胸腔，加深呼吸程度， 增加腕关节和双肩的力量，收紧腰背肌肉， 加强脊柱两侧肌肉的弹性及滋养脊神经。
图片来源蝉舟瑜伽
封面图片来源网络
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