跑者要注意：徒步或是上坡快走可以强化你的大腿肌肉！
想要有更强壮、更能预防大腿肌肉受伤，除了传统的力量训练外，你可以安排更多的徒步，最好是快步走，特别是走上坡路段。
走路比跑步更能使用到大腿后侧肌。
走路会迫使你使用大腿后肌与臀部，不同于跑步时向前引导的股四头肌与小腿。
循序渐进，尽管步行不是一项激烈的运动，但它相对较低的大腿后肌强度足以做很多事。
徒步健行的影响很小，然而对增加或锻炼腿部肌肉非常有效──与跑步相比，肌肉受损的机率较低，紧绷感也较弱。
曾经跑出2小时10分的马拉松运动员莱恩·维尔(Ryan Vail)同意这样的说法：我认为这是保持韧性的好方法，可以取代举重训练。
俄勒冈州波特兰市卓越运动中心的物理治疗师与力量训练师Matt Walsh，他曾经针对ACL动过手术，也罹患了腘绳肌腱问题，后来以上坡走路作为力量训练的方式。
Sharman认为这是大腿后肌训练的最佳类型：上坡健行的步伐较短、施力在脚趾上，因此对于所有腿部肌肉都有更大的帮助。
但是，如果坡度太陡，施力会从腿后肌转向四头肌与小腿。
倾斜度高对股四头肌更要求，较为平缓的地形更适合股二头肌。
他也表示背负沉重的背包一同倾斜的坡度带来的影响。
背负得越重，步伐越短，无关坡度，这也增加了髂胫束与四头肌的负荷。
Sharman补充说明，上坡的另外一件事就是下坡，好处是用另外一个方式锻炼双腿，但下坡可能造成的影响会更大，因此，应该是采以轻盈的方式下坡。
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徒步是有乐趣，特别是在那些渺无人烟的地方，你们开心就好！但是，一但出现什么意外，请你们不要呼叫救援，你们的命是命，救援人员的命也是命，凭什么要让他们冒险来救你们的命？自己选择的路，自己走。
这种天气，要去感受，也是徒步最好！开车不是自己给自己添堵吗？
学习一下美国陆军士兵山区行军技巧与基本原则——值得徒步、登山爱好者借鉴！
无论是石子路、岩屑堆、冰粒路还是树木覆盖的陡峭的山坡，也无论是雪坡还是草坡，在这些山区行军的原则都大致相同。
无论何时，士兵的体重都要落在双脚上面，他的脚要平放在地面上，尽量增加和地面的摩擦面。
走路时，双脚要放在山坡背面的草丛上、石子堆里或者其他的水平地点，以避免扭到脚踝或者拉伤跟腱。
每走一步之后，都要挺直膝盖，让腿脚休息一下，步子不要太大，步伐要平稳。
上山下山时都要避免角度过陡，另外，要注意利用山坡上的每个凹陷处等。
下山比上山所需要的能量要小，但是身体也会更不舒服。向下迈步时，你全部的身体重量都会压在腿和脚上，水泡和脚趾甲发黑、膝盖受伤、背疼等毛病也会随之而来。
为了避免这些问题，战士们在出发时应系紧鞋带，防止靴子滑动（同时，脚趾甲也要修剪一下）。
手里拿着滑雪杖、冰斧或者手杖会让你轻松一些，同时脚步也会更加稳健。
步子不要太大，膝盖灵活屈伸，可以有效防止对膝盖的冲击力。
不管山坡地面是什么样子，只要有可能，千万不要从背阴坡上山。
背着沉重的背包，战士们很容易扭伤脚踝、损伤背部或者失去平衡，如果非要从背阴面爬山，那就尽量走“之”字形路线，并尽量利用那些平缓的区域，比如岩石、野生动物走过的地方以及草丛或者灌木丛上面的路径，好让自己的道路稍微平坦一些。
山区行军技巧可以根据其结构、表面、地上的覆盖物等分为几种，比如硬地、雪坡、草坡以及浓密的灌木丛、石子山坡和岩堆山坡。
硬地指地面非常结实，不会在战士脚步的重压下坍塌，比如石质土等，这种地表通常分布在森林里、灌木丛中或者被野生动物踏出很多足迹的地方。
上山的时候，要注意休息腿部的肌肉。太陡峭的山坡不能直行，只能走对角线穿过。在对角线走到头时，要转过来朝着另一个方向行走，这样能避免你脚步错杂，或者失去平衡。
在登山时，要充分实施“脚掌全部着地”的原则，每走一步，都要向下方转动一下脚踝。如果是短途行军，可以采用“人”字形步法，就是呈直线爬山，但走路时脚趾朝外。
一般情况下，山坡越来越陡峭时，要先直线行走，然后采用“人”字形步法，然后在最陡峭的地区，要走对角线才行。
下山时尽量走直线，不要随便乱拐，背挺直，膝盖稍弯，以减少走路时带来的冲击力。
走路时尽量增加脚底和地面的接触，把整个身体重量都落在脚上，身体稍微前倾，脚部的姿势不变，这样下山会更容易一些。
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登山、徒步，教你如何建立大本营，大本营中的日常注意事宜！
对于一次时间较长或人数较多的探险活动来说，在艰险的地形上从事一些极具挑战性的活动肯定要涉及到众多的装备。
为此，你们有必要建一个大本营作为半永久性的物资供应基地。
从这个“大本营”出发，你就可以携带更少的行囊从事探险活动了，比如徒步穿越一片原野、登山或者考古考察等活动。
一些探险过程中用不着的物品都可以存放在大本营的营帐里面。大本营扮演着一个通信中心和物资供应中心的角色。
大本营的扎营地点应该选在车辆可以到达的区域，并且该地的各方面条件应该都能够提供一个相对比较舒适的环境。
用做大本营的帐篷更大也更重，搭建这种营帐自然要比搭建普通的临时性帐篷复杂多了。
此外，你还得搭建相对正规的煮食区、如厕区并指定处理垃圾的临时场所。
大本营中的日常事宜：
为了更便于处理大本营中的日常事务，你最好制订一套每个成员都能遵守的合理而又简单的规章。
如果你们的团队人数较多，则最好将每日的用餐时间、开会或计划活动等事项张贴于帐篷的墙上。
除了以上这些事项外，你们还可以规定一个晚上的熄灯时间和白天的休息时间，以便让那些想睡觉和休息的人有一个安静的环境。
当然，这些规定要得到切实的执行才有意义。
特别是当你们的营地离其他一个团队很近的时候，更要有比较规律的作息时间和活动安排，以免打扰到别人。
一个大本营的搭建包含许多不同的细节。
因此，在你搭建任何一顶帐篷之前，都应该先做一个关于营地布置的详细规划。
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太喜欢踩雪了
很多朋友在问冬季徒步看雪需要准备哪些装备？
徒步踏雪需谨慎 这些装备你看你买齐了吗？装备齐了再出发！
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「头部2件」：
1、帽子 ：一定要戴，因为人体30%以上的热量是从头、颈部散失的，一定要戴，因为人体30%以上的热量是从头、颈部散失的
2、眼镜：雪地光反射大，遇上大太阳天没有墨镜会睁不开眼；还可以防止雪盲、风沙
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「上身5件」：
1、冲锋衣和冲锋裤（外层）：冬季户外风险的首要因素就是来自于穿衣不当引起的失温。失温是指人体热量流失大于热量补给。户外服装需要兼具防风、防水和透气的功能。非恶劣天气下，软壳衣物更舒适。
2、羽绒服、抓绒衣（中间层）：主要是防风、保暖
3、排汗内衣（内层）：保持身体干燥，美利奴面料首选，纯棉内衣坚决不穿，切记！！！有个简单方便的判断标准，就是当开始时，身体感觉稍冷，走起来就刚刚好，如果起步时不冷，很可能是穿多了。
4、手套：要选择保暖、防风、防水和耐磨的，玩雪的手套必须防水，也可以用一次性手套当衬里
5、登山包：根据线路长短和时间来决定使用多大容量的登山包，不建议使用没有背负系统的双肩包，背着累，没有腰带，稳定性不好。一日徒步26升左右即可，背包越大越想装好多没必要的装备，增加负担。
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「下身3件」：
1、速干裤
2、冲锋裤
3、速干紧身裤
Ps：理由同上衣部分
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「脚部3件」
1、徒步鞋：首选中高帮徒步鞋，冬季雪地穿越时，对徒步鞋的防水透气性能要求很高。不防水的鞋子，人在行走中脚会发热，热气传到鞋面上，附着在鞋面上的雪很快就会融化渗入鞋里；即使你带着雪套也没用。只防水不透气的鞋，脚里的汗气会导致鞋里很潮，让人感觉很不舒服。
2、雪套：套在脚上，上部到膝盖以下，下部覆盖鞋面，用于防止积雪进入鞋子里面
3、袜子：冬季户外首选美利奴羊毛袜，其次是混纺面料，千万不要穿纯棉的。还要带备用袜子，因为带有湿气的袜子在第二天早上起来的时候，可能会冻成冰。
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「其他3件」：
1、登山杖：雪地徒步的时候，有些路段可能深浅难测，登山杖是必备的装备，使用前请装好雪托。
2、冰爪：冰河、陡坡路面，冰爪尤为重要
3、护膝
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胖子（大体重者）如何开始越野跑？这4大装备必不可少！
跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估，如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤， 身体机能有问题，建议选择其他舒缓性的运动。
如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。
工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。
1、轻薄透气速干的运动服。
大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、吸热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质丢失。
在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。
2、一双减震好、支撑力好的专业跑鞋。
鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号的。
因为在运动中，大体重者膝关节的受力远大于相同身高、标准体重者。
站立时膝盖受力等于体重，跑步时膝关节受力是体重的5—7倍，所以超重1公斤，跑步时膝关节就要多负担5—7公斤的压力，一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
3、吸汗好的鸭舌帽。
避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感。
4、可以携带软水壶、轻便的腰包。
大体重跑者往往跑队伍的最后，经常会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事，水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量，当然，如果补给充足，这类装备就是多余的。
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野线徒步一定要多跟几个人的，安全是第一位的。晚上温度不仅低，还有吃人的野兽，生命是第一位。
芒果旅行日记优质旅游领域创作者
有一年去新疆旅行，结伴了一个湖北女生，从禾木徒步到喀纳斯，半夜迷路，差点冻死。那是9月，我在伊犁认识了一位湖北的女孩子，和我一样都是独自旅行，相谈甚欢性格相投，于是决定结伴一起去禾木。我们一路从伊宁到乌鲁木齐、经过五彩湾、古尔班通古特沙漠，再到富海、布尔津、禾木，一路虽然折腾且费时，但对于那时的我们来说，只要能花最少的钱走最远的路，看最美的风景，一切都是值得的。9月下旬的禾木，漫山遍野金黄的白桦树，像走进秋天的童话世界一样，尤其是清晨时分，晨雾弥漫、炊烟袅袅，堪称摄影天堂，不知不觉在禾木住了几天。听说从禾木到喀纳斯有一条徒步野路，风景绝美，但当时我们都穷，觉得租马请向导太贵了，一个人要300多元，所以决定自己走。我们打听好路线，为安全起见，又在青旅拼了两个男生一起，在观景台看过晨雾以后，我们就开始徒步。一路翻山越岭过河，刚开始路上还能遇一些骑马徒步的人，慢慢地就只剩下我们四个了，因为我们都背着装了所有行李的大背包，实在太重了，走的速度比较慢一点。其中一个男生更是重装徒步，除了衣服、日用品，还背着帐篷、睡袋、防潮垫以及锅碗瓢盆，所以他走得最慢。因为走得实在太累，所以沿途所谓绝美风景我并没有任何感受，唯一的想法是快点到达目的地。太阳渐渐西斜，照我们的速度恐怕天黑前无法赶到途中的住宿点—小黑湖，那个男生让我们三人先走，说他随处可以露营，到时在喀纳斯再聚。分开之后，我们加快速度往前走，但还是出问题了。晚上七点多时，我们在一座石头山上迷路了，整片山都是石头，根本找不到马蹄印，举目四顾，四周除了山还是山。我们选了一个看起来有点痕迹的方向走，走了半个多小时，依然没看见马蹄印，大家分了几个方向，又找了半个多小时还是没方向。我们彻底迷路了，没有信号、没有指南针，也没有帐篷，又累又饿又冷，唯一庆幸的是新疆晚上十点多才天黑。像无头苍蝇一样的荒郊野岭里四处乱转了两个多小时，我们两个女生的体力终于耗尽了，坐在地上起不来，感觉虚得一步也走不动了。那个男生让我们先休息一下，他爬到山顶上去看看。此时已是晚上9点了，天空飘起了雪，气温骤降，白天徒步时还热得流汗，此时冷得发抖，听说这里晚上会到零下十几度，而且这片原始森林里还有狼有熊。望着渐渐降临的夜幕和暮色中无尽的大山，我当时大脑转过的唯一念头就是：我要死在这里了，想不到我居然是这样的死法。不知在地上躺了多久，然后大脑里传来一个声音，快上来，又连着喊了几遍，我清醒过来仔细听，原来是那个男生在山顶上喊我们。他说找到路了，我们两个女生听了，顿时精神了不少，跟着手电晃动的方向往山上爬。爬到山顶上，只见另一边的山脚下居然有灯光！我们小跑着下山。原来他们是从喀纳斯徒步过来的，今晚在这露营，他们给我们指了通往小黑湖的正确方向，于晚上11点多，我们终于到达了小黑湖。烤着火、喝着热气腾腾的奶茶，感觉终于回到了人间。当晚我们和其他人住在一个通铺，此时感觉人多一点也挺好的。第二天顺利到达喀纳斯，第三天听住宿客栈老板说，和我们同一天徒步的有两个女生失踪了。再后来听说他们家里来了人，搜救了几天也没找到人，我们才忽然觉得有点庆幸，又有点后怕，差一点我们也会像她们一样。至今回想，依然觉得庆幸。如果再给我一次机会，我会选择租马，请向导，虽然我的原则一向是：花最少的钱走最远的路，看最美的风景，但是有时候该花的钱真的不能省。#云游风物之旅##冬日生活打卡季#
今天徒步走了好久 看到山上的天 好蓝，虽然腿很累，但是心里却快乐。
呆在家的日子觉得还不如出去走走，看一看别的景色，别有一番滋味。
「#来啦」 新年也要来啦，虽然疫情一直都在，但我觉得，我们想前进的心不能改变，想出去，要抓紧出去，享受快乐真的很着急。
今天徒步走了好久 看到山上的天 好蓝，虽然腿很累，但是心里却快乐。
呆在家的日子觉得还不如出去走走，看一看别的景色，别有一番滋味。
「#来啦」 新年也要来啦，虽然疫情一直都在，但我觉得，我们想前进的心不能改变，想出去，要抓紧出去，享受快乐真的很着急。
