肱二头肌和肱三头肌都是手臂肌肉线条的重要组成部分,除了要锻炼肱二头肌也要锻炼肱三头肌,两者均衡发展,手臂也好看。那么,肱三头肌的锻炼方法是什么?
肱三头肌在哪?
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。受桡神经支配.
骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。有的老师认为:肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实,这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱,这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多,而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上,跨过一个或多个关节,收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点,活动较大的一端称为止点。例如:肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱二头肌和肱三头肌的区别:
肱二头肌和肱三头肌都是长在上臂大臂处的肌肉,肱二头肌是双臂自然下垂时,靠近胸口的那块肌肉,肱三头肌是远离胸口的那块肌肉,肱二头肌负责曲臂,肱三头肌负责伸臂,肱二头肌和肱三头肌是相辅相成的,无论练什么都要均衡发展。
肱三头肌的锻炼方法:
一、哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位:
肱三头肌,每次30-40下。
双臂颈后臂屈伸动作过程:
1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
单臂颈后臂屈伸动作过程:
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
二、哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:
刻画三头肌线条,每次30-40下。
动作过程:
1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
以上就是肱三头肌的锻炼方法以及肱二头肌和肱三头肌的区别,收好了这份秘籍就快去锻炼你的肌肉吧!