随着岁月的流失，我们就会慢慢地老去，这是不争的事实，尤其是到了中年以后，衰老的速度会更加明显，不过虽然说规律不能违背，我们却依然可以通过自己的努力让自己保持一个年轻的状态，而要做到这一点，除了保持健康的生活习惯以外，坚持规律的运动健身则起着重要的作用。
之所以这样说是因为，随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，而这个速度在40岁以后就会更加明显，由此带来的后果，就是基础代谢下降，从而让我们更容易变胖，皮肤会失去肌肉的支撑而变得松弛，从而让我们看起来不再年轻。
但是，有一点我们还要知道，肌肉的生长则与年龄无关，只我们保持良好的饮食习惯，重视蛋白质的摄入，再配合规律力量训练对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，所以坚持力量训练可以帮助我们留出肌肉，从而使得基础代谢相对稳定，使得身材保持着紧致的状态，会让我们在中年以后保持着健康的体脂率与较好的身材，如果说自己在中年以后依然有一个纤细紧致的身材，则会让自己看起来更加年轻有活力，所以我们也经常会说，在中年以后身材就是自己的第二张脸，会让我们相对年轻。
那么，在力量训练的选择上，居家运动则是一个比较好的方式，因为这样可以帮助我们省去外出准备的时间，从而让自己有精力来完成这件事，在动作的选择上，我们知道，下肢训练的一些复合动作可以帮助我们提高整体的训练效率，另外，腹部训练也起着重要的作用，因为随着肌肉的流失，腹部张力就会变小，从而很容易出现大肚子的问题，所以针对这两点，下面分享一组居家进行的力量训练动作，我们可以在尝试并熟悉动作模式之后坚持下去。
动作一：哑铃深蹲+硬拉组合
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停，然后臀部向后向上移进入硬拉状态然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立注意整个动作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死如果感觉两个动作组合在一起不太适应，可以分开来进行
动作二：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，顶点稍停后起身站起还原，然后再完成下一次动作注意收紧核心来保持身体稳定，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：侧支撑抬臀髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，同时将臀部向上带离地面动作顶点稍停，使下腹部得到充分收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时下背部不要悬空，双脚不要着地
动作五：侧支撑提膝收腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，上侧脚撑地，下侧脚微微向前抬起保持身体稳定，腹部发力带动下侧腿向前向内侧提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原注意全程保持身体稳定，不要晃动
动作六：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原注意控制动作速度，以均匀节奏完成动作，速度不要过快
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，从而提高整体训练效率，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行
