#百里挑一#
紧接上篇，我们来具体说说训练计划怎么制定。
第一步：确定循环单位一般以周为单位，循环训练。新手建议不低于每周四天的训练，比如周一周二练，周三休息，周四周五练，周末休息；或者一三五七练，二四六休息。休息很重要，上篇说过“满足训练后的充分休息”。
第二步：确定每天的训练部位比方说周一到周五每天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）；
周一胸+三头 ，周二背+二头， 周三肩+腿， 周四胸+三头， 周五背+二头。
第三步：确定训练部位的动作一般来说，一个部位3-4个动作对新手就足够了，比如练胸可以选择侧重“上”“中”“下”胸各一个动作，再“随意选一个”就OK，并不复杂。
第四步：确定训练动作的组数一般来说，一个动作3-6组就可以了。我个人的训练一般一次训练总组数控制在 16-20组。
第五步：确定重量，个数，间歇时间，动作速度这个就需要和实际情况紧密结合了，在这里不具体讲，后面的文章会单独拿出来讲。
健身房里最常聊的话题：今天练什么？
所以我们具体讲一下训练部位的安排。
上文说到可以每天一个部位，这样的好处在于，每个部位肯定可以休息充分。缺点在于，训练频率较低，可能不太适合新手长期使用。
所以我们可以使用以下组合：
拮抗肌一起练：比如胸+背；二头+三头；股四头+腘绳。有研究表明拮抗肌训练会有更好的运动表现。但能不能更有利于增肌，目前还未定论。
主动肌+协同肌：比如胸+三头；背+二头。这个可遵从先练大肌群，后练协同肌小肌群的原则或者预先疲劳。
无关肌群一起练：比如肩+腿；手臂+腹肌。
大家可以根据自己的情况选择一种进行计划安排，总的原则遵从上篇说到的三个原则。
有的人可能会觉得网上随便找个计划不就行了，何必这么麻烦还要自己写计划。
这里我必须要强调一下：首先这是态度问题，你认真对待的事情往往收获也会更多一些，搞清楚是你自己想练，还是别人让你练。其次，别人的计划永远是别人的，不适合所有人，好的计划是适合自己的，而不是你去适应计划。
不要盲目跟着某“IFBB PRO”的计划去练，先不说你拿到是不是“真大神计划”，就算是，人家有自己的长板短板，计划是匹配人家的身体条件，恢复能力，时间安排。所以我们要学会掌握原则后自己制定计划，在学习摸索中，不断了解自己的身体。拿我个人举例子，我给自己写过4个计划，到目前为止用的最舒服的是两练一休，以复合动作为主的上下肢分化训练，最开始在重量选择上磨合了一两周，后来在执行一段时间后发现上肢其实比下肢恢复得快一些，所以我在上肢训练那天多加了 几组训练。经过几个月的磨合，执行得越来越顺利，并且看得到自己的进步。
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