给节食者的一条建议是吃到饱腹为止，也就是说，直到你觉得饱腹为止。问题是，不同的食物对饥饿感和饱腹感的影响大不相同。例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让你感到饱腹，但要达到同样的效果，可能需要500卡路里的蛋糕。
因此，减肥不仅仅是吃到饱为止。它是关于选择正确的食物，让你觉得饱了最少的热量。
什么叫食物饱腹感？
许多因素决定了一种食物的饱腹感，或者说它的饱腹感与卡路里含量的关系。卡路里/饱腹率是在一个称为饱腹指数的量表上测量的。饱腹指数还衡量一种食物在一天中让你感到饱腹、减少饥饿感和降低卡路里摄入的能力。有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面比其他食物做得更好。
填充食品往往具有以下特性：
高容量：研究表明，食物的消耗量强烈影响饱足感。当食物含有大量的水或空气时，在不增加热量的情况下，体积会增加。高蛋白：研究表明蛋白质比碳水化合物和脂肪更具填充性。蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物更能增加饱腹感，导致总热量摄入降低。高纤维：纤维提供体积和帮助你觉得饱。它还会减缓食物在消化道中的运动，使你在更长时间内感到饱腹感。低能量密度：这意味着食物的热量对其重量来说很低。低能量密度的食物可以帮助你以更少的热量饱腹。所以，如果你吃了具有上述特征的食物，那么你通常可以一直吃到饱腹，而不会摄入太多的热量。
这里有12种填充食物，你可以吃很多而不发胖。
1、煮土豆
由于碳水化合物含量较高，许多人在减肥时避免吃土豆，但他们不应该这样。土豆富含维生素、纤维和其他重要营养素。它们还含有一种叫做抗性淀粉的淀粉。抗性淀粉含有普通淀粉的一半卡路里（每克2卡路里而不是4卡路里）。在你的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，帮助你感到饱足。
因为在食物中添加抗性淀粉有助于满足饥饿感，它会导致人们摄入更少的卡路里。有趣的是，土豆煮熟后冷却会增加其抗性淀粉含量。事实上，研究表明，多次冷却和加热土豆能持续增加其抑制饥饿的效果，在一项测量38种食物满足饥饿能力的研究中，煮熟的土豆排在第一位。
2、鸡蛋
鸡蛋是另一种在过去被不公平妖魔化的食物。事实是，鸡蛋非常健康，富含多种重要营养素。大多数营养素，包括大约一半的鸡蛋蛋白质，都存在于蛋黄中。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们含有所有九种必需氨基酸。
另外，它们也很容易让你有饱腹感。几项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比早餐吃百吉饼的人更容易饱，一整天消耗的卡路里更少。特别是，一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人降低了体重指数（BMI），体重减轻了很多。
3、燕麦片
燕麦片是一种粥或热谷类食品，经常作为早餐食用。它令人难以置信的填补和排名第三的饱腹指数。这主要是因为它的纤维含量高和吸水能力强。
燕麦是一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。与即食早餐麦片相比，燕麦片在抑制食欲、增加饱腹感和减少全天热量摄入方面更为有效。
4、肉汤
液体通常被认为比固体食物的馅料少。然而，研究表明，汤可能比同样成分的固体食物更具填充性。在一项研究中，当在一顿饭开始时喝汤时，受试者在那顿饭中消耗的卡路里减少了20%。一些研究发现，经常喝汤可以减少热量摄入，增加饱腹感，并随着时间的推移促进减肥。
坚持用肉汤，因为它们比奶油汤热量低。
5、豆类
豆科植物，如豆类、豌豆和扁豆，以富含纤维和蛋白质而闻名。再加上相对较低的能量密度，它们就成了一种填充食物，甚至可以促进减肥。
几项研究表明，豆子、豌豆、鹰嘴豆和扁豆比面食和面包的馅料多31%。
6、苹果
水果是健康饮食的重要组成部分。一些研究表明，吃水果与低热量摄入有关，并随着时间的推移有助于减肥。特别是，苹果的饱腹指数得分很高，因为苹果含有果胶，一种自然减缓消化的可溶性纤维，它们能帮助你感到饱足。
苹果含有超过85%的水，这提供了体积和提高饱腹感，而不增加卡路里。重要的是要注意的是，整体的，固体水果比果汁更能增加饱腹感。一项研究观察了在一顿饭开始时吃固体苹果片、苹果酱或喝苹果汁的效果。研究发现，吃固体苹果片的人比吃苹果酱的人少摄入91卡路里，比喝苹果汁的人少摄入150卡路里，与其他水果相比，吃苹果片也会导致更高的饱腹率和更低的饥饿率。
7、柑橘类水果
与苹果类似，柑橘类水果中的果胶含量很高，可以减缓消化，增加饱腹感。它们的含水量也很高。橙子和葡萄柚都含有超过87%的水分，这意味着它们可以让你摄入很少的卡路里。
人们常说吃柚子可以促进减肥。在一项研究中，吃葡萄柚的肥胖参与者比服用安慰剂的参与者体重明显减轻。在另一项研究中，在六周的进餐时间里每天三次吃半个葡萄柚与适度的体重减轻和腰围的显著降低有关。如果再加上热量限制，饭前喝柚子或柚子汁会导致7.1%的体重减轻，身体脂肪和体重周长明显减少。
8、鱼
富含ω-3脂肪酸的鱼可能会增加超重或肥胖人群的饱腹感。它们还富含高质量的蛋白质，这是众所周知的非常填补。事实上，鱼类在饱腹指数上的得分高于所有其他富含蛋白质的食物，在所有被测食物中排名第二。一项研究发现，鱼对饱腹感的影响显著大于鸡肉和牛肉。
另一项研究发现，吃鱼的参与者下一餐的卡路里消耗量比吃牛肉的参与者少11%。
9、精瘦肉
精瘦肉蛋白质含量高，而且很饱。事实上，高蛋白饮食比低蛋白饮食导致总热量摄入更低。一项研究发现，与那些吃高碳水化合物午餐的人相比，人们在午餐吃高蛋白肉类后，晚餐的摄入量减少了12%。
在所有富含蛋白质的食物中，牛肉的饱腹指数排名第二，但其他瘦肉如鸡肉和猪肉也有利于减肥。
10、白干酪
白干酪热量低，但蛋白质含量很高，它还富含健康营养素，包括维生素B、钙、磷和硒。这些特性使白干酪成为一种减肥食品。一项研究发现，它对饱腹感的影响与鸡蛋相似。
11、蔬菜
蔬菜热量低，体积大。它们还富含各种有益的营养素和植物化合物，使它们成为健康饮食的重要组成部分。而且，它们富含水分和纤维，这两种物质都能让你饱腹。
研究表明，沙拉尤其有助于满足饥饿感，尤其是饭前食用。在一项研究中，在一顿饭开始时吃沙拉的参与者在一顿饭中消耗的卡路里减少了7-12%。另一项研究表明，与主菜相比，在一顿饭开始时吃沙拉会增加23%的蔬菜消耗。
12、爆米花
爆米花是一种全谷物，比许多其他流行的零食含有更多的纤维。它的体积也很高，所以它在你的胃中占据了很大的空间，尽管它的卡路里相对较低。研究发现，爆米花比薯片等其他受欢迎的零食更能让你饱腹。
爆米花是最健康的。商业准备或微波爆米花热量极高，含有不健康的成分。
