爱上健身的人们特别能够理解关于核心训练的重要性,也就是为了平衡整个身躯的力量,为了保证做各种动作时不会出现变形或者异样,需要加强身体中间部位腰腹的力量,并且,应当做到平衡、力量和柔韧性均衡发展。
为了强化身体的核心肌群,人们设计了各种各样的动作来进行锻炼,收到的效果也是极其显着。其中,最受欢迎、使用最普遍的当属平板支撑和卷腹了,大部分的情况下,只需要做好这两个动作,核心功能会得到明显的加强,从而保障整个身体完成大量的健身、跑步、游泳动作,同时还避免受伤。
那么锻炼核心的动作是不是就这么简单几样就行了?并不是这样,健身这项活动,非常需要动作和刺激的多样化,对肌肉和骨骼进行不同的练习和刺激,将对身体的各个系统起到非常有益的作用。
因此,人们发明了一套叫做“死虫”的动作,英文就叫deadbug,相信一听到这个名字,我们立马就能记住它。
顾名思义,这套动作因看起来特别像垂死挣扎的虫子一样而得名,大部分动作都是人需要躺在地上完成,手脚配合做一些动作。
让我们来看看第一个动作。这个动作仅有手部的动作,其他部位是保持不动的。首先,平躺地面,双腿曲膝将膝盖像胸部靠近,臀部、膝盖部位分别呈90度角。双手臂向上伸直,与身体成90度角,然后双臂轮流以肩部为轴心向头部放下, 然后还原,交替进行,整个过程双臂保持伸直。做20个为一组,做3到4组。
第二个动作,这个动作跟上面的动作相反,是纯腿部的动作。同样平躺地面,双手伸直贴地紧靠在身体两侧,双腿曲膝将膝盖像胸部靠近,臀部、膝盖部位分别呈90度角,然后,一只脚向后伸直,直至与身体成一条直线,但注意脚跟不要碰触地面,之后向上收起还原,换一只脚,交替进行。做20个为一组,做3到4组。
第三个动作,将上面两个动作结合起来,手脚同时完成相应的动作。但要注意手臂伸直时,是对侧的腿同时伸直,然后换一边再次进行。这些动作也是做20个为一组,做3到4组。
“死虫”动作的要领就跟它的名字一样,所以这些动作不需要太快,保持一定的速度和节奏即可。我们相信,有这些动作的加入,会让你的核心锻炼项目更加丰富了一些,效果也会更好一些。
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