在诸多的健身人士中，活跃在健身房力量区的人，有80%的人士都是抱着想增肌的目标去训练。然而，面对琳琅满目、大大小小的哑铃、杠铃片，究竟什么重量能帮助自己增肌？如何才能将增肌的效率提到最高？平常说的一组8~12次，真的有效果吗？这一期，少侠就和大家分享一下，增肌该如何挑选适合自己的重量。
一、肌肉生长的真正原理
少侠在前期的《想快速增肌，是不是负重越大，肌肉增长越快？》这篇文章中很详细的提到了什么重量适合增加肌肉维度的知识，如果能静下心来，仔仔细细的读完这篇文章的，无论你是混迹健身房多少年的撸铁大神，还是刚进军健身房的新手小白，对你以后的训练都将会有很大的帮助。想快速增肌，是不是负重越大，肌肉增长越快？
在这，少侠就再次为大家简单的介绍一下，肌肉维度增加的原理有三种：一是肌原纤维的增生，二是肌质的增生，三是毛细血管的增生；在这里，毛细血管的增生对肌肉维度变大效果微乎其微，在这暂且不谈，其中，肌质增生的效果要好于肌原纤维增生的效果，
肌质增生的条件是需要高强度持续性训练。高强度训练也就是我们所说的健美训练中一组做8RM~12RM，在这里，少侠要强调RM的重要性，RM就是一组训练中，这个重量能使我最多完成这么多，比如我10KG哑铃推肩能做8RM，也就是说我用10KG的哑铃推肩最多能做8个就力竭了，多一个也做不了，而不是我们日常所说的做8个就可以了，假如我做8个还能继续做，那么明显这个重量就不是8RM。所以想要肌质增生做高强度训练，挑选重量很重要，一定要挑选出能让自己做8~12RM的重量。
接下来就是肌原纤维的增生，肌原纤维的增生虽然差于肌质增生，但是如果肌原纤维的增生，说明你肌肉的力量也随之提升。肌原纤维的增生训练条件是在你极限重量的1~6RM，也就是说，
所以肌原纤维和肌质这两者相辅相成，缺一不可。在明确增肌的目标下，应该将主要精力放到高强度训练上，其次有计划的组织极限的重量训练，而不能一味的只怼大重量，每组指做几个，多做几组，就想着增肌，那么力量举重选手的肌肉维度就会比健美选手大很多，但是事实力量举运动员的维度是比不上健美选手的。
二、选择重量的基本原则
1、高强度原则。在上文中，少侠讲得很明确，这里不多解释。
2、可持续原则。换句话说，不要一味的只怼自己极限重量训练，过大的重量除了会增加受伤的风险以外，也会影响到身体的恢复，影响大周期的训练强度。
3、循序渐进原则。任何新手到老手都是由小重量慢慢过渡到大重量，一次增加的重量最大不要超过10KG，尽快找到属于自己高强度训练的重量。
4、安全性原则。这是任何训练的基本保证，除了做充分的训练以外，在进行极限重量训练时，也要找到可靠的训练伙伴帮忙保护，这样才能大胆、放开的进行训练。
5、科学、标准的训练动作是进行力量训练的基础。宁轻勿假！在没有建立良好的发力模式，准确找到目标肌肉的收缩感进行的训练，都是无用功，即使能举再大的重量，对目标肌肉的增长毫无帮助，反而更多的是增加运动损伤的风险。
总结：大家在选择重量进行增肌训练的时候，1RM~6RM是极限训练，主要提升肌肉力量，视情况适当安排；8RM~12RM是高强度训练，应当将训练主要精力放到高强度训练上；超过12RM的训练主要以发展肌耐力为主。一定要注意RM的重要性，RM是这个重量能让你完成的最大次数。
最后，少侠想说，健身训练并无想象中的那么简单，真正能练出一身漂亮肌肉的人，除了有坚韧不拔的精神外，还有着强大的智慧。无论是增肌还是减脂，都离不开对专业知识的学习和钻研，错误的训练只会让你在健身的道路上自我伤害，健身并无捷径可走，唯一的捷径就是在科学、专业的知识指导下能让你在短时间内见到最大效果，关注少侠，少侠给你分享最科学的训练干货，在正确的模式下帮你避免弯路，如果有疑问或者在健身中遇到困难疑惑，欢迎留言，在线为你解答。
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