瑜伽姿势都是为了促进人体稳固和健康而设计的各种身体姿势。练习瑜伽时每一个姿势都在收紧、伸展的过程中帮助肌肉恢复弹性,发展平衡。在这里要跟各位初学者介绍6种躯干直立姿势的注意事项。
1.山式
呼吸配合:自然呼吸。
意念引导:
感觉自己的两脚像树根一样深深扎入泥土中,而头部充分上顶,感觉自己的身体在拉长,身高在增加。体会一条垂直线连接耳、肩、臀、膝和踝,想象自己像大山一样稳固。在进行山式练习时,采用双脚开立的简化姿势。
2.手臂伸展式
呼吸配合:
手臂向上伸展时一—深吸气,手臂向下回落时——呼气。停留在上伸姿势时一—自然呼吸。
意念引导:
随着手臂向上伸展,感觉由手臂向背阔肌、斜方肌的充分拉伸和脊柱的充分伸展。
锻炼功效:
通过伸展上肢,促进背部的血液循环,疏通经络,缓解背部僵硬、酸痛感,克服含胸、驼背不良体态,促进人体血液循环。
3.幻椅式
呼吸配合:
身体向上运动时一—吸气,即在手臂向上及腿部向上伸时吸气。身体向下运动时呼气——即在屈膝及落臂时呼气。停留在固定姿势时——自然呼吸。
意念引导:
从手臂前伸开始到屈腿半蹲,每一动作都应在意念的引导下进行,特别是在幻想坐在椅子上的感觉。
锻炼功效:
拉伸跟腱,增强大腿肌肉力量,控制踝、膝、胯关节。伸展脊柱,扩展胸部,调整背部姿态,强壮腹部,舒展肩部。膈肌收缩,对肺部和心脏等内脏器官有按摩作用,并可促进消化系统的功能。身体的对称性运动,可使两侧肌肉得到均匀的发展,对改善体态,矫正不良姿势都有作用。
注意事项:
注意在整个练习过程中,双腿要保持平行。保持固定姿势时,不要屏住呼吸。
4.蹲式
呼吸配合:
下蹲时——呼气,保持姿势时一—自然呼吸,腿部伸直时——吸气。
意念配合:当下蹲时感到有种对抗的力量阻止下蹲,而伸腿时又有种对抗力量阻止伸直。锻炼功效:
加强踝、膝、大腿内侧肌肉的力量。
注意事项:
练习时要循序渐进,当腿部力量不足时,可逐渐增加下蹲的深度。
5.战士第一式
呼吸配合:
手臂上伸时—吸气,身体转动时—一呼气,手臂及身体上伸时—一吸气,屈膝时——呼气,停止在固定姿势时—一自然呼吸,双腿伸直时——吸气,转回落手时一—呼气。
意念引导:
在意念的引导下进行手臂的上举、下肢及身体的转动,在形成固定姿势后,要感觉到自己的身体姿势稳定、坚固。在意念的引领下恢复自然位置。
锻炼功效:
加强腿部、膀部、腹部、背部和颈部的肌肉力度与伸展。强化脚、膝、膀、肩关节的力量。扩展胸部,有利于呼吸机能的提高。
注意事项:
这个姿势强度很大,身体虚弱及心脏衰弱的人不易练习。
6.战士第二式
呼吸配合:
手臂侧伸时——吸气,身体转动时——呼气,手臂侧伸、身体伸展时—一吸气,屈膝时——呼气,停止在固定姿势时——自然呼吸,双腿伸直时——吸气,转回落手时——呼气。
意念引导:
在意念引导下,侧伸手臂,转动脚踝,在形成固定姿势后,体会跟腱的拉伸,大腿肌肉的收缩,腰背的挺拔,手臂的伸长。要感觉到自己的身体稳定,精神饱满。
锻炼功效:
加强腿部、髋部、腹部、背部和颈部的肌肉伸展度,强化脚、膝、髋、肩关节力量。扩展胸部,有利于人体呼吸机能、平衡能力以及注意力的提高。
注意事项:
有心脏病,高血压及身体虚弱的人应慎重练习。保持固定姿势时,要放松自己的脸部、咽部,注意调节自己的呼吸。