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文 / Alvin老师
很多伽人在练习瑜伽坐角式或者是双腿背部前屈时，经常会出现因为没有转动骨盆而引起拱背导致挤压腰椎的问题，每次练完瑜伽带来的不是身心舒畅，而是腰背疼痛！
很多会员说：“老师，我就是学不会转动骨盆，到底应该怎么办啊？”
其实，学会转动骨盆在瑜伽体式练习中是很重要的一件事情，如果长期在前屈体式中用腰部向前弯曲，最后恐怕收获的只有「腰突」。
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我们先来学习一下，附着在骨盆上的肌肉解剖结构。
一、骨盆上的肌肉有哪些？
1、骨盆内的肌肉：髂腰肌（髂肌，腰大肌）
2、骨盆外的肌肉：臀大、中、小肌，阔筋膜张肌等。
3、骨盆和大腿的肌肉：股直肌，腘绳肌，内收肌等。
4、骨盆和上身的肌肉：竖脊肌、多裂肌、腰方肌以及腹部肌群。
可能你会惊讶于连接在骨盆上竟然有那么多肌肉。确实，骨盆对于人体骨骼结构来讲起到了承上启下的作用，这些肌肉不仅能够帮助稳定骨盆而且可以让人体躯干保持稳定，同时在练习瑜伽前屈体式当中这些肌肉也起到至关重要的作用。
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了解完附着在骨盆上的肌肉结构，我们总结一下多数瑜伽小白不会转动骨盆的3个原因：
1、背部竖脊肌、多裂肌紧张僵硬导致转动骨盆困难；
2、髂腰肌因长期久坐也失去了本应有的运动机能表现；
3、长期久坐导致臀肌以及大腿后侧肌肉紧张。
那么平时我们在练习瑜伽时，有哪些体式需要转动骨盆协助完成？我们列举常见的3个体式，大家细心观察一下这三个体式中有没有共同点。
1、坐角式
坐立于瑜伽垫，双腿横向打开约一条腿距离；
坐骨坐实于地面，吸气保持背部延展向上；
呼气转动骨盆，上半身向前屈。
2、双角式
山式站立于瑜伽垫，双腿跳开约一条腿宽；
吸气，保持脊柱延展，大腿内侧启动；
呼气，转动骨盆，以髋部为折叠向前屈。
3、站立前屈
山式站立，双腿分开与髋同宽；
双腿收紧，脚底有力推地；
吸气，延展脊柱；
呼气，转动骨盆向前折叠。
不知大家有没留意到，所有前屈类体式也就是需要上半身向前折叠的体式，都需要骨盆协助参与才能不挤压腰椎。
但很多会员因为上述原因无法完成骨盆转动，导致用弯腰的动作达到前屈的目的，这样长期错误的练习一定会给身体造成伤害。可见，学会转动骨盆在瑜伽练习当中是一个很重要的技巧。
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那么对于初学者又或者是背部以及腿部肌肉比较僵硬的人，该如何更好地找到骨盆转动的觉知呢？下面这套方法大家可以坚持练习一下。
一、通过泡沫轴先放松背部、臀部以及腿部紧张的肌肉
如上图所示，用泡沫轴放松大腿前侧以及后侧、臀肌、背肌以及大腿外侧。
每个位置可以保持1~2分钟的放松，遇到有痛点的位置可以停留时间久一点。
二、如何在瑜伽练习当中更好地觉知骨盆转动呢？
在练习瑜伽体式时给大家3个小建议！
1、猫牛式
猫牛式不仅可以很好的灵活脊柱，同时也有稳定骨盆的作用。
通过猫牛式的练习，不仅可以激活后背的竖脊肌以及多裂肌，同时可以激活腹部肌肉。
如上图所示：
双手双腿支撑于地面；
呼气，含胸拱背，注意让上背部尽可能向上拱到饱满状态，可以很好地激活背部肌肉；
吸气，抬头翘臀，腹部保持活性收紧感受脊柱以及腹部的拉伸；
重复5~8次。
2、双腿背部前屈(微屈膝版)
如上图所示：
在还没找到骨盆转动的觉知时，可以利用伸展带以及微屈膝来感受骨盆转动。
大家可以分别尝试屈膝与不屈膝来完成双腿背部前屈这个体式，你会发现，当你双膝微屈就可以很好地觉知骨盆转动。所以可以从屈膝这个小动作慢慢觉知骨盆的转动，坚持练习，久而久之就会形成一种习惯。
3、下犬式(踮脚跟版)
下犬式也是需要骨盆参与转动的一个体式。建议大家如果在下犬式找不到骨盆转动的感觉，只需要双腿屈膝踮起脚跟，让大腿前侧去找贴近腹部的感觉也可以培养骨盆转动的觉知。
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所以，说到这里大家应该会发现，一个微屈膝的小动作就可以培养大家转动骨盆的觉知。
希望大家在练习过程中可以多去觉知身体。
练习瑜伽不难，难在你是否对于自己身体有满满地好奇心！希望大家保持一颗学习的好奇心，在瑜伽路上走的更远！
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