先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。
徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
剪跨
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
下身循环训练
HIIT和循环训练的最大差别就在于强度上，HIIT就是要维持在高强度的运动所以要有足够的休息恢复，不会让下一组变成有氧运动。而循环训练则是混合了不同强度的训练，有可能因为不完全的恢复变成乳酸能量系统训练或是训练强度太低变成有氧训练。
循环训练相比有氧训练的好处是更全面的训练和不会枯燥的训练。值得每个人去尝试！
训练范式：
训练项目/ 时间 或 个数
快速俯卧撑 1分钟 或 40个
登山跑 40秒 或 左右各30个
开合跳 50秒 或 50个
正握引体向上 40秒 或 20个
熊式爬行 2分钟 或 50米
靠墙静蹲 1分钟
波比跳 1分钟 或 16个
冲刺跑 20秒 或 130米
跳绳 1分钟
平板支撑 1分钟
蹲起跳 40秒 或 25个
仰卧举腿 50秒 或 20个
双杠臂屈伸 40秒 或 20个
初学者可以从中选择一个循环3-5个动作开始，然后慢慢往上加到12个动作一个循环。当然动作很灵活，可以根据自己的实际情况来增减。每个循环间休息时间建议在5-6分钟，而且训练前要做好热身。
