夏天的餐桌上，怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢！
但其实，要让凉菜好吃、营养、又健康也有秘诀的~
（后面附送了 26 道美味凉拌菜的菜谱，别忘了收藏哦！）
01
生拌，易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。
范志红说，生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。但是，生拌菜也有缺点：
第一，有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。
第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。
02
调味，醋不可少
醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。
芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
03
三分拌，七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
叶菜类切丝或段；
芹菜、蒿子秆等切寸段；
根茎类一般切块、丁、片、丝；
瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等；
莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；
紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；
黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；
菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；
萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片；
对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。
04
焯拌，最健康最安全
焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。
彭景提醒，在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
05
炝拌，要少放油
炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。
06
辅料，坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长此以往会发生营养不良。
加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。
好了，听专家说了这么多把凉拌菜做得健康又美味的方法，下面就送上 26 种美味凉拌菜的做法~大家千万收藏好哦~
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1
凉拌金針菇
【食材】
金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。
【做法】
水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30 秒，最后加入葱丝拌匀，捞出；将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟；
1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将 2 料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀；上桌前滴几滴香油即可。
2
凉拌芝麻菠菜
【食材】
菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。
【做法】
锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；
将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油；
再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁；
锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫 2~3 分钟；
汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。
3
响油豇豆
【食材】
豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。
【做法】
豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加少许玉米油、盐汆烫 3~4 分钟左右；
生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热 1 大匙香油浇在碗内，成为调味料；
汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份；将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。
4
凉拌黄豆芽
【食材】
黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
【做法】
黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；
香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；
锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫 2~3 分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；
沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。
5
酸辣萝卜丁
【食材】
白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。
【做法】
白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；
将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制 20~30 分钟左右，倒出腌制出的水分；
冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；
将炸香的 3 料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；
将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；
腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。
6
辣海带丝
【食材】
海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。
【做法】
将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入 1 勺白醋，将海带丝放入开水里煮 15~20 分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；
干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；
锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有上步的料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；
将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。
7
拍黄瓜
【食材及做法】
生抽 1.5 匙、盐 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙（或 1 个青柠檬汁，黄柠檬不够酸）拌匀；
热锅放入一匙芝麻油，随后加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀；
将上两步所得，混合均匀即成腌渍料；
最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里，置于冰箱冷藏最好超过 2~3 小时；
将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。
