你有没有遇到过这种情况：跑完步后，膝盖、脚踝、小腿等多个部位剧痛不已，甚至很长时间都不能恢复，越跑步身体反而越差！
这主要是跑姿不正确造成的。错误的跑姿，不但不能锻炼身体，还可能会对身体造成不可逆转的伤害，严重的甚至有瘫痪和猝死的可能。
因此，跑步时一定要注意跑姿，以免受伤。那什么样的跑姿是错误的？又要怎么判断自己的跑姿是否正确并规范跑姿呢？
4大常见的错误跑姿
01
左右摆臂
跑步时摆臂，是为了保持身体平衡，以及平衡摆腿时的扭转力、协助腿部发力。
但有些人跑步时喜欢左右或左右倾向摆臂，两手交叉在胸前划过，向外顶而不是向后，身体重心也跟着左右变化，反而可能会破坏身体平衡出现左右晃动，无法直线跑步。同时，身体重心也会随之左右摆动，很容易造成运动损伤。
正确的摆臂姿势应该是：肩部下沉，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。两个手臂以肩关节为轴前后交替摆动，摆幅不超过身体正中线，手臂动作与步伐保持协调。
02
低头跑步
很多新手刚开始跑步时不关注跑姿，一路低着头跑，结果跑上几次就发现肩膀酸痛、颈椎僵硬难忍。
低头跑步时，颈椎要承受比平常更重的头部重量，很容易压迫颈椎。特别是有些人为了追求速度低头拼命冲刺，肌肉处于紧绷状态，更使得颈椎失去缓冲的空间，加剧颈椎的压力，时间长了颈椎难免出问题。
正确的跑步姿势应该是：挺起胸膛，微微抬头平视前方。尽量不要低头，也不要左右看，同时保持双肩放松，匀速呼吸。
03
八字脚跑步
八字脚跑步，即跑步时两个脚掌内侧不在一条线上，分为内八字和外八字，都是足部错误受力所致。
八字脚跑步时，膝盖和脚尖不在同一方向，膝盖不能垂直受力，膝关节的负担加重，长期下来很容易造成膝关节损伤；还可能导致脚落地时外翻幅度过度或不足，引发足底、小腿、膝盖部位的疼痛或损伤。
平时走路时，可以尽量将脚放正，脚尖朝着前进的正前方，慢慢矫正。
还有很多人走路时都很正常，但是一跑步就八字脚，主要是因为腿部和踝关节力量不足。平时可以多做提踵、跳台阶等训练，增强小腿和踝关节力量。
04
步幅过大
步幅过大也就是俗称的“甩腿跑”。很多人认为步子越大，跑步的效果越好。所以跑步时，恨不得一步跨出几米远。
其实这种跑法，特别伤膝盖。跑步时每迈出一步，脚都应该在身体下方而不是前方。而步幅过大就容易导致脚在膝盖前方落地，身体后倾，重心后拖，前脚对身体形成制动作用。费力不说，膝盖受到的冲击力也会变大，增加运动损伤的风险。
此外，大步跑时迈步动作太大，还可能导致韧带损伤。
所以跑步时最好缩小步幅、提高步频，步频不低于每分钟180步。
怎么判断自己的跑姿对不对？
跑姿不对，越跑越废。可是一个人如何判定自己的跑姿是否正确呢？难道要一边跑一边数自己的步频是否达标？不仅不方便，还会影响自己的运动效果。
况且有些跑姿靠自己是难以准确判定的，比如脚落地时外翻幅度，很多人觉得自己跑姿没问题，但实际上通过专业的器械检测外翻幅度却根本不在正常范围。
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怎么优化自己的跑姿？
清楚了跑姿是否正确，又要如何矫正和优化呢？
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