小肚子是很多人苦恼的问题。因为现代办公很多人都要在电脑前久坐,所以导致小腹特别容易堆积脂肪,再加上小腹部位很少会被锻炼到,所以,就非常容易出现小肚腩了。大家都知道练腹肌必练卷腹,但光练卷腹可是练不出完美的腹肌,卷腹只能练到上腹肌。
腹肌是一个肌群,最大面积的是腹直肌,起自耻骨联合和耻骨峤,肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。它被腱划分成多个肌腹,其中最上面的几块是最容易练的,而下面一半由于活动较少,所以经常被忽略,从而堆积更多的脂肪。然而,下腹肌却是练出人鱼线的关键。
练习下腹肌的动作主要以固定上肢,下肢上抬类的动作为主,比如仰卧举腿,悬垂举腿,反向卷腹等。
今天宝妈给大家推荐的下腹肌锻炼方法有点不一样,短短五分钟,会使你的下腹部变得紧张、强壮,同时还会燃烧一些卡路里。在这个过程中,甚至还会锻炼到背部。
不需要任何器械,或者辅助设施,唯一的“器械”就是滑盘或者纸盘、小毛巾等能让你双脚滑动额东西。Let’s do it!
早上好:60秒
1.双脚与臀部同宽站立,双手放在髋部(或后脑勺),肘部张开。
2.把腹肌往脊柱放下挤压,保持背部中立,同时臀部向后推,直到背部几乎与地板平行。
3.当你弯腰向时,膝盖微微弯曲。
4. 回到站姿,当你直立时收紧臀大肌,回到初始位置。
5. 尽可能多地重复60秒。
膝盖和脚趾:60秒
1.从两个高抬腿开始,双手交叉触膝,左手触碰右膝,右手触碰左膝。
2.现在右膝稍微向外旋转,右脚从中间向上抬起,用左手触碰右脚踝,然后换方向。
3. 以这种交替模式继续60秒。
登山滑梯:60秒
1.使用滑盘、纸盘或两个小毛巾来完成这个动作!
2.把毛巾放在脚下(如果你在硬地板上,如果你在地毯上,就用纸盘子),从一个基本的高位平板姿势开始。
3.然后,就像你真的在跑步一样,把一只膝盖拉向你的胸部,把你的脚拖到地板上的“滑块”上。当你把腿往后推时,另一只膝盖向前拉。
4. 快速继续跑步或原地“攀爬”60秒。
单腿臀桥:60秒
1.仰卧在垫子上,双手放在地板上保持稳定,同时弯曲一条腿,将另一条腿向上伸直。
2.脚后跟用力蹬地板,抬起骨盆,身体保持臀桥的姿势。
3. 慢慢地把身体放低到地板上,重复60秒。
快速跳跃:60秒
1.双脚分开与臀部同宽。
2.双手握拳,肘部弯曲,手位于下巴水平的位置。
3.右膝抬高,躯干向右扭转,左肘向右去触碰右膝盖。
4.立即重复,左膝与右肘触碰,在保持脚掌着地的同时做跳跃动作。
5.膝盖向上时腹部肌肉保持紧绷,扭转时挤压腹外斜肌。
6. 继续60秒。
这几个动作的顺序不要颠倒,这样是为了保证一定的心率利于减脂。另外在做提腿的动作时,尽量不要用大腿用力抬起,而是要时刻体会下腹肌发力,带动抬起腿部的过程。