为什么有的人明明体重一样，一个人看起来身材如此精致，而另一个人却臃肿肥胖？
说白了就是100斤的脂肪和100斤肌肉的区别。
重量对于身材好坏的衡量只是一个伪指标，与其说减肥不如说正确减脂。
在练习的路上，我们从来都一个人。你锻炼的是自己的身体，改变的是自己的形体。收获的也是最好的自己。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
练习步骤：
1，山式站立在垫子上。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。
2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。
3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手放在左脚的外侧，利用手推地面的力量，带动胸椎打开向上提，右手向上高举，指向天花板，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟
练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
退隐战士变体
练习步骤：
1，从侧角伸展式开始。
2，吸气，直立起身体。收回双手。呼气，臀部向下向左，直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将右腿向右侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，右腿的大小腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。
3，呼气，身体慢慢的向前探，右手抓握住右脚脚趾，左手向斜上方伸展，双臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向左手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：对核心的加强有很好的效果，紧致腿部肌肉，拉伸腿部后侧肌肉，灵活臀部和双腿。
侧角伸展式（换侧练习）——退隐战士变体（换侧练习）——撤右脚向后来到下犬式，展开身体来到斜板式，完成一组串联体式，在眼镜蛇式停留。
单侧眼镜蛇式
练习步骤：
1，从眼镜蛇式开始。
2，屈右膝向上，右手臂绕后，用右手拉住右脚脚背，在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。
练习收益：
改善呼吸系统，刺激消化系统，有助于缓解便秘，消除背部疼痛，调解子宫和卵巢，对妇科疾病如经期紊乱等恢复有利。柔软滋养脊柱，改善缓解腰肌劳损。
以上体式完成之后，回到眼镜蛇式，完成一组串联体式，来到下犬式，保持5组呼吸之后，跪立在垫子上。
骆驼式
练习步骤：
跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，大腿垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。换侧同样练习。
练习收益：
刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。
三点头倒立式
练习步骤：
1，骆驼式完成之后，推臀向后作向脚后跟，额头贴地，肩膀放松 ，来到婴儿式放松。
2，从婴儿式开始，跪立在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，紧贴双膝放于双膝两侧。头顶点地，头顶百会穴放在垫子上，头与双手形成等边三角形，头部只是做支撑，没有压力，抬起臀部向上。双手臂的大小臂成90度。抬起双膝，伸直双腿，脚趾向头部方向移动，当身体有向前倾的感觉时，向下压脚跟，保持背部挺拔，垂直于地面。保持根基稳定，弯曲右膝盖，右膝盖放到右大臂后侧 。弯曲左膝盖，放到左大臂后侧。绷脚背，脚跟靠近臀部，背部延展一条直线。不断向上抬高脚后跟，同时膝盖上提，保持收腹收肋骨，慢慢将双腿不断向上伸展，直到完全展开，垂直于垫面，在这个体式上保持5-10秒。
练习收益：
美容养颜，改善面部气色，修复因重力作用导致的内部器官的下垂，塑造臀型和胸部线条，增强臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。
注意事项：
生理期内的女性，高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。
猫牛式
练习步骤：
1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。
2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：
滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
猫牛式完成之后，再次练习一组三点头倒立式，然后回到婴儿式休息。
婴儿式
练习步骤：
1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。
2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向后伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：
舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项：
腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
鹤禅式
练习步骤：
1，蹲在垫子上，双脚分开，与髋部同宽，双手在胸前合十，双肘抵放在双膝的内侧，用力向两侧撑开双肘，打开双膝。踮起脚尖，脚掌竖起，让身体垂直于地面。
2，呼气，将双手掌心放在地面，指尖向前，双肘贴双膝内，直至双膝顶放在大臂上。吸气，延展脊柱向上，头和上背向前伸展推送。
3，将身体的重心向前移动，顺势抬起双脚离开地面，肩带上提，臀部向上提，腹肌核心发力，保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟，呼气，放落双腿。
练习收益：
加强手臂力量和核心力量，按摩腹内脏器及腺体，增强头部血液循环，让大脑更加清醒，增强记忆力，缓解头痛，提高注意力和身体的平衡能力。
注意事项：
血压，血脂高的学员要在医生的许可下练习。
单腿四柱式
练习步骤：
鹤禅式完成之后，将双脚向后跳跃，来到斜板式。从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔推动身体向前，收紧腹部核心，抬右膝向前，放在右大臂上，在这个体式上保持20秒。换侧同样练习。
练习收益：
增强手臂，双腿和核心力量，提高身体的稳定性，平衡性，提高注意力。
跪姿弓式
练习步骤：
四柱式完成之后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式，分别向前向后伸展左臂和右腿。吸气，向上弯右腿，小腿与大腿呈90度夹角，右脚脚趾向上，左手抓住右脚背或者脚踝，借助小腿向后向上的力量带动我们的手臂向上提拉，带动左肩打开，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髋，在这个体式上保持20 秒钟之后，再次回到四角板凳式。
练习收益：
提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部力量，塑造优美臀型，消除腿部脂肪，美化双腿，促进血液循环，提高心肺功能。
龙式
练习步骤：
1，从四脚板凳式开始。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将右脚向前迈出一步，来到右手的外侧，保持大小腿90°，小腿垂直于地面。
2，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，双手交握，双肘撑地。
3. 左大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，充分展开左侧腹股沟，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下沉，延展脊柱向前，在这里保持20秒钟。然后撤右脚向后，换侧同样练习。
练习收益：
促进血液循环，加快腹部，臀部，大腿脂肪代谢，缓解痛经和腰痛。
神猴式
练习步骤：
1，龙式完成之后，撤左腿向后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式。迈右脚向前，来到身体的前侧，右脚不断向前滑动，直到右腿伸直，右腿后侧压实垫面，同时左腿向后伸展，完全伸直，左腿前侧压实垫面，髋部摆正，双腿在身体前后相互平行。吸气，直立起身体，延展脊柱向上，呼气，身体从髋部开始折叠向下，直到腹胸贴在右腿上，双手抓握住右脚踝，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。
练习收益：
拉伸腿部肌肉，塑造优美腿型，缓解坐骨神经痛和腿部疾病，强化臀部和腿部肌肉，增强身体的稳定性，前屈可以按摩到腹内脏器及腺体。
注意事项：
腹股沟和腿部有疾患的伽人禁止练习。
单腿青蛙趴
练习步骤：
1，四脚板凳式在垫子上。
2，呼气，左膝向左侧打开，达到自己的极限，如果髋部较紧的伽人可以将左腿放在事先折叠好的垫子上。屈双肘，前臂触地，大臂支撑身体，在深深的吸气之后，呼气，髋部不断向下沉落，直至自己的极限位置，右腿在右臀的正后方伸直伸展，在此维持30秒钟，然后换侧练习。
练习收益：有效打开髋关节，缓解经期疼痛。
金刚坐+牛面式手臂
练习步骤：
1，跪立在垫子上，双腿并拢，将小腿和脚背平放在地面上，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，从尾骨到头顶，整个身体在一条直线上，保证背部自然挺直 。
2，吸气，双手打开与肩平。呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，在这个体式上保持20秒钟。呼气， 解开双手，换做右手上，左手下同样进行练习。
练习收益：
灵活肩关节，肘关节和腕关节，对肩周炎，肩部劳损有很好的修复作用。改善上半身不良姿态，使腰背更挺拔。扩张胸腔，促进腿部血液循环，对生殖器官有益。
单腿卧英雄式坐立前屈式
练习步骤：
1，坐立在垫面上，双腿向前伸直，屈右膝向后，将右脚放在右臀部的外侧，左腿向前伸直，膝盖脚尖一条直线，脚尖回勾。
2，吸气，延展脊柱向上，呼气身体从髋关节处开始向前向下折叠，双手抓住前脚掌，胸腔尽量靠近大腿，如果可以的话，用头部去碰触小腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。
练习收益：
1，对消化系统、生殖系统、呼吸系统、循环系统均受益。
2，保养肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺等腺体。
3，减少侧腰赘肉。
4，拉伸腿部后侧肌肉。
毛毛虫式
练习步骤：
直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，微微屈膝，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心相对，大臂紧夹双耳。呼气，身向前倾向下，双手屈抓脚踝外侧，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰膝盖，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：
灵活背部肌肉，缓解僵硬，使脊柱更加柔韧，按摩腹内脏器，有益于消化。适合女性生理期练习，可以缓解经期不适，对生殖系统有帮助。
简易坐姿式
练习步骤：
直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。
练习收益：
加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。
恭喜你/习练结束！
练习瑜伽注意事项:
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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