医生，我走路来锻炼身体可以吗？
医生，我走路后发现脚痛怎么回事？
医生，我走路好呢还是跑步好些？
......
在龙脊康工作，经常被患者问到关于“走路”的问题。确实，走路有很多好处，比如改善心肺功能、提高身体协调性、舒缓压力等，甚至走路被世界卫生组织定义为“最好的运动方式”。
直到有一天，有位患者问：“医生，我每天走2万步，运动量够了吗？”我才意识到，“走路”可能在某种程度上被误解了，然后也以一种“润物细无声”的方式影响着很多人。
所谓事不躬为之，不亲临之，而信任非人，庶民不信之也。所以黄医生决定以身试法，以足试走，足足暴走了3个月。
走路试验的记录
首先，黄医生正值青壮年，拥有一双正常的足弓，左膝关节前交叉韧带轻微损伤（年轻时喜欢踢毽子，长期左膝扭转损伤），平时无踝关节、膝关节、髋关节疼痛。
步态分析：正常足弓
此次走路试验按走路步数分为几个档位：1万步，1.5万步，2万步，2.5万步。
黄医生在走路过程中出现了以下症状：
1.左侧内侧足弓在走路过程中疼痛
2.双侧足底筋膜走路过程中出现刺痛
3.左膝关节内侧，髌骨下方走路时间长出现疼痛
4.右侧骶髂关节走路过程中出现疼痛。
5.右侧胸腰交界处疼痛
6.双侧小腿大腿重坠感
7.走路感觉右侧下肢受力较大
以上症状均可以在适当减缓步速或适当肌肉拉伸后缓解。
一、关于走路的小建议
经过此次走路实践，个人总结出几条走路的小建议：
（1）运动前后的拉伸非常重要，有一个大家不太注意，甚至很多专业运动员都会忽略的问题，运动前做关节活动跟肌肉动态拉伸，运动后做肌肉静态拉伸。
很多运动损伤都是没有先活动关节就开始做运动而出现损伤的，所以运动前关节活动一定要充分。运动前的肌肉拉伸主要是唤醒肌肉，因此动态拉伸比静态拉伸效率更高。（走路前后推荐动作见下文）
（2）年龄较大或者长期缺乏运动的群体，走路其实是非常好的运动方式。但是走路的步数还是要适当限制（我自己有一段时间走路强度过大，出现膝关节疼痛，不得不休息一周）。
黄医生的建议是：
年龄在50岁以上，平均每天步数不超过10000步；
年龄在60岁以上，平均每天步数不超过8000步；
年龄在70岁以上，平均每天步数不超过6000步。
如果本身有膝关节、踝关节、髋关节疾患，应适当减量，如果身体素质较好，平时运动较多，可适当加量。原则只有一个：在走路过程中出现膝关节、踝关节疼痛，请放慢速度或尽快停止继续走路，今天运动量已经足够了。
二、走路前的准备工作
1.踝关节活动&小腿肌肉动态拉伸
2.膝关节活动&大腿前侧肌肉动态拉伸
3.大腿内侧肌肉动态拉伸
4.髋关节活动
5.肩关节活动
6.躯干转体运动
三、走路后的肌肉拉伸
1.小腿肌肉拉伸
2.大腿前侧肌肉拉伸
3.大腿后侧肌肉拉伸
