跑步
髂胫束摩擦症候群 (RUNNER’S KNEE) 是一种常见的病痛，但它不仅影响跑步爱好者。事实上，任何会持续弯曲膝盖的运动例如骑脚踏车，登山和溜冰都会让膝盖周边产生疼痛的感觉。
髂胫束摩擦症候群
髂胫束肌群位于大腿外侧，链接骨盆旁的髂骨，至小腿胫骨。跑步时，髂胫束不断和膝盖骨摩擦，造成肌肉和骨骼间的衬垫──滑液囊发炎。特别是全马42公里选手，跑步时髂胫束与膝盖摩擦数万次，常有人发现跑完后膝盖外侧异常疼痛，几乎无法走路。
此外，大腿内侧的鹅足肌群，也可能和膝盖过度摩擦，造成滑液囊发炎，膝盖肿胀疼痛。
预防小方法
想知道怎么预防，以下就是我们提供的小方法。
正确训练
不管你是参加了比赛，还是因为好天气想运动，你都千万不要突然剧烈地开始跑步。跟着10%准则来逐渐增加你的跑步里数,还要记得休息，让你的运动肌得到歇息的机会。
肌肉训练
如果你腿部的肌肉不够强壮，那你的关节就会承受你所有的重击步伐。所以你要确保自己有花时间去做肌肉力量训练，针对你的股四头肌，小腿，腿筋和臀部来努力，并纳入横向移动，强化你的膝盖关节周围的肌肉，同时提高敏捷性，你平日可以尝试靠墙半蹲的训练来达到目标。
最有效的强化下半身肌肉训练则是下蹲运动：
下蹲运动强化肌肉
脚跟贴地，屈膝时吸气，站直时吐气。
回到原本动作时，要使用大腿肌肉，切记动作务必缓慢。（请重复动作到稍微觉得疲劳就可以停止了）
强化大腿肌肉训练
1、身体放松，挺胸站直，双脚打开与肩同宽，双手往前伸直，与肩部平行。
2、动作时上半身不可往前倾，保持平衡。挺胸，慢慢屈膝后往下蹲。下蹲时脚跟不可踮起，上半身尽量伸直。
3、慢慢地往下蹲至大腿与地板平行，维持姿势几秒种后，伸直膝盖与背部，往上站起。
检查足部
足弓过低或扁平足往往脚掌过度内旋，而高足弓者往往脚掌过度外旋。如果你并没有穿着适合脚型的运动鞋，那么它就可能会导致你的膝关节疼痛。如果你不记得你上次何时去买鞋，那么也许这双鞋已经太旧，不适合你的脚型，无法支撑膝盖重量与酸痛。
混合训练
虽然跑步本身可以让你的腿部强壮，不过不间断的运动会造成肌肉过度劳累，然后变成疼痛的原因之一。和其他类型的有氧运动混合起来，例如游泳，骑脚踏车和有氧运动班，你的肌肉就能得到适当的休息。当你跑步的时候，也要注意选择较软的地面。
保持弹性
拉伸运动可以防止膝盖的软组织在大尺度的运动之中产生负面的影响。针对你的下背部，股四头肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒缓动作。你还可以使用TP滚轴来放松紧绷的肌肉。
