别光想着练胸练腹，后链肌肉才是塑造挺拔身姿的关键。
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身体容易出现的体态问题，例如圆肩、驼背、弓腰、骨盆前倾等，仔细观察就会发现，它们都有一个共同特点，都是身体往前屈曲的！你不会见到哪个人身体是往后弯的。
为什么会出现这种情况？原因就在于人体前部肌肉，天生要强于后部肌肉！例如，胸大肌力量会强于背阔肌，屈髋肌群强于伸髋肌群，股四头肌强于腘绳肌。
即使不了解这些肌肉，你也能明显感受到这种状况！往前提膝这个动作很容易，但是大腿往后伸展就会感觉很费力。正常男性大多能做几个双杠臂屈伸，但是能做引体向上的就非常少。我每年给大学生做体质测试，引体向上这一项的成绩是惨不忍睹的，能做三四个的，在班里都算优秀的，这还都是精力充沛的年轻小伙子。
肌肉就像是有弹力的橡皮筋，前面肌肉发达，就会把身体往前拉，从而造成圆肩驼背等不良体态。
这种情况是天生的，至于原因，就要归结到人类进化的问题上了！人从四肢着地进化到直立行走，造成了这种状况！为什么会这样呢？在这里我就卖个关子了，以后专门发文来解释这个问题，今天主要讲锻炼方法。
锻炼还有可能加重体态问题！因为大家都喜欢练前面的肌肉，练胸练腹，这些肌肉长在前面，更容易被看见，后面的肌肉也看不见，很多人干脆就忽略了。前面的肌肉越强，身体就越会往前弯曲。
“练胸不练背，早晚要驼背”，说的就是这种情况。
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所以我们就要加强后链肌肉的锻炼，这里说的后链肌肉，就是指身体后部负责关节伸展的肌肉。我们需要多做肩关节的后伸、水平伸、外旋，肩胛骨后缩，脊柱后伸，髋关节后伸等练习。
因此有人提出过“三分之二训练原则”，就是说因为人的肌肉前部天生后部，所以要花三分之二的精力来锻炼后链肌肉。
说了这么多理论性的东西，下面就直接开练，告诉大家应该怎么做。本文中我们将身体的三个部位加强锻炼，分别是肩和上背、下背、髋和大腿后侧。
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01
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肩和上背部
一、反飞鸟
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用哑铃或弹力带做反飞鸟这个动作，从解剖学上来说，做的就是肩关节水平伸的动作，对改善圆肩能起到作用。
二、肩胛骨后缩
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双臂伸直，握住弹力带或健身房的拉力器，做肩胛骨后缩的练习。如果要问肩胛骨后缩是什么动作，可以看下面的动图：
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做这个动作的时候，是不是感觉到自己的身体更挺拔了！如果没有器械，也可以做自重练习，如下图：
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用这个姿态，来后缩肩胛骨，当然你要找到一个合适的横杆。
三、划船
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划船这个动作，可以锻炼以背阔肌为主的背部肌群，是健身房里的经典动作。方式多种多样，杠铃、哑铃、拉力器、弹力带，自重都可以练划船。
如果你连一根合适的横杆都找不到，可以试试下面这个动作。
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做这个动作时，后链肌肉收紧，使自己的上背部和大腿离开地面，大臂充分后伸，同时肩关节外旋，使整个身体向后充分伸展。这个练习使你的后链肌肉整体都能得到锻炼，在没有任何器械的情况下非常合适。
四、引体向上
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宽握距引体向上，是练背的经典动作。
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这个动作的器械版本是坐姿高位下拉。
五、肩关节外旋
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这三张图片分别是用弹力带、拉力器和哑铃做的肩关节外旋。
02
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下背部
一、俯卧背起
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仰卧在地上，双手抱头，胸部离开地面，再缓慢还原。做这个动作时，通过脊柱后伸来锻炼后背的竖脊肌群，由于脊柱结构的复杂性，不建议大家负重练习脊柱后伸，而是应该做自重练习。
如果要负重练习竖脊肌，应该做竖脊肌的静力性练习，肌肉做等长收缩，就是目标肌肉长度没有变化，而是起到维持稳定的作用，例如屈膝硬拉这个动作。
二、屈膝硬拉
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屈膝硬拉虽然是锻炼臀部和腘绳肌群的动作，但是由于竖脊肌群也需要做静力性收缩来维持躯干稳定，所以对竖脊肌的锻炼效果也很好。千万要注意，练习时脊柱不能弯曲，而是要保持挺直的状态。
03
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髋部和大腿后侧
一、臀桥
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臀桥这个动作练习的就是髋关节的后伸，如果要增加强度，可以做单腿臀桥。
二、直腿硬拉
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相对于屈膝硬拉，直腿硬拉对大腿后侧腘绳肌群的锻炼效果更好。在动作过程中，膝关节保持自然伸直。
三、腿弯举
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重点锻炼大腿后侧腘绳肌群的训练动作。
四、屈膝硬拉
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虽然臀大肌和腘绳肌群都具备伸髋的功能，但是屈膝会限制腘绳肌群发力（为什么会限制以后再详细解释），所以这个动作重点锻炼臀大肌。
五、深蹲
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深蹲这个动作可以同时锻炼到股四头肌、臀大肌和腘绳肌群，如果想加强后链的臀大肌和腘绳肌群的锻炼效果，应该采用重心偏后的深蹲。重心偏后，会加大髋关节的运动幅度，将更多的负荷放在臀和腘绳肌群上。
关于深蹲时膝盖的投影点能不能过脚尖，这个问题一直存在争议。我们认为在大重量的深蹲时，膝盖很难不过脚尖。而且如果刻意要求不过脚尖，就会加大躯干前倾角度，增加脊柱的压力。
所以在深蹲时，注意膝盖不要超过脚尖太多即可。
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虽然我们不一定非要用三分之二的精力来锻炼后链肌肉，但是一定不能让后链的锻炼少于前链，更不能忽略它，保证前后肌肉的均衡发展。
在加强后链肌肉锻炼的同时，再增加对前链肌肉的拉伸练习，提高前链的柔韧性，能够进一步均衡前后链肌肉。关于拉伸的方法，以后会专门介绍。
在锻炼的过程中，不能沉迷于某一部分肌肉，需要不断地观察自身体态，及时发现问题并给予纠正，这样才能塑造出挺拔优美的身姿。
在我的锻炼方法中，非常注重徒手训练。因为并不是每个人都会去健身房，徒手训练的实用性非常强，在家中或者是外出旅行，在哪里都可以锻炼。在本文中，即使你只做其中的徒手训练，也能得到很好的效果。
