我们在健身过程中，许多练习者在练上半身时，想着练大胸肌、练阔背肌、练宽肩，可练着练着脖子却变粗了，就连许多明星也没有逃脱此厄运。
比如白敬亭和李易峰就是举铁后变man了，脱衣有肉，穿衣显瘦~
（此图为白敬亭）
（此图为李易峰）
所以很多人在感慨男星们举铁后气质变man之外，脖子变粗，颜值突然开始滑坡，肩膀也开始变厚，斜方肌更是相当发达。今天小鱼就和大家聊聊怎样利用斜方肌的发力模式，避免训练过程中脖子变粗，颜值下滑。
一、训练后脖子粗的原因
实际上脖子粗，除了天生脖子短，或者体脂高导致的脖子粗（俗话说，脸大脖子粗，不是大款就是伙夫……），绝大多数人之所以看起来没脖子、脖子粗，主要原因就两个：斜方肌上部过于紧张or过于发达。
1、对于一般练习者来说，斜方肌过于发达是很少存在的
要知道，斜方肌属于大肌群，是特别有力的肌群。训练需要百十公斤的训练重量。平常人根本达不到这种训练强度……，真正发达的练习者，是辛辛苦苦刻意训练的结果，人家根本不在乎没脖子了，看着霸气。
2、第二种就是上部斜方肌过于紧张或前后肌力不平衡造成的，这大多数是由于体态问题造成的
圆肩、探颈、或者练胸不练背等，都会导致颈部的前侧肌群长期处于紧张拉长状态下，上斜方肌也被迫撑着被拉成很发达的样子。
二、怎样运用斜方肌的发力模式改变上述现象呢？
斜方肌纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。横向则连接着肩胛骨；是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
1、上部斜方肌的发力模式
上部斜方肌的肌纤维连接肩峰和颈椎，肌纤维发力模式就是让肩峰靠近颈椎。主要功能是：上提和向上旋转肩胛骨，也就是“耸肩”这个过程。
2 、中部斜方肌的发力模式
中部斜方肌的肌纤维连接了脊柱和肩峰，发力模式是使肩胛骨向脊柱正中靠拢。主要功能是：肩胛骨后缩，也就是肩胛被挤压的过程。
3、下部斜方肌的发力模式
下部斜方肌的肌纤维连接胸椎棘突和肩峰，发力模式复杂一些，是使的肩胛骨下沉，后缩并且上回旋。主要功能是：是肩胛骨下沉、后缩向上旋转。
所我们在训练过程中，要想避免脖子粗，首先要减少上部斜方肌的运动，增加中部和下部斜方肌的训练，这样可以有效的缓解圆肩、探颈、或者过度练胸的现象。
三、中下部斜方肌的训练动作
中下部斜方肌的训练，关键要点是：沉肩夹背，沉肩是指：肩胛骨下沉，夹背是指：肩胛骨后缩。
1、坐姿水平划船
使肩胛后缩的动作，都可以训练到中部斜方肌。
做此类动作时，要注意是背部肌群的收缩力将负重拉向身体，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，并以肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制速度，且身躯保持稳定，避免晃动。
2、反向耸肩
使肩胛骨下降，上回旋和后缩的动作，都可以训练到下部斜方肌。
做此类动作时，要下沉肩胛骨→上提肩胛骨（但不是耸肩），是利用肩胛骨的移动，去感受身体（负重）往上带的感觉，注意在运动过程中，只有肩胛骨下沉、上提，身体的其它部位保持不变。
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