1、山式
山式站立，调整3-5轮呼吸
2、幻椅式
吸气，双手臂向上举过头顶
呼气，屈髋下蹲进入幻椅式
3、站立前屈
吸气，臀部向上
呼气，腹部贴大腿
吸气，延展脊柱
呼气，腹部再次贴近大腿
4、下犬式
吸气，双脚依次向后
或者跳向后侧
呼气，进入下犬式
5、单腿下犬式
吸气，抬左腿向上
6、骑马式
呼气，落左腿在双手之间
进入骑马式
7、新月式
吸气，双手臂向上举过头顶
双手合十，进入新月式
8、骑马式
呼气，落双手在左脚两侧
再次进入骑马式
9、半神猴式
吸气，臀部向后
伸直左腿，延展脊柱
进入半神猴式
呼气，前屈向下
前额贴靠小腿
10、下犬式
吸气，伸直双手臂
左脚向后再次进入下犬式
11、斜板式
呼气，身体向前进入斜板式
12、侧板式
吸气，身体向右侧打开
进入右侧斜板式
呼气，还原斜板式
吸气，身体向左侧打开进入左侧板式
13、斜板式
呼气，还原，再次进入斜板式
14、四柱式
呼气，屈手肘进入四柱式
15、眼镜蛇
吸气，屈手肘，打开胸腔
进入眼镜蛇式
16、半蝗虫式
呼气，双手体后交握
进入半蝗虫式
吸气，还原，双手放在胸腔两侧
17、下犬式
呼气，臀部向后向上，进入下犬式
18、上犬式
吸气，身体向前穿越，进入上犬式
19、英雄前屈
呼气，臀部向后向上
跪立双腿，臀部向后
双手臂伸展，进入英雄前屈
重复以上所有动作，练习另一侧
