很多男性健身爱好者都非常羡慕别人拥有漂亮的倒三角,而自己在健身房多年也未能练出想要的效果,这时候你就要改变一下方式和计划。
我们倒三角的形成有三大要素:
1. 背阔肌宽阔
背阔肌的宽大是比较难训练的,因为背肌一直都是生活上比较少用到的肌群,神经的募集感比较差,所以在训练上要加倍努力,多下功夫。训练的时候不要以组数限制你的训练效果,而是感觉。
背肌的训练是很难在四组以内找到泵感的,因此,背肌的训练要以多组数堆积。
2. 肩后束厚实
训练背肌时会刺激到后束,而练后束时会刺激到背阔肌,它们之间相互连接,所以肩背不分家是有道理的,倒三角的起点是肩后束,而不是背阔肌,所以肩部的训练同样重要。
3. 腰细
腰是倒三角的终点,细的腰部能给倒三角加分,让倒三角更加明显,这就要求体脂率处于较低状态,没有过多的赘肉影响整体质感。
训练参考计划:
1. 引体向上(6组以上,每组力竭)
2. 单臂划船(四组,每组8次)
3. 高位下拉(四组,每组8次)
4. 坐姿划船(四组,每组8次)
5. 面拉(四组,每组15次)
6. 反握杠铃划船(四组,每组10次)
7. 侧腹提拉(四组,每组15次)
8. 俄罗斯转身(四组,每组20次)