我们先来看看有赘肉的身材和苗条的身材对比图:
赘肉:
苗条:
平常看见自己的身材是不是还不觉得胖的严重,现在一看才知道,自己的赘肉是多么的不堪一击。
要想将腹部的赘肉减去,不是简单的完成腹肌锻炼就可以的,因为脂肪储存在身体里,消耗的时候,身体并不能控制只消耗腹部的脂肪,它是全身同时消耗的。
谨记3个步骤,让你横扫腰腹赘肉,消灭大肚子,练出马甲线!
1. 全身减脂
快速减脂:可以通过每天40分钟有氧运动较块地减去脂肪和肌肉,体重会下降的比较快,大概30天能够减去2%的体脂和3kg。
缓慢减脂:通过力量训练,尽量保存肌肉,消耗更多的脂肪,但需要较长的一个周期,约90天。
2. 腹部训练
腹部训练不是为了减去脂肪,而是增加肌肉。肌肉含量越大,这个部位的基础代谢也会提高,脂肪就不易储存。
如果仅仅只是做腹部训练,而不去减脂,那么腰围会越来越粗,相当于肌肉+脂肪。
腹部训练参考动作,自选4个动作,每个四组15次:
1. 卷腹
2. 两头起
3. 卷抬腿
4. 俯身提膝
5. 剪刀脚
6. 侧腹提拉
3. 高蛋白消耗脂肪
蛋白质的消耗需要许多能量去分解,所以在减脂的时候需要高蛋白饮食。
①多吃瘦猪肉,瘦牛肉,鸡胸肉,可以加入各种天然配料调味,如酱油,盐,孜然粉,蚝油等。
②少一点碳水和脂肪
虽然碳水和脂肪也要吃,但肉里多少存在脂肪,所以油可以不用另外摄入,碳水可以选择白薯,紫薯,土豆等,每天最多不超过500g。
③不节食
配合正常的高蛋白低卡路里饮食,而不是节食。