参加马拉松想要跑进两小时吗？即使你可能永远无法像Eliud Kipchoge基普乔格跑得一样快，但你仍可以和他做一样的训练，以下是这位世界纪录保持人的核心训练，儘管一点都不容易，但无论是队奥运冠军获是跑步新手都可以训练。强壮的核心将帮助你维持跑姿，在跑步时可以更快、更有效率，将这些训练加入你的日常课表可以让你在下一场马拉松跑出更快的成绩。
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体能教练 Dunne制
作了一
个影片
概述了
基普乔格
的核心训练，它最初是在NN跑步训练营(
基普乔格
为训练营成员之一)的影片中看到这些力量训练，即使那支影片不到一分钟，仅显
示片段的训练，但Dunne选择了几个训练，并详细的介绍帮助观众能一起完成NN跑步训练营的日常。
单腿桥式(每只脚3组×20下)
首先是单腿桥式，它可以帮这你强化你的臀部，一只脚弯曲、另一只脚向前伸展，持续重复20下并换脚，Dunne指出在做这个训练时下半部不该感到紧绷，如果你感受到紧绷，那就将自己再抬高一点，持续保持核心发力，确保你的身体保持挺直。
大腿后踢(每只脚3组×20 下)
跟单脚桥式一样，这个训练会强化你的臀部。跪在地板上，双臂打开与肩同宽，并在挺直的平板将脚抬起、一次一只脚，讲脚后跟向上向后驱动，收紧臀部，使腿在向后摆动时呈现一直线。
死虫式(3组×60秒)
躺在地上、双臂指向天空向上抬起、双脚弯曲90度，将一只脚伸直、同时放下另一边的手，让身体其他部分呈现一直线，直到完全伸展，在训练的过程中，专注在维持下半部挺直并紧贴地板，两边轮流做此训练。Dunne建议不要超过建议的组数和次数。
消防栓式(每只脚3组×20下)
在此训练中，Dunne与NN跑步训练营使用了弹力带，他们将他绑在膝盖位置，弹力带不是必备器材，但就像橡皮筋回弹可以增加阻力，首先要靠膝盖和手像宣示领土所有权的狗，将脚向侧边伸出，保持核心出力，并让身体维持稳定。
平板支撑(3组×60秒)
没有平板动作不可能完成核心的日常工作，这正是基普乔格和NN跑步训练营完成锻炼的方式，确保你的身体手臂放在肩膀下保持平坦，Dunne指出，正确姿势比撑很久的平板更重要，因此请不要牺牲正确姿势，维持平板动作一分钟三组，但如果你只能保持30秒的正确姿势，那就休息一下。
NN跑步训练营的影片显示，他们每周完成两至三次的核心训练，时间最多20分钟，因此你肯定有时间运用在自己的每周训练计划。
资料来源：runningmagazine，转自don1don，点击阅读原文可跳转
