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如果你想快速练出腹肌,关键是要进行一系列能针对到腹部不同区域的运动。只有从各个角度刺激你的腹部肌群,才能造就线条分明比例均衡的“六块腹肌”!
以下是今天整理的最佳15大腹部运动,不用任何器械,可根据自己需求选择其中3~4个动作,每种做15次,循环练习3轮,即可完美锻炼到你的核心及腹肌发育,需要的小伙伴赶紧收走!
1.支撑侧向起坐(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
身体朝左侧躺下,将大部分体重置于左髋部,双腿呈45度悬空,左前臂支撑在地板上。
弯曲膝盖并拉向胸部,同时胸部挺起。再下降背部,作为一次动作回合。每侧做15次。
2.仰卧挺身(锻炼:“六块”腹肌&横腹肌)
仰卧,两脚弯曲成90度悬空,胫骨与地面平行,双手交握于胸前。
伸直双腿并抬起躯干,同时伸展双臂,用手触摸脚趾。然后放下,作为一次动作。
3.交替碰脚(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
仰卧,双腿伸直呈45度角悬空,手臂笔直放在身体两侧。
然后举高右腿,并抬起躯干,用左手触摸右脚趾。回到初始位置,并用另一只手重复动作。
4.举腿击掌(锻炼:“六块”腹肌&横腹肌)
仰卧,双腿伸直呈45度角悬空,上半身贴紧地垫。保持下背部触地,双腿抬高至臀部,同时上半身从地面卷起,双手在膝盖后击掌。再回到初始位置并重复。
5.仰卧摆腿(锻炼:“六块”腹肌&腹斜肌&横腹肌)
坐在尾骨上,将上半身重量托在前臂上,双腿抬起,朝地面的右上角缓慢旋转。上半身不要发生位移,用双脚画半圈,然后再向上,转到地面的左上角方向。
6.俄式转体(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
坐在地板上,双腿弯曲并抬高,使尾骨保持平衡。小腿与地板平行,脚踝交叉,双手交握于胸前。
躯干向后倾斜并向左侧旋转。挤压腹部肌群,并将上半身向右侧旋转。反向运动回到初始位置。
7. 横向卷腹(锻炼:腹斜肌)
平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地面上,手臂在体侧,肩胛骨和头部向前弯曲,抬离地面。胸部抬起,用右手去够右脚,回到中立位置,再左手够左脚,交替重复。
8.侧板支撑挺髋(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
以左侧平板支撑开始,左臂支撑于地面,肘部在肩膀下方,右手放在髋部,右腿叠放在左腿上。
将髋部朝地面降低几英寸,再回到初始位置,并重复。
9.侧板支撑过身(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
以左侧平板支撑开始,左臂支撑于地面,肘部在肩膀下方,右臂笔直伸展于肩膀上方。右腿叠放在左腿上。
绷紧核心,胸部缓慢向下旋转,同时带动右臂越过身体下方,再回到初始位置,并重复。
10. 仰卧触脚(锻炼:“六块”腹肌&横腹肌)
仰卧,双腿从髋部水平伸直至天花板,上半身置于地面,双臂位于胸前。
运用下腹部,将躯干卷曲离开地面,双手伸向脚趾。再下降背部,并重复动作。
11.平板支撑(锻炼:横腹肌)
四肢着地,身体成俯卧姿势。然后降低肘部,使其保持在肩膀下方,双腿在身后伸展,平衡脚掌,使头部到脚跟形成一条直线。眼睛望向前方,运用腹肌,维持支撑30秒。
12.平板撑&髋部屈曲(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
以平板前臂支撑姿势开始,运用核心,挤压臀肌,缓慢下沉右髋部,但不要触及地面。回到中立位置,再向左侧下沉髋部,左右交替重复。
13.交替登山式(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
以高位平板支撑姿势开始,双臂伸直,身体从头部到脚跟形成一条直线。
带动右膝移向左肘,回到初始位置,再将左膝拉向右肘。并重复动作。
14.骑行卷腹(锻炼:腹斜肌&横腹肌)
仰卧,朝胸部拉动左膝,右腿以45度悬空伸展,肩胛骨和头部卷起离开地面,双手置于脑后,肘部打开,躯干向左膝旋转。
然后向右膝旋转躯干,同时交换双腿姿势。并重复动作。
15. 交替蹬车(锻炼:横腹肌)
仰卧躺地,双臂伸直于胸前,双腿以90度弯曲悬空。保持下背部接触地面,支撑起核心。
缓慢降低并伸直右腿,直到脚跟几乎触及地板,同时左臂向后,几乎触及头顶上方的地面。稍作停顿后回到初始位置,并换边重复。
别光看,
赶紧虐起来吧!
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