强壮、有线条感的腿型几乎是每个小伙伴想拥有的，特别是夏天！下面这1 套瑜伽序列可以很好地训练你的大腿，在头两天会感到酸痛，慢慢就会好起来。
1. 幻椅式
双脚并拢站立。
弯曲双膝并降低髋部，双手举起高于头部。
坐回到脚后跟，转动尾骨并向下启动腹肌，同时保持脊柱伸直。
放松肩膀，目光看向天花板，保持动作5次呼吸。
2. 扭转幻椅式
先做幻椅式，呼气把左手肘交叉到右膝外侧。
手掌压到一起，用手肘下方抵住大腿，抬起和转动胸腔，增加扭动幅度。
微微往后拉起左髋部，且保持双膝平行。
保持动作5次呼吸，然后吸气并踩实双脚，抬起上半身，升起背部回到幻椅式。
如果可以，腿一直保持弯曲，不要伸直，保持四头肌和臀大肌的启动。
呼气并换边重复动作。
3. 扭转幻椅式伸展
先做扭转幻椅式，呼气时，左手肘放在右大腿上，左手掌平放在右脚旁边的地面上。
如果左手不能撑地，就让左手悬空，尽可能靠近地面。
打开右臂伸直向天花板，肩膀下沉，目光看向抬起的手掌。
确保双膝平行，保持动作5次呼吸。
双脚踩实，吸气抬起背部回到幻椅式，吸气换边重复动作。
4. 五角星式
从扭转幻椅式伸展开始，抬起上半身，双脚打开约一米并保持平行。
打开双臂呈T字型，收腹靠向脊柱，保持动作5次呼吸。
5. 女神式
从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。
转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。
在空中举起双手，弯曲手肘呈90度，打开手掌并远离身体。
让身体重量在脚跟，保持动作5次呼吸。
6. 扭转女神式
先做女神式，把右手肘放在右边大腿上，举起左臂超过耳朵。
保持动作5次深呼吸，目光越过左肩膀。
身体回正并换边重复动作。
7. 捆绑扭转女神式
左边先做扭转女神式，吸气抬起背部做回女神式。
呼气时把右手肘放到你右边大腿上。
吸气，然后呼气，用左臂搂住右下腰部，如果可以的话在右边大腿内侧紧握双手。
保持动作5次深呼吸，目光越过左肩。
然后身体回正并换边重复动作。
8. 双角式 C
先做上一个动作，然后抬起背部做女神式。
伸直双臂和双腿，做五角星式。
吸气，把双手放到后面，指尖交叉握拳。如果觉得动作太难，就抓住手肘。
呼气，脚跟打开，向前折叠，并保持腿部伸直。
享受这个体式5次呼吸，让重力聚到头部，放在地面上。
9. 双角式D
先做上一个动作，双腿踩实地面，吸气抬起，站直。
呼气，放松双臂呈T字型。
深呼吸，然后呼气并转动髋部，双手接触到大脚趾，然后用手指抓住大拇指。保持手肘在手腕上方，肩胛骨内收，肩部下沉，朝向髋部。
如果双手不能碰到脚趾，可以抓住双腿。
尝试让肩膀放松，利用腹肌拉动上半身，使它向大腿靠近。
保持动作5次深呼吸。
10. 劈叉
先做上一个动作，双手低于肩部，放在地面上。
双脚分开越远越好，保持脚底稳站在瑜伽垫上。
保持动作5次呼吸。
11. 劈叉升级版
先做劈叉，前臂更低地延伸。
如果你够灵活，可以把肩膀压低，脸贴到地面上。
保持动作5次呼吸。
12. 站立前屈
双脚慢慢并拢，伸直腿部，上半身先前屈到大腿位置。
保持动作5次呼吸后，慢慢抬起上半身，然后站直。
腿部要有力量才能线条好，在瑜伽练习中脚的根基也会更稳定。坚持下去，让瑜伽生活化，美腿就离大家不远啦~
