各种力量器械对肌肉的生长的刺激无疑是很强的，这也许让你很容易就能做出训练的选择。其实这样简单选择并不一定是最好的。沿着机器的固定轨迹移动会（甚至自由重量的单一下垂直力线）会限制你每次重复动作所能击中的肌肉的数量，从而限制了你的结果。
用弹力带而不是用固定的机器来训练，通常需要更多的整体稳定性和其他肌肉群的控制，才能做得更好。
弹力带练习比机器练习更好地模拟日常功能性运动。它们对肌肉的挑战不同于这些器械，甚至是哑铃。
我们把弹力带拉得越长，动作就越紧张，所以从一开始，肌肉的紧张感会保持动作始终。
你可以通过增加或减少手或脚之间的距离来轻松调整弹力带的张力。为了使任何弹力带运动的效果最大化，确保你在整个运动过程中都能感受到张力。从开始到结束都要控制动作，而不要让弹力带控制自己。
与各种器械不同的是，弹力带携带方便，价格实惠，在家就可以练习，这是它最大的优势。下面试着用这五种弹力带训练来代替机器来增长你的手臂，也可以来增加你日常训练的多样性。
1. 弹力带推肩，代替：过顶推举机
坐在凳子或椅子上，在你的座位下面有一圈阻力带。握紧带子的一端，每只手在你的肩膀前面，手掌向前。
收紧核心，双手向天花板推去，直到手臂完全伸展。
暂停1秒，慢慢把手放回肩膀上。
重复12到15次。
过顶推举机将你锁定在一个固定的运动范围内，把器械换成弹力带不仅是针对你肩膀的主要肌肉(主要是三角肌)，还会在运动的每个阶段挑战你的核心肌肉和稳定肩部的肌肉，同时三头肌也得到锻炼。
2. 弹力带平拉，代替：反向飞鸟
两脚分开与肩同宽站立，在胸部前伸出一臂，掌心面向地面。
在不弯曲手臂的情况下，挤压你的肩胛骨来拉开带子，直到你的手臂在你的两侧伸直。调整手的位置来增加或减少阻力。
双手放回胸前，重复12到15次。
注意事项：
为了让这个动作更具挑战性，你可以在坐着的时候做这些动作。
就像反向飞鸟一样，弹力带的目标是经常被忽视的三角肌后束。由于这种不稳定性，弹力带它会调动你的核心肌肉和上背部肌肉。
3.站立弹力带二头肌弯举，代替:二头肌弯举机
双脚踩在弹力带的中心，双脚与肩同宽。用两只手握住带子的一端，手臂垂在身体两侧，手掌朝里。
保持你的肘部紧靠你的两侧，弯曲手臂朝向你的肩膀。当你弯曲的时候，旋转你的手腕，这样你的手掌总是面对着你的身体。在这个动作的顶端挤压你的二头肌。
将手放回起始位置，重复12到15次。
要想真正激发你的二头肌，重点是在动作顶端将小指向上拉向胸部。
坐姿的二头肌弯举机迫使你处于一个固定的位置，这可能会让你的肱二头肌进行全方位的运动。不过，福扎格利亚说，改用弹力带提供了一个更自由的位置。这能让你达到更大的运动范围，在每次运动中都能招募更多的二头肌参与。
4. 弹力带头顶肱三头肌伸展，代替:三头肌伸展机
坐在凳子或椅子上，在你的座位下面放一个弹力带。双手握在脑后，肘部弯曲成90度。
收紧核心肌群，保持胸腔向下，双手向天花推起，直到手臂完全伸展。
暂停1秒，慢慢将双手放回脑后，肘部弯曲90度。
使用一个弹力带来伸展三头肌，可以帮助你更好地专注于你的位置，帮助你避免在器械上常见的驼背。也可以站立训练，这也会挑战你的核心肌肉和一些较小的稳定肌肉。
5. 肱三头肌俯卧撑，代替:史密斯机窄距离卧推
开始位置在一个高平板姿态，在你的背后绕一个阻力带，两端在地板上，在每只手下面。你的手位置应该在你的肩膀下面。
撑起你身体的核心部位，肘部弯曲，手臂向身体两侧靠拢，肘部向后仰。慢慢地把自己放下来。
三头肌发力，推回到开始位置。
如果做俯卧撑对你来说很难，抬起你的手或者使用屈膝式俯卧撑。
肱三头肌俯卧撑比史密斯机卧推更能锻炼主要的肌肉群，而且它们会通过在每个动作中最困难的部分增加压力来激发肱三头肌。
弹力带有着独特的发力方式和作用，很多专业运动员都把各种器械或自由重量训练与弹力带结合起来进行训练。
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