做的越多不如选的越好！
随着健身风气逐渐盛行，健身房的人越来越多，各种器械也开始跟上节奏，新颖高效能让目标肌群独立接受刺激，但越是新颖花哨的器械真的能帮你更好的刺激肌肉吗？不完全对，在有些复合训练动作中，器械是无法代替的，只能说各有各的优缺点，所以要学着如何分辨哪些训练动作是适合现阶段自己作为主项的动作，哪些只能作为辅助提升的训练动作，然后制定一份属于自己短期或者中长期的训练目标计划，也不要每次训练把健身房所有的器械都练一遍，根据自己的实际情况去安排合适的训练动作和训练量才能让你持续的保持进步
今天就以背部增肌为例，来甄选几个比较好的划船训练动作给大家作参考。在针对背部训练中，无非就是两类训练动作，一类就是垂直拉的训练动作来把背部练的更宽就像宽握引体向上，宽握下拉你等等，另一类就是水平拉的训练就好比划船类的动作让背部更厚实饱满，背部越是强壮穿衣才能更立体有型。更倾向于划船类的背部训练动作，一是划船类的训练动作更符合人体运动规律，二是因为有些大范围的划船动作同样可以有效的增加背部宽度作用。有些器械长得不一样但是效果却大同小异，接下来就为大家解释这三大主要的划船动作，到底该如何去选择合适的动作进行背部训练
1.单手哑铃划船
单手哑铃划船必定是经典的背部训练动作，单手训练既能够集中训练单侧肌群也能够强化左右两边的肌肉失衡状态，但是很多健友在俯身单膝跪在平凳上时，总感觉两腿裆部间难受，也会觉得垂直的哑铃总是用二头在出力拉起哑铃并没有充分的刺激到背阔肌。如果出现两腿内侧难受解决方法，可以换成双脚支撑地面手扶上斜凳三脚架式的姿势，这样就不会造成不适问题。背部没有刺激感觉主要是不知道该如何发力以及姿势的错误（划船过程中不能弯腰驼背耸肩，也不要过度旋转躯体），保持背部的张力想象单边收肩胛的感觉，把手比作钩子抓住哑铃，下方尽可能伸展背部，以弧度状慢慢后收肩胛顺势拉起哑铃，向后紧收背阔肌
2.杠铃划船
很多健友在做俯身杠铃划船时，感觉下背难受，下肢打颤不够稳定，身体东摇西晃有时会强行借助爆发力训练，这不仅无效而且会增加受伤的风险。虽然杠铃划船需要用双手同时运作，这样就无法去改善两边肌肉不协调，但是对于提高其他运动能力（增强髋关节铰链，划船强硬拉就强，提高核心肌群稳定独，更能提高身体的训练强度）而言是极其好的训练王牌动作。在以正确姿势训练动作时，保持脊柱中立下身稳定支撑，同样要把手比作钩子勾住杠铃杆，不要用手去主导，而是用肩胛收缩的力去控制。如果下背和下肢的肌力稳定度较好，而且也并没有肌肉失衡状况尽量去多做俯身杠铃划船，而稳定度不是太好的健友可以尝试着做器械划船，下背下肢稳定度较差的健友可以选择去做俯身的T杠器械划船，能帮你更好的刺激目标肌群
3.单手绳索划船
在相比前面两个动作，单手绳索划船在刺激肌肉和改善左右肌肉失衡情况都有较大益处。推荐站姿高位绳索划船，因为手臂在初始位置可以伸到最前上方，这样就能让背阔肌得到最充分的伸展，活动范围增大，绳索的特点就是能够放大训练离心时的效果，增强刺激效果，在力竭时也能用另一只手帮助完成更多的向心次数；因为又是站姿训练，同样会产生对于下身的抗阻力，对提高运动能力也有不错的效果，最大的缺点就是下背不能有效刺激，所以只针对背阔肌而言这是个非常推荐的训练动作，可以先从低位单手划船开始训练找到背阔感受，下肢稳定度较差的健友可以使用坐姿高位绳索或者使用专项坐姿器械来做单手划船，但是后两个活动范围就会相应缩小
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