饱满匀称的双肩虽然所占体积较小，却是好身材的标志之一。从视觉上来看，三角肌不但决定着肩部的宽窄，还决定着手臂线条的美观，更是与胸背部相连，决定倒三角身形的整体美观。从功能上看，在很多其他部位的锻炼当中都会有肩部的参与，而肩部的稳定与发达则直接决定着身体其他部位的训练表现。
从三角肌的结构来看，三角肌由三个肌肉束组成，前束处于身体正面，与胸部相衔接，如果在日常训练过程中注重胸部的锻炼，那么前束则会比较发达；中束位于三角肌中间，其发达与否直接决定着肩部的宽度，所以，想要改善窄肩问题，需要重点锻炼三角肌中束，后束处于身体后方，与背部相衔接，虽然后束相对于前束与中束比较薄弱，但在如果在日常训练过程中注重背部的训练，那么后束也会在一定程度上得到相应地刺激。所以，在训练过程中，要根据自身实际情况对三角肌形成完美的刺激以期让整个三角肌得到协调发展。
在练肩过程中，我们除了根据自己训练目的与三条肌肉束的发达与否对动作进行适当调整以外，还需要注意以下几点：
肩关节活动范围宽广，也正是因为如此，肩关节较其他关节更为脆弱，更容易受伤，所以在练肩之前应该充分热身，需要重视对于肩袖肌群的训练，在动作上常见的是肩内旋与肩外旋动作；主动控制速度，不仅仅是将重物举起的过程，下放还原同样重要，不能让重物自由落地或者是被动作还原；在侧平举动作当中，手臂要保持微弯状态，如果手臂伸直，那么肱三头肌就会参与发力从而降低对肩部的刺激；注意在动作过程中不要耸肩，耸肩会对斜方肌带来刺激而减少动作于肩部的刺激，很多朋友会抱怨练肩会把斜方肌练大的主要原因就是没有做到沉肩；让整个三角肌得到协调发展，三角肌三个肌肉束的协调发展则决定着肩部的整体形态，忽视哪一个肌肉束的锻炼都会让三角肌发展不均衡；在重量的选择上，由于肩关节灵活度比较高所以比较容易受伤，在自身能力不足以完成大重量时，为了安全起见，选择较轻重要并注意细节效果会更好。
在对三角肌的结构以及注意事项有一定的了解之后，接下来需要我们做的就是练了，那么下面分享7个练肩动作。如果没有绳索可以用弹力带来代替，没有杠铃可以用哑铃来代替，总之，我们的肌肉不会区分器械，只会感受给予它的刺激。
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动作一：史密斯杠铃推举
锻炼部位：三角肌前束、中束
坐姿，双脚踩实，背部靠椅背，双手正握杠铃，握距较宽，掌心朝前将杠铃置于与肩同高的位置，慢慢向上举起杠铃至手臂伸直，手肘微屈顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢下放还原
动作二：阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束、中束，还可以锻炼上胸部
坐姿，背部靠在椅背上，双手各握哑铃举至与肩同高，掌心朝向身体向上举起哑铃，同时旋转手掌，使掌心在上举至头顶时朝前顶点稍停后，慢慢反方向还原
动作三：杠铃片过顶上举
锻炼目标：三角肌前束、斜方肌以及前锯肌
站稳，双手握住杠铃片于体前，双臂伸直，手肘微屈肩部发力向上举起杠铃片，并感受肩胛骨向上的旋转至双臂举过头顶稍停，然后慢慢还原
动作四：站姿绳索提拉
锻炼目标：三角肌前束、中束
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，绳索调至低位，双手握住绳索手柄与体前肩部发力将手柄提至肩部高度，稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五：站姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前保持手肘微屈，同时向两侧举起哑铃至与地面平行顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作六：绳索面拉
锻炼目标：三角肌后束
双脚微微打开站稳，腹部收紧，双手抓住绳索手柄，双臂伸直，手肘微屈肩胛骨后移固定，背部收紧，将手柄拉至面前顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作七：坐姿俯身反向飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
坐姿，双脚踩衫，上半身前倾至几乎与地面平行，双手各握哑铃下垂于双腿下方保持手肘微屈，向两侧举起至双臂与背部平行顶点稍停，主动控制速度下放还原
在具体的练肩过程中，如果能力足够，可以选择大重量，以每个动作8-12次的方式来实现增肌的目的，但如果我们的经验与能力还不足以让我们这么做，那我们就踏实把细节做好，实用适当的重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次循环做3-5组。当然，动作结束后的拉伸一定不能忘记。
最后需要说的是，在练肩的过程中对于与轻微的拉伸与疼痛也一定要给予足够的重视，严重时该休息时就要休息，不严重时可以避开受伤部位来进行其他角度的训练，并且可以做一些肩部热身动作来帮助恢复。
作者：十月知行
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