新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！
注意事项:
1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础，因此训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。
4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。
训练计划：
Day 1 胸、肩、三头肌
1.胸部,Machine Chest Press 2.胸部,Machine Flyes 3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press 4.胸部,Cable Upper Chest Crossover 5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull 8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二头肌、腹
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row 3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown 4.背部,Straight Arm Pushdown 5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl 6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl 7.腹部,Crunch 8.腹部,Leg Raise
Day 3 脚、腰、腹
1.脚部,Leg Extension 2.脚部,Leg Curl 3.脚部,Lunge 4.脚部,Leg Press 5.腰部,Back Extension 6.腹部,Russian Twist 7.腹部,Side Plank
无论你要烧脂减肥，还是增肌变大只，Ben Sir都以专业角度跟你训练及指导饮食。
1) 恒心
无论再好的方法，要是没有恒心去实践，都只是纸上谈兵。所以，训练肌肉及力量的先决条件，是有恒心，能恒常地上跟从计划进行训练，时间以年作单位。
2)训练量、强度、密度
我的翻译未必准确，英文是Volume、Intensity、Frequency。这是除了恒心之外，最影响到肌肉及力量增长的要素。因为这点比较复杂，我会另写一篇文章解释。
3)循序渐进
英文是Progression，即是你如何去计划你的训练周期。新手在这方面通常不会遇到太大困难，只要持续地训练，并定时加大训练重量及次数，都会进步。
不过对于持续训练了一年或以上的朋友，必定会遇上平台期，这时候你便需要学习使用不同的训练周期，例如增肌期Hypertrophy Block、强度期Intensification Block、减重期Deloading等，去突破训练的樽颈。
4,5,6)动作选择、休息时间、节奏
看多朋友会着重动作的选择、组间休息时间是30秒还是60秒、或是快上慢落，Dr Eric Helms透过不同的研究发现，只要把训练量、强度、密度及循序渐进的方法拿捏得好，动作选择、休息时间、节奏不是最重要的。
总结
过往我们很在意动作是否做得准确、或者休息时间多少、肌肉有没有凼胀感，但其实这都是很微观的地方。大家要有持久的进步，应该将训练看得宏观一点，学习怎样去透过长远计划去分配训练Volume、Intensity、及Frequency。我会再往后更进一步去和大家分享！
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