迎战疫情，我有“健康处方”
第一项：跑步类
1、原地高抬腿跑：
动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前提到水平，重心的上下起伏不宜过大。
2、左右移动高抬腿跑
动作要做到上体稍前倾，两臂前后摆动，先向左或右方向连续做3次或5次高抬腿，然后向相反方向重复。
练习数量：2、3练习20秒x3组，组间间歇45秒
第二项：跳跃类
1、跳绳：
一分钟单摇100次，三组，组与组间歇1分钟。
2、纵向开合跳：
两腿跳起分开，同时，两臂经体侧向上过肩，跳起并腿时，两臂经体侧还原。
3、俯撑开合跳：
身体俯卧，两臂直臂支撑，腰背绷紧，两腿左右连续开合。
4、前后交替跳：
两脚连续前后交替跳
5、扭转跳：
以腰为轴，左脚经前向右，右脚经后向左扭转，然后还原。反方向重复。
练习数量：
1必练，2--5可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒
第三项：上肢类
1、快速出拳：
两脚前后站立，膝关节微屈，身体重心在两腿之间，双手握拳屈肘于胸前，靠近下颌。左右两臂交替向前击出。
2、俯卧撑：
双手双脚着地，腹背收紧，双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。双手支撑宽度可大于、等于、小于肩宽。
3、跪式俯卧撑：
双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线。
4、三阶俯卧撑：
双手双脚着地，腹背收紧，双臂弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起使上体于肘关节齐平，停顿5秒，再撑起高于肘关节停顿5秒，回到起始状态。重复进行。
练习数量：
1必练，2--5可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒
第四项：下肢类
1、深蹲起：
两腿左右开立与肩同宽脚尖微微向外，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致。身体重心下降，大小腿成90度时，然后快速起立。依次进行。
2、左右开步深蹲：
两腿并拢，右腿向右侧开一步，脚尖微微向外，同时身体重心下降，大小腿成90度时，然后快速起立收腿。左腿重复右腿动作，依次进行。
3、弓步走：
保持直立，右脚向前迈出一步，重心随之下降，大小腿成90度，左腿膝关节指向地面，两腿发力站起，左脚顺势向前迈出，重复动作依次进行。
练习数量：1必练，2--4可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒
第五项：综合类
1、登山步：
成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力
2、俯撑开合起：
成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左右两腿开合一次后，并拢收腿站起。依次重复进行。此练习可拓展为：站起时可向上跳起一次。
3、俯卧背起：
俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
4、仰卧收腿：
仰卧于垫上，两腿并拢伸直，脚跟和头微离地面，右腿屈膝匀速上收，大腿与躯干夹角小于90度时，缓慢还原与左腿并拢。此过程中左腿始终保持伸直状态。然后左腿重复右腿动作，依次交替进行。
练习数量：1必练，2--5可选其中两个内容，20秒x3组，组间间歇45秒
原标题：《动起来！经开区教体局给孩子们开了个“健康处方”！》
