眼下，新冠肺炎疫情仍处在关键阶段，如何客观认识和引导疫情对每个个体所引发的一些不良情绪，做好长期抗疫准备？专家认为，平时除了按照要求严格做好戴口罩、勤洗手等防控措施外，也要戴好 心理口罩 ，从而形成战胜疫情所需要的理性平和、积极乐观的社会心态。
行动受限制，该如何调适无聊到崩溃的情绪？
很多人觉得行动受到一定限制，特别无聊。我们不妨想一下，现在是不是还有一些能做的事情。平时很多人都会有一个烦恼，那就是没有空闲时间，现在，突然有了大把的时间，似乎无所适从。实际上，这段时间是一种宝贵的资源。我们平时因为忙碌会错过一些想看的书籍，想看的电影电视，或者其他想做的事情，现在则可以利用当下的时间满足自己从前那些未被满足的愿望、未被重视的心理需要或者其他一直被拖延的事情。对于这些事情，大家可以梳理梳理，现在正好弥补一下。在心理上，很多人都会有一些未完成的事件，现在如果能够利用时间，将这些事件完成，那么会让我们心理变得轻松，未来也可以轻装上阵。
如果你没有这样的需要，还可以做一件事，那就是整理。比如整理书房，清点一下自己的书籍；或整理一下自己的衣柜，看哪些衣服还没怎么穿过；或者整理一下自己的电脑硬盘，看哪些文件需要删除，哪个软件安装后还没有用过；或者干脆整理一下自己的房间。通过整理，我们的外部世界变得清洁条理了，我们的内心世界也会充实有序。
面对疫情变得麻木，刻意不去关注，这是怎样的心理？
出现这样的心理，未必是坏事，这可能是对自我的一种无意识的保护。如果相反，对疫情过度卷入，过度关注，则可能会引起替代性创伤，也即过多的感同身受，过度的同情心，会让人不自觉地突破边界，陷入到当事人的脆弱、痛苦、焦虑等负性体验之中。所以，为了避免这种替代性创伤，有的人会无意识地变得麻木，隔离对疫情的感觉，出现同情疲劳。这是一种可以理解的现象。
恐惧焦虑到睡不着、做噩梦，怎样重拾好睡眠？
对于焦虑、恐惧引起的失眠，有几个方法，可以尝试。
首先可以进行身体的放松。比如可以进行渐进性放松，也就是先让肌肉紧张，然后松弛，这样人的身体放松了，精神也会随之而放松；此外，腹式呼吸也是一个有效的放松方法。第二个方法是运动，运动可以让身体疲劳，产生促进睡眠的物质；运动还可以宣泄不良情绪，释放焦虑。所以有个说法：白天多动，晚上无梦。第三个方法就是，白天多学习、多思考、多用脑，也会带来好睡眠。白天的脑力活动中所收集的信息，需要夜晚在做梦的时段来加工整合，所以白天积极用脑，也就等于在为夜晚的睡眠积攒动力。另外，我们学习思考时，精神专注于某一方面，会让人忘记恐慌，也有助于睡眠。第四个方法是置换内心的噪声。失眠、睡不着的时候，人的内心会有很多联想，有时还会往坏处想，越想越失眠。这些想法是内心的噪声，会让人沉浸其中，难以自拔。这个时候，可以设法将注意力转移到外部，比如听一段音频，不只是音乐，最好是讲解性内容，网上很多听书的内容就很不错，可以不求甚解地听一听。这样就可以让人将注意力转移到外部，减少自我的内心对话、内心冲突，从而达到促进睡眠的目的。
疫情对心理疾病患者有哪些影响？
对心理疾病患者来说，情绪和睡眠最可能受到影响。曾有患者反馈说，自己最近变得容易焦虑，即使在正常的服药情况下，睡眠还是变差了，入睡慢，容易醒。实际上，失眠终究还是受到焦虑影响的结果。也就是说，对心理疾病患者的最大的影响就是引发焦虑，或者使得原有的焦虑加重了。
另外，疫情对患者的影响，目前实际上还叠加了一个因素，就是季节。现在立春了，春季开始后，很多心理疾病复发或加重的风险都会提高，加上疫情的影响，不能随意地走动和人际交往等，这对心理疾病患者来说都会有一定的影响。所以，这个群体需要加以警惕，如果病情明显波动，建议还是及早就诊。
最近总觉得胸闷、气紧，测体温又不高，咨询了医生说不用去医院，但我总是感觉不舒服，应该怎么办？
这些表现，既有焦虑，又有疑病的特点。出现焦虑的时候，除了心理上体验到这种不愉快的情绪，一般还会有身体方面的症状。在心血管系统方面，焦虑时会出现心跳加快、血压升高和心悸等症状。大家在坐飞机或坐电梯的时候，突然失重时会觉得心脏有紧缩感，或者感觉心都悬起来了，这种体验就类似于焦虑时心血管系统的躯体表现。心悸是指能够感受到自己心脏的跳动，正常情况下，人感受不到心脏的跳动，但焦虑严重时会感到心脏怦怦地跳动，似乎要从嗓子眼里蹦出来一样，这种感觉就是心悸。这就是焦虑时的体验。在呼吸系统方面，会出现呼吸频率加快，呼吸变浅，人会觉得气短、胸闷，呼吸不畅，似乎气不够用。当然，焦虑时消化系统方面也会受到影响，比如出现口干、厌食、恶心、腹痛、有便意等。所以，有人在焦虑恐惧的时候会不想吃饭，或者焦虑严重的时候会感觉反胃或想去厕所等。
有的人咨询了医生，已经告知了没事，但还不放心，依然怀疑自己有病，这就是疑病的表现。对于焦虑处理，抗焦虑的方法包括渐进性放松，腹式呼吸等。对于疑病观念，可以让自己专注，设法投入地做一件事情，比如学习某项技能，看一些喜欢的书或节目，都能减少对自己的这些身体症状的关注。
家人很关注疫情，变得沉闷、不爱说话，家里气氛也沉闷了许多，应该怎么办？
可以带动家人做一些事情来调节家庭气氛，比如一起做饭，搞卫生，重新布置房间，或者一起在家里看电影、追剧等。很多经典的影视作品，比如《大宅门》《武林外传》等，都非常引人入胜，现在有时间一起温习一下也不错。特别推荐看那些具有正能量的振奋人心的积极的影视节目，更容易给人以力量，还可以把注意力从疫情上转移开来。
另外，要引导家人关注权威渠道发出的可靠信息。对于那些标题就特别吸引眼球的消息则应保持警觉，有些消息就是靠耸人听闻来蹭热度的。最好屏蔽这样的信息渠道。
父母最近变得非常唠叨，天天说不要出门、不要感冒、不要抽烟、不要着凉、不要 他们的心理是不是出问题了，应该怎么办？
疫情当前，父母这样说，虽然显得有些唠叨，但也比那些拒绝戴口罩，对疫情毫不在乎的表现要好得多。所以，要试着去理解接纳父母的表现。如果父母反复强调，不厌其烦，甚至家人已经做到了，还是不停地重复，则可能是父母太过担心了。引导父母关注那些积极的信息，比如治疗上有哪些进展，有哪些医护人员增援到一线，痊愈出院的人数越来越多等等。
还可以找一些专业的材料给父母看，让父母知道，做到哪些事情，基本就不会被传染，让他们了解到过多的防护和过度的谨慎是没有必要的。
此外，还要注意观察父母有无其他的表现，比如睡眠情况如何、进食如何。如果这些方面都受到了影响，比如失眠、厌食、消化不良，则应重视。必要时咨询专业医生，排除有无心理疾病的可能。
疫情发生后很少出门，现在上班了，又害怕被感染，觉得很心烦，该怎么办？
对疫情保持警觉是必要的，但不必太过担心。因为疾病的传播自有其特定的规律，只要做好应有的应对，被传染的风险还是比较小，比较可控的。比如戴好口罩，做好手卫生，尽量不去人多的地方，与他人保持适度的距离，注意室内通风等等。这些措施如果都做到位了，基本就会切断传播途径，那么被感染的风险也就非常低了。
对于一般人群而言，所在的工作环境毕竟不是医院、交通枢纽等高风险场所，所以，距离肺炎实际上还是比较遥远的。这些理性认识一定要反复给自己强化。很多一线的医护人员在做好防护之后，都能不被感染，何况后方的普通民众。
如果到了该上班的时候，只要单位评估没有多大的风险，自己也做了积极准备，那么可以带着观察尝试而不是先入为主的心态去上班，为所当为，让真实的上班经历来检验自己最初的假设是否合理。这样，上班之后就可能发现，原来自己的担心是不必要的，工作场所的风险在得到管控之后，大多也是可以接受的。
检测体温发现自己发烧了，既害怕自己受感染了而传染给家人，又害怕去医院，应该怎么办？
大家都还记得扁鹊见蔡桓公的故事。蔡桓公是因为对疾病的无知而延误了治疗。现在医学已经今非昔比，如果有了疾病的苗头，那么早发现、早诊断、早治疗，才是上策。对于疾病的担心、恐惧，最好的应对就是直接面对，让专业人员来评估、判断，如果真是，那么可以得到及时的治疗；如果可以排除，那么直接就摆脱了恐惧。所以，立即就诊，是一件最划算的事。现在一定不能讳疾忌医，养痈遗患，否则恐惧会越积越多。有句话说得好，最好的防御就是进攻，那么对于疾病的恐惧，最好的回避就是面对，可以在家人的陪伴下，尽快去医院的发热门诊就诊。
孕产妇又该如何维护自己的心理健康？
孕产妇作为一个特殊群体，原本情绪就可能会受到怀孕和生育的影响。为了减少外部环境的影响，孕产妇尽量不关注或少关注和疫情有关的信息，做好自身防护。如果出现焦虑、紧张、恐慌等情绪，也要给自己一个合理的认知，其实这些情绪可能原本就会出现，未必是疫情带来的影响。不必把焦虑、紧张等心情归咎于自己不可把控的疫情，只有这样，心情才不会受到疫情的牵扯而起伏不定。
如果出现这些情绪，可以通过一些方法来缓解，比如专注于一些喜欢的有趣的事情，给自己多一些正性情绪体验，比如看一些轻喜剧、搞笑电影，或听相声，看一些轻松的节目，都可以。每天给自己一些时间，听一些舒缓轻柔的音乐。还有，要多和他人交流，保证情绪有沟通宣泄的出口，谈论疫情以外的事情，谈论开心的事情，比如对未来的计划、畅想等。
（作者系北京回龙观医院精神科副主任医师）
