练瑜伽，不同的体式能锻炼到身体不同的肌肉位置，在每一个体式中，可以有很多变体，变体不仅能增加体式难度，也能锻炼到更多不同的肌肉群！
#百里挑一#
今天，小编分享12个体式的变体版本，收藏起来，瑜伽老师排课才会用的12个进阶变体！
01、反桌子式
普通版本A：
反桌子式可以加强核心、手臂力量
进阶版本B:
力量较好的伽人可以练习B版本该版本可以加强髂腰肌、手臂力量从反桌子式进入，臀部向后身体前侧收紧，双手支撑地面
02、幻椅式
版本A：
练习幻椅式可以强健双腿、臀部力量同时延展脊柱，打开胸腔、腋窝
版本B：
能力稍强的伽人可以踮起脚跟垫脚跟练习可以加强足弓力量
03、战士三
版本A：
练习战士三时，注意髋部摆正核心收紧，支撑侧腿启动臀肌战士三可以提升能量，加强腿部力量
版本B：
能力较强的伽人适当屈髋屈膝可以很好地加强臀部力量也可以动态做屈膝下蹲动作小小的改变就有美臀的作用哦
04、侧板式
版本A：
练习侧板式时注意让下方髋部向上提肩膀对齐手腕，启动核心、内收肌
版本B：
对于核心、手臂力量好的伽人可尝试屈膝、屈肘相互触碰这个变体可以减去侧腰脂肪噢
05、半月式
版本A：
半月式属于单腿平衡类体式练习半月式可以强健腿部力量同时也可以加强臀部力量
版本B：
这个版本为完全半月式练习时需要髋关节伸展适合有一定练习基础的人
06、下犬式
版本A：
下犬式是最为常见的练习体式一般作为过渡体式或休息体式
版本B：
单腿下犬式为下犬式的进阶版本练习时注意髋部摆正，不要翻髋把重点放在支撑腿能加强臀大肌
07、女神式
版本A：
练习女神式时，注意膝盖、脚尖朝外卷尾骨、收核心，保持脊柱延展
版本B：
在女神式的基础上，垫起脚跟可以更好地加强双脚足弓力量
08、虎式
版本A：
练习虎式可以加强臀肌、平衡感注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖
版本B：
将腿部向外伸直，髋关节外展可以很好地加强臀中肌力量让臀部外侧更为饱满
09、新月式-高弓步
版本A：
练习新月式可以拉伸髂腰肌以及大腿前侧、打开腋窝
版本B：
进阶到高弓步不仅可以拉伸髂腰肌同时可以很好地加强臀大肌力量
10、四柱支撑-三点支撑
版本A：
四柱支撑需要全身肌肉协调发力经常练习可以加强手臂力量
版本B：
如果能量较强的伽人可抬起一条腿进阶成三点支撑式，对力量要求更高
11、鸟王式-鸟王式变体
版本A：
鸟王式可以加强髋内旋内收能量同时可以拉伸上背部
版本B：
在鸟王式基础可以做脊柱脉动不仅可以增加脊柱灵活性同时还可以增强核心力量
12、战士二侧弯-战士一侧弯
版本A：
反战式可以很好地拉伸侧腰同时强健双腿力量
版本B：
从反战式可以直接过渡到战士一在战士一的基础上再做侧弯练习可以很好地拉伸两侧侧腰同时能够有效减少两侧腰部脂肪
小小的改变就可以给体式增加更多趣味，同时锻炼到更多肌肉，想想看，还有哪些体式可以变体，留言告诉我们！
