高考近在咫尺，犹如马拉松跑到了最后一公里。在最后的冲刺阶段，其实还有很多小细节不容忽视。特别是受新冠肺炎疫情的影响，今年高考还有很多特殊的安排。临沂一中本部校区高三年级主任宋青针对考前、考中、考试注意事项等进行指导，考生可以根据这些小技巧尽心自我调节，实用有效，预祝所有考生金榜题名。
考前：知识准备是基础，心理准备是关键
关于知识准备，宋青建议复习时学会在大脑中“翻书”建构知识、梳理体系。“可在大脑中“翻书”进行横向梳理和纵向延伸，把教材从前往后想一遍，有哪些单元、知识点等，以一些关键词为原点，进行发散性思考。”宋青说，高考前的几天里，可将本学科常考点、必考点、易混点在头脑中过一遍，清理一下知识体系。有条件的同学还可以同其他同学互问互答有关知识，切忌做一些较难的习题，以防干扰思路。按照高考的时间和题量，自己做几套题，适应高考的节律和气氛。
宋青认为，考生应该正确面对新情景、新材料。高考没有现成的原题，即使是最简单的题也是以课本上的知识为原点，即使材料和情景以前都没见过，但这类试题往往有个共同的特点：“材料在外，答案在内”、“起点高，落点低”、“熟悉中考查陌生，陌生中考查熟悉”，这就是命题者考查大家直面热点问题，运用已有知识分析、解决问题的能力。因此，考生丝毫不用惊慌，只要冷静细心，这些题目你都能得到分的。
知识准备是基础，心理准备是关键，考生要保持平和心境，摆脱各种干扰。宋青称，考前会有来自学校，同学，家庭的各方压力以及自己的思想负重，排解压力应用积极向上的方法，而不是将压力转嫁到娱乐放纵上。更不要给自己设预期，不要抱着“我一定要考什么样”或“我最低也不能低于什么”等心态，这往往是影响考试正常发挥的主要因素。
从精神方面，宋青认为，考生要树立自信心最重要，没有压力，考试就失去了动力。压力过大，会造成心理状态失衡；要纳悦自己，对自己的实力有客观的估计。不要打破作息规律，注意劳逸结合。和身边人和睦相处，形成和谐愉快的生活环境，可以穿自己喜欢衣服，尽可能穿得舒适放松。
此外，清淡饮食，合理搭配营养。不宜多吃油腻咸食、辣食，以免口干舌燥；不要吃生冷食品喝冷饮。早餐可以添加一些蛋白质，如牛奶、鸡蛋、适量的肉类等；午餐热量充足、富含营养；晚餐少油、少盐，多吃蔬菜，不要过饱。就餐点要干净卫生，不过度吹空调风扇，避免感冒发烧。
考中：考试不是百米冲刺，不必“抢跑”
在高考过程中，调整心态有很多小窍门。焦虑往往是表面现象，更深层次的原因是，很多人认为事情已经不受自己的控制。宋青介绍，尝试在一张纸上画一个大圈代表你自己，写下这个考试中你所能控制的事情，比如自己的学习能力，你可以学到多少，或者放松的能力。而这个圆圈的外面，写下所有你控制之外的事情，比如考试的题型，考题是什么，评分标准是什么。专注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。
考前1小时开始“大脑预热”。宋青称，体育比赛前，运动员都是提前2-3小时到场做准备活动，这跟大脑预热是一个道理。一般情况下，考生要提前1小时左右赶到考场，适当进行学习、阅读等，以充分调动脑细胞的活力，也转移不过度紧张的注意力。
然而，考试不是百米冲刺，不必“抢跑”。“高考监考时常常发现这样的现象，开考铃声一响，几乎所有考生都像百米起跑线上的选手一样，抓起笔来飞速答题。”宋青说，殊不知，这期间出现了多少不应该的失误。对于命题人来说，一般的第一小题都是提供给考生“热身”的，属于“送分题”，但统计结果却是第一小题的错误率远远高于预期。
如果某个知识点一时回忆不起来，可先放置一下，或利用联想回忆法来回忆。宋青建议，尽量以最快速度决定是否放弃某题，不要在自己没有把握或不会做的题上花太多时间。每答完一题，稍作1-2秒停顿，有个节奏感，也有利于思考。考试时间过半，伸伸懒腰，有利于头脑恢复清晰。考生要有“即使前五科没有考好，也要把最后一科考好”的勇气。
此外，宋青建议考生，慢做低档题、求全对，稳做中档题、一分不浪费，舍弃全不会。考试的最理想结果是发挥出了自己的正常水准，但很多人在考场上都不是这么想，而是常常不自觉地受“追求满分”的心理支配。须知，即使国内最好的院校，高考录取线也不是750分，不过680、690而已。高考是允许有不会的题、甚至允许发生一定程度的失误的。即使最终还是有题目未解出，也没有关系。
注意事项：
“两证一书”三次安检，小心考题挖坑
根据相关规定，从警戒线外到考场大门口，要安静有序，保持一米的距离，不得攀谈，不要勾肩搭背，避免亲密接触，否则不得入场。而进考点前要准备好“两证一书”——准考证、身份证和健康承诺书，进考场前有三次安检：考点入口测体温、封闭门口人脸识别加安检、考场门口再次安检。
宋青表示，坚信正常发挥就是成功，多肯定自己。走路时挺胸抬头，步伐有力，开开心心；看到自己的老师和同学主动问好；见了监考老师亦不妨问声“老师好！”既彰显了一中学生的素质，也和监考老师在心理上拉近了距离。
“考生拿到试卷先深呼吸，平复心情，听好老师要求，不要东张西望无所事事。”宋青说，核对条形码信息与本人是否相符。接着，可以整体浏览试卷，看试卷分几个部分、总题量是多少、有哪几种题型等等，对全卷作整体把握，早定下作战方案；对全卷各部分的难易程度和所需时间作一下大致匡估，做到心中有数，以便灵活应答。
在开考信号发出后，方可答题；注意审题，仔细读每一个条件，将其勾画出来，可以审两遍题，待大脑中有大致思路再动笔。宋青建议，考生应当抱着轻松，研究的态度解题。越是简单的题，越要仔细看一看是不是看错题了，留意题中是不是挖坑了；保持头脑冷静，遇到难题和复杂的题，不会首先否定自己，而是充分思考，精确计算，以强大的信念解题。在没有思路、时间紧张时要镇静自信，及时调整策略，不要因为时间紧张而粗略审题。此外，面对繁杂的计算不要乱或算到一半跳题。
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高考考生自我调适小技巧
在高考到来之际，宋青给考生们总结了多个简单易行的小技巧，可以快速提神醒脑、解除疲劳、缓解压力、镇定情绪。
1、鸣天鼓：闭上眼睛，两手掌心紧按两耳，两手的食指叠压于中指之上，用食指敲击脑后枕骨；也可用食指、中指和无名指叩击脑后枕骨，食指可以敲击风池穴，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次60下。两手掌心紧按两耳，然后猛然松开，共做9次。
2、耳部按摩：闭上双眼，两手先以拇指和食指捏住耳尖上提36次，然后自耳朵上部向下部直到耳垂，来回轻轻捏揉36次。两手掌捂住脸庞中部，向上由额头处分向两侧，再由两侧向上合拢回到脸庞中部，一来一往共做36次。干洗脸可以明目醒脑，防治眩晕；加速血液循环，增强面部皮肤、肌肉的弹性。
3、转眼珠：两眼微闭（或圆睁），两眼珠先顺时针旋转36圈，再逆时针旋转36圈。转眼珠可使眼部气血畅通，缓解眼部疲劳。
4、微笑疗法：当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，可以先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。慢慢让嘴巴张开，露出2颗牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑。
5、音乐想象放松法： 在柔和的背景音乐中，在意念中依靠想象描绘出各种美好的景象，配以流水声、海浪声以及鸟叫虫鸣等音响效果，令人仿佛身临其境——这样能让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、动觉等去感受，辅之积极向上的指导语给人以激励，不但可缓解焦虑、调节情绪，还可使人增强自信、开发潜能。
6、情绪镇定操：缓缓吸气，再缓缓呼气，脑海中想象一个大写的“A”，每呼吸一次，“A”上面的锐角角度就加大，直到“A”的两条腿完全与桌子平行。如此反复做10次左右，时间约为l分钟，情绪就会镇静自若。
临报融媒记者 庞尊利
