一、大豆、豆腐和豆制品
1、米饭豆腐砂锅:将米饭、豆腐和蔬菜放入砂锅中,加入适量油,加入甜面酱和料酒进行调味,再蒸几分钟即可。
2、豆腐汤:将豆腐切块,放入汤锅加水,加入葱蒜几只,少量白糖进行调味即可。
3、豆腐花:将豆腐切块,放入油锅,在油中炸豆腐块,淋上适量醋、香油和香菜花等调味料,即可。
二、鱼肉制品
1、蒸鱼:将鱼肉蒸熟后,撒上少许葱花,少许蒜米等调味料,再加入少量生抽,最后淋上油即可。
2、红烧鱼:将鱼肉炒香后,加入蔬菜,调入味精、料酒、生抽、蚝油等调料,再放入鱼肉炖煮即可。
3、炸鱼片:将鱼片放入油锅中炸制,炸制好后,少许葱花、少许蒜米、少许料酒等调料加入炸至金黄,即可。
三、蔬菜
1、炒西兰花:将西兰花择洗干净,放入锅中炒,加入少量生抽、少量白糖、少量料酒等调料,炒出香味即可。
2、炒菠菜:将菠菜择洗干净,放入油锅中炒,加入少量蒜蓉、少量料酒等调料,炒出青绿色的颜色即可。
3、炒韭菜:将韭菜择洗干净,放入油锅中炒,加入少量豆瓣酱、少量蒜蓉、少量料酒等调料,炒出金黄色颜色即可。
四、水果
1、榴莲飘飘:将榴莲炖熟,加入糖水进行调味,再加入椰奶,搅拌均匀后,最后放入芒果烧熟即可。
2、椰子汁:将椰子去壳,切小块,放入搅拌机中打碎,加入白糖,再加入少许酸奶打碎,冰糖勾芡后即可。
3、水果沙拉:将水果切块,放入沙拉盆,加入橄榄油,搅拌均匀,加入少量醋和香油,即可。
五、优格和全谷物
1、优格苹果麦片:将优格和苹果片放入锅中,加入黑糖和黄油,炒香,加入少量牛奶煮开,最后加入太阳花籽拌匀即可。
2、全麦蛋饼:将全麦粉加入碗中,加入黄油和白糖,搅拌均匀,加入适量牛奶,继续搅拌均匀,再加入鸡蛋,搅拌至糊化后即可。
3、全麦烙饼:将全麦粉加入碗中,加入黑糖和牛奶,搅拌均匀,加入花生米和蜂蜜,继续搅拌均匀,烤箱预热后,将面糊淋到烤盘上,烤至表面黄金即可。
孕期营养食谱
(一)清淡早餐
1.鸡蛋米粉:将鸡蛋打成蛋液,倒入干软的干米粉,放入食材,如洋葱肉丝、虾仁、青椒,调入佐料,这是一道清淡而高蛋白质的早餐食谱,很适合期间食用。
2.香菇玉米粥:将玉米去皮,放入清水里煮至熟透,再加入香菇,定时调味煮熟,煮成粥状。富含的,对孕期及分娩后的均衡营养是十分有益的,酸味加淡,有利于孕妇的消化和减轻肚子的胀气。
(二)中午膳食
1.芝士日式豆腐:将豆腐切成片,在上面撒一层芝士粉,再放入锅中煎至表面金黄,美味可口。孕妇可以多吃豆制品,因为豆制品营养价值很高,对调节血糖、孕期营养很有帮助。
2.沙拉:把蔬菜,如玉米、黄瓜、西红柿,切成块状,放入盘子中拌和,再放入橄榄油加盐,拌和调味即可。蔬菜沙拉富含丰富的维生素和矿物质,对孕妈的营养及宝宝的健康有很大的帮助。
(三)晚餐
1.海鲜汤:准备好新鲜的海鲜,将它们放入清水中煮熟,把汤汁盛出,调入味精或酱油调味,它是一道清淡美味又利于消化的菜肴,是孕期营养的很佳选择之一。
2.手撕包菜加牛肉:首先将牛肉切成丁状,倒入油锅爆炒,然后加入剁碎的包菜拌炒,待牛肉和包菜熟透即可,品味鲜美,且能补充足够的蛋白质和钙质。
(四)加餐
1.青菜汤:将大量新鲜的青菜,如冬瓜、芹菜、西兰花,放入清水中煲汤,定时调味,煮至蔬菜变软,这是一款清淡可口,对身体有益的营养汤。
2.羊肉串:将羊肉串串起,放入油锅爆炒,爆炒至肉质软熟,非常考验主厨技巧,羊肉中富含游离态脂肪酸,必须选择新鲜的羊肉才能保证营养价值。
(一)多吃深色蔬菜,少吃油腻食物
深色蔬菜富含维生素、膳食纤维、种类多样的矿物质和植物激素,是孕期营养摄入的重要来源,可以帮助宫内胎儿的快速发育,促进胎儿的健康成长。上蔬菜的时候尽量保持新鲜,一般都是烹调简单,让其保留原有的营养成分。
如果吃油腻食物,可能会影响胎儿的健康发育,同时也会给准妈妈带来多余的负担,增加了食物中摄取过多的脂肪,影响人体的血液循环。让孕妇有心无旁的吃深色蔬菜,能够有效维持体内的血糖水平和能量持续性供养胎儿。
(二)多吃新鲜水果水果也是孕期均衡膳食的重要补充,新鲜的水果口感清新,能够改善准妈妈的食欲,在夏季可以吃清凉的水果保持充足的水分;在冬季可以选择含糖量较高的水果,补充孕妇更多的热量。吃水果还有一点,一定要清洗干净,避免污染带进重金属或致癌物质。
(三)增加每日蛋白质的摄入蛋白质不但可以补充胎儿的必需的营养物质,还可以补充准妈妈的营养,增强抵抗力,促进肌肉活动,比如放一些豆类,海鱼、贝类,动物蛋类等。如果当地出售生蛋,那就最好了,它对胎儿成长带来的补益非常重要。因此,孕妇要根据自己的胃口情况,多吃各种营养丰富的蛋类食品。
(四)易消化植物性食物植物质食物一定要多吃,特别是易消化的,它不仅烹调简单、易于制作,而且营养价值较高,帮助诸如腰部、会阴等肌肉、骨骼放松,可以应付怀孕期间的变化,减轻盆底劳损。如焖煮莲藕、芋头、南瓜、紫薯,甜豆等都是不错的选择,此外,多吃蔬菜、混合果类也能起到补充营养的作用。
(五)减少高热量高脂肪食物高热量食物如面包、蛋糕、饼干、肉松等都可以满足孕妇的欲望和需求,但是大量食用可能会将体内热量堵塞,加重准妈妈的体重,因此一定要尽量控制,减少摄入高热量的高脂肪的食物。
(六)补充各种养分
在孕期,并不是只要多吃就能满足准妈妈需要的营养,孕期好好补充各种养分也很重要。特别是孕期会大量消耗钙质,且不管是深海鱼或者牛奶,都是富含钙质的食物,有助于胎儿骨骼生长发育,降低孕产期出现低血钙症候群(要根据个人体质及实际情况灵活判断),因此,孕期均衡膳食还要按照营养学专家的建议注意补充其它必要养分,如维生素A、C、E,铁、锌、铜、硒等。
一、孕期热量和营养
1.孕期每日热量摄入:孕期提高总热量摄入的理想模式为250-300千卡,充足的营养素摄入将有助于母亲身体的健康和宝宝的发育。
2.孕期营养:孕期要特别注意营养摄入,不仅要摄取含有足够营养和热量的主食,还应摄取含有钙质、铁质等微量元素的蔬菜、水果以及含有脂肪、维生素A、C等营养素的豆类、肉类等食物。
二、宜食
1.谷物类:大米、燕麦片、小米粥、豆浆、芝麻糊等都可以做为主食,具有膳食纤维。
2.豆制品:多吃豆制品可以促进宝宝的生长发育,另外,它富含的维生素B2有助于减少脂肪摄取,同时还具有抗癌、防病毒等功效。
3.蔬菜类:可以选择多种蔬菜,比如青菜、豆角、洋葱、西芹、白萝卜等,这些蔬菜都有钙质、铁质等微量元素供宝宝使用。
4.水果类:可以多吃富含维生素C的水果,如橙子、苹果、芒果、柠檬等,这种水果可以增加胎儿机体的抗病能力。
5.肉类:宜多食用牛肉、羊肉、鸡肉、鱼类,它们富含脂肪、胆固醇、氨基酸等,而且含有铁质,有助于宝宝得到足够的铁质。
三、忌食
1.油炸食物:孕妇最好少吃油炸食物,例如油炸面条、炸酱面、炸薯条、花生米等,因为油炸过程使食物中的脂肪含量提高,不利于健康。
2.咸食:宜少食用含盐量高的食物,如胡椒、腌菜、腊肉等,否则容易使血液中的盐分增高,影响孕妇的荷尔蒙,有可能会引起孕症状。
3.酒类:孕妇不宜饮酒,即使把酒量减小也不行,因为任何量的酒精都是对宝宝有害的,它可能会导致胎儿发育迟缓、低出生体重、先天性疾病、甚至死亡等。
四、建议食谱
1.西红柿蛋汤:将西红柿洗净、切片后放入汤锅;入锅放入洋葱、蒜瓣、香菜、蛋液,沏汤至酝酿;最后放入盐和胡椒粉调味。
2.蒜蓉海鲜面:将牛肉洗净、切块;锅中入油,放入洋葱、蒜瓣爆香;然后放入牛肉,加入水煮熟,加入意面;当意面熟时放入蒜蓉调味即可。
3.清炒小黄瓜:将小黄瓜洗净,切片放入平底锅中;加入油,小火煎至六成熟;加入青椒、葱花、盐、鸡精调味,翻炒均匀即可出锅。
4.紫薯糕:将紫薯去皮、切块,放入汤锅中;加入清水后放入锅内,煮至可以打碎;将紫薯泥放入盆中,加入糖、玉米淀粉搅拌成糊;再将糊倒入模具内,放入烤箱烤15分钟即可。